冈下肌对肩关节的作用(冈下肌的锻炼方法)

导语：【冈下肌】肩部的四大护法之一

今天我们来聊一聊冈上肌的邻居冈下肌。冈下肌属于肩袖肌群，是肩部的“四大护法之一”，它们主要的职责是保护和稳定肩关节；说得再详细一点，就是可以很好地把肱骨头稳定在关节盂内。

了解冈下肌周边肌肉的分布

冈下肌

冈下肌的形状扁平，位于冈下窝，止点附着于肱骨大结节中部的表面，是肩关节强有力的外旋肌，尤其是在外展动作的最后阶段，它会拉着肱骨大结节向外旋转，以免撞击到肩峰和喙肩韧带。如果冈下肌受到损伤，肩部必然不会“好过”，肩关节的活动度也会受到限制。

冈下肌损伤的原因和症状

冈下肌受损的原因：

外力造成的损伤；比如急性牵拉，或者过度负荷训练，摔倒扭伤肌力不平衡（体态的影响）；最常见的是肩关节过度内旋神经的损伤；比如肩胛上神经受到卡压，导致冈下肌麻痹无力

冈下肌可以引发许多的牵涉痛，虽然它位于肩部后方，但却常常引起肩部前方的疼痛，这种疼痛通常感觉像在关节中，还会传递到肱二头肌，容易让人误诊为肱二头肌肌腱炎。冈下肌的激痛点还会将疼痛传递到肩部外侧，向下传递到前臂和手部拇指一侧。

无评估，不治疗

冈下肌的肌力测试

1/0级

起始姿势：测试对象采取俯卧位。待测试一侧肩关节外展90°，屈肘90°，前臂垂于床侧。

测试方法：测试者对待测试一侧冈下肌进行扪触（手指轻压、触摸）

动作指令：“请尝试向前、向上抬起前臂。”

1/0级的肌力测试，主要是看冈上肌有无收缩。

2级

起始姿势：测试对象采取侧卧位，待测试一侧肩关节外展90°，肘关节处屈曲90°

测试方法：测试者用双手托住待测试一侧前臂。

动作指令：“请将前臂尽可能地转向你的头顶。”

2级肌力表示在不承担测试部位自重的前提下，看能否完成全范围动作。

3级

起始姿势：测试对象采取俯卧位。待测试一侧肩关节外展90°，屈肘90°，前臂垂于床侧。

测试方法：测试者用一只手固定住待测试一侧前臂

动作指令：“请向前、向上抬起前臂。”

3级肌力表示看能否克服自重完成全范围动作

4/5级

起始姿势：测试对象采取俯卧位。待测试一侧肩关节外展90°，屈肘90°，前臂垂于床侧。

测试方法：测试者用一只手固定住待测试一侧上臂对该侧前臂远端施加一个使肩关节内旋的力。

动作指令：“ 请对抗我施加的阻力向前、向上抬起前臂，然后保持不动。”

4级表示在施加较小阻力的情况下，可以完成全范围活动。5级表示正常肌力水平，可以施加较大阻力完成全范围动作。

冈下肌功能恢复训练

按摩练习

建议把按摩放在进行抗阻力训练和拉伸之前。因为按摩可以很好的缓解肌肉的僵硬，恢复肌肉和筋膜的弹性，特别是对于一些有激痛点的肌肉。如果不消除激痛点直接拉伸或进行抗阻力训练，可能会适得其反。可以徒手按摩，也可以用理疗球。

患者俯卧位，前臂放于按摩床两侧下方。通过骨性标志来定位冈下肌，分别是肱骨大结节、肩胛骨内侧缘以及外侧缘。让患者外旋肩关节，感受冈下肌收缩。在有激痛点的位置多做停留，直至痛点有所减轻。注意按摩时施加的力度，应该轻柔、缓慢、持续，不要用力过猛。

放松拮抗肌

冈下肌的主要功能是外旋肩关节，可以通过放松拮抗肌来减轻冈上肌的负荷。

·使肩关节外旋的肌肉有：冈下肌、小圆肌、三角肌后部、肱三头肌长头。

·使肩关节内旋的肌肉有：肩胛下肌、胸大肌、三角肌前部、背阔肌、大圆肌、肱二头肌。

抗阻力练习

冈下肌受损严重，一定要先从克服自重开始练习，再循序渐进地施加阻力。冈下肌主要是外旋肩关节，但是上部肌束也参与外展肩关节，下部肌束参与内收肩关节。

在抗阻力训练时，动作不要太单一，要全面协调地训练。同一个动作可以从不同的角度，运用不同的器械来训练，这对于恢复肌肉的功能和协调性是很有帮助的。在没有疼痛的前提下，做全范围的动作训练。

我们根据这些原理可以设计出很多的动作来

日常生活中，保持一个良好的姿势体态对于康复训练后的肌力维持也是非常重要的。因为最主要的是要有健康的意识。

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