伸展肌肉的好处(伸展肌肉的活动顺序)

导语：伸展会让你的肌肉柔软度更好，从而减轻肌肉紧绷感，改善身体疼痛

现在工作都是长时间的久坐不动，你会发现一件事件就是经常会出现肩部，腰部等身体部位的不适或者疼痛。主要一个原因就是肌肉长期处于紧绷的状态，得不到锻炼，从而引发身体的疼痛。这就可以解释，你去健身房锻炼或者请私教授课的时候，会有拉伸的课程，目的就是让你的肌肉得到放松，从而改善身体的疼痛。

作为一名专业健身教练，坦白的说，我有时候宁愿给大家上健身课，而不愿意给单个学员上拉伸的课程。主要是有的学员的肌肉真的是太紧了，这个拉伸过程，你会比锻炼身体都要累，往往是一节拉伸课程下来，自己已经是累的满头大汗。同时学员在拉伸过程当中，由于肌肉紧绷，也会疼的忍不住喊出声音来。

为了缓解身体疼痛或者不适，拉伸就是有必要锻炼的。健康的专业人士认为，经常性的拉伸不仅可以提高肌肉柔软度，还可以缓解肌肉的紧绷感，从而防止运动受伤，改善血液循环。你的柔软度越好，你的关节就会越好，患关节疾病的概率就会越低。下面给大家介绍一些简单，改善身体柔软度动作，坚持一段时间后，你会发现带来的改变。

在开始这些动作之前，先给自己的身体，做一个简单地身体柔软度的测试，来看一下自己的身体是不是真的很僵硬。

肩关节测试

首先找到一个长椅，然后躺在上面，让你的肩膀在椅子两端稍微的垂下，弯曲双腿，把腰部贴在椅子上。记住一点就是不要拱背，伸出你的双手到空中，慢慢的往后脑勺的方向移动，不要弯曲你的手肘。下面测试柔软的情况就可以展现出来了：

正常的情况下，如果你的手掌低于椅面说明正常；僵硬就是你的两面手掌与椅面平行或者高于椅面说明身体过于僵硬；良好就是肘子低于椅面；优秀就是手掌几乎可以碰触到地面，说明关节很灵活，肌肉柔软度更好，简直就是一个瑜伽大师的水平。

经过这个简单测试，你就会对自己身体的肌肉的柔软度有一个清晰的认识了，下面来给大家介绍一些简单瑜伽的动作，来提高身体伸展和柔软度。

1.蝴蝶式伸展

蝴蝶式伸展，能够有效的锻炼你的臀大肌，臀部，背部肌肉的柔软度。首先坐在瑜伽垫上，弯曲你的膝盖，让两脚脚底板相对起来，用手握住你的脚或者脚踝，慢慢的向下弯腰。在做这个动作过程，你会感觉到背部，臀部，臀大肌的部位有深深的拉伸感。注意若是第一次腰部下不去，可以把双手放到两边的膝盖上，按住膝盖不要往上起来，缓慢向下弯腰，保持30秒，逐渐练习，直到头部能贴住双脚的位置。

2.弓式髋屈肌伸展

双腿跪立在瑜伽垫上，向前伸出你的右脚，弯曲右膝。身体向前倾，左边的髋部向地板移动，通过挤压你的臀部，你的身体会得到更好伸展。注意这个时候左腿要伸直，与腰背部，头部保持在同一条直线上。它能够有效的锻炼你的臀大肌，背肌以及四头肌。保持2分钟左右，换边做同样的动作。

3.膝胸伸展

这个练习可以有效帮助你伸展腿筋，臀部以及下背部的肌肉群。首先平躺在瑜伽垫上，伸直双腿，将右膝拉向胸部，同时伸直左膝，下背部贴在瑜伽垫上，保持这个姿势2分钟，然后换边做同样动作即可。但是在做这个动作过程当中，注意背部不要抬起，要贴紧在瑜伽垫上。

4.狮身人面式

这个练习能够让你轻松伸展下背部，最重要的是这个练习可以顺带的锻炼腹肌。在瑜伽垫上俯卧，向后伸展你的背部，把你的手肘放在肩膀的正下方。慢慢向上抬起你的胸部，向上移动，感受到下背部的伸展。注意在伸展过程中，当你感到不适时候，要立即停止。放下到俯卧的姿势，然后在继续抬起胸部，到不适应位置即可，做20组即可。

5.蛙式伸展

这个伸展的目标是放松腹部沟以及臀部的紧绷肌肉，它还有助于摆脱下背部的疼痛。首先跪立在瑜伽垫上，四肢着地，膝盖比肩少宽，脚趾向外，脚的内侧边缘平放在地面上，臀部向脚跟方向移动。身体向前倾，手肘支撑前倾的身体，臀部缓慢向脚跟方向下蹲，感觉到大腿内侧，臀部有伸拉感，停止不动，保持这个姿势2分钟。

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