增肌无效果(增肌时蛋白质摄入不够会怎样)

导语：无效增肌？可能是吃错蛋白质！这几招分享给你的肌友

什么类型的蛋白质最能增肌？

蛋白质最佳补充时机是什么时候？

蛋白质一次吃多少合适？

睡前需要补充蛋白质吗？

……

以上问题应该是增肌人士或多或少都会有的疑问吧。小澳今天就聚焦怎么吃蛋白质才能实现增肌最大化这个话题给大家提出8个建议，希望能帮到大家。

1、力量训练后吃蛋白质效果最好

力量训练之后，肌肉对于蛋白质的需求最大，力量训练可以增加肌肉蛋白分解同时也增加肌肉蛋白合成，此时如果有充足的氨基酸作为原料，肌肉蛋白合成就可以超过肌肉蛋白分解。

2、每日蛋白质推荐量分成3~4餐，每餐20g~25g。

蛋白质分餐吃可以让身体在更长的时间内处于合成＞分解的状态，使总的肌肉蛋白合成最大化。对于增肌人群，增加早餐和午餐蛋白质含量可以让肌肉合成事半功倍。

另外蛋白质不是吃得越多越好，一餐20g~25g最合适。

3、睡前补充一餐蛋白质有助于增肌

晚上睡觉的时间是人一天空腹时间最长的一段时间，蛋白质持续分解的时间也最长，此时摄入一些蛋白质，可以避免这种情况。

睡前可以喝一杯脱脂牛奶，这样不仅补充了蛋白质，也使热量控制在最低。

4、液态的蛋白质，比如乳清蛋白粉，增肌效果最好

液态蛋白质比固态蛋白质消化吸收快，所以它可以更快到达肌肉组织，在短期内对肌肉蛋白合成刺激最大。

相对于天然食物，乳清蛋白粉的增肌效果更好。因为乳清蛋白亮氨酸含量高，是单位重量刺激肌肉合成最好的蛋白质来源。

5、训练后，补充蛋白质的同时补充碳水

一方面，碳水化合物可以在不影响增肌效果下，减缓蛋白质的吸收；另一方面在高强度的训练过程中，为了供能，肌糖原会被消耗，摄入适量的碳水化合物来补充肌糖原，可以让后续的运动有更好的训练表现，否则增肌计划难以坚持。

6、各种蛋白质搭配吃，种类越多越好

不同的氨基酸可以互补，而且还做到营养均衡。

7、以动物来源的蛋白质为主

动物来源的蛋白质必需氨基酸含量多，亮氨酸含量高，所以相对植物来源蛋白质增肌效果更好。动物蛋白的来源有肉类（牛羊肉、猪肉、鸡肉）、鱼类、蛋、乳制品。

8、蛋白质摄入和力量训练结合

没有力量训练地补充蛋白质，蛋白质合成是短暂且低效率的。即使你一餐吃很多蛋白质，在餐后2~3小时，肌肉合成蛋白也会回到最初水平。

只有力量训练和蛋白质摄入相结合，才能让肌肉合成最大化，增肌效果加倍。

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