练粗大腿的方法(如何练出大粗腿)

导语：练腿重要，方法更重要，6个动作对付大粗腿，瘦腿瞬间变得很容易

腿的长短是绝对的，但也是相对的。

绝对的长短不能改变，但可以通过锻炼的方式来抬高臀线，减小腿围，使得从视觉上拉长双腿

所以，美腿的意义在于把臀部练翘从而使臀部上移，把腿部肌肉变得结实均匀。

除此之外，不要总是想着练臀不练腿，因为臀腿的训练动作多数是一组的，在练臀的过程中，一定会涉及对腿部肌肉的刺激，另外，从外形上看，腿部过于纤细同样会影响整体的美观。

当然，练腿的好处绝不只是使腿部外形更好看那么简单：

练腿可以拉伸韧带，活动关节和预防衰老练腿可以提升力量，有助于增肌，从而提高代谢练腿可以提高运动表现，使身体更协调而对于男性来讲，练腿还可以有效刺激睾酮分泌

练腿好处多多，但对于我们大从来讲，去做一些大力量、高强度的动作是有一定的困难。而且，我们练腿的目的是为了让腿部更结实紧致，而不是增加腿部肌肉的围度（尤其是女性），所以我们完全可以采用一些比较温和的方式去做这件事。

所以，如果是全身性的肥胖，那么把目标定在全身减脂而不应该放在局部瘦腿上，对于没有全身减脂需求的朋友，只需要塑造腿形，那么可以通过以下动作使腿部更紧致修长。

动作一：侧卧前抬腿（15次，换边进行）

侧卧在瑜伽垫上，右侧大腿垂直身体，脚尖略朝下臀部外侧发力抬起右腿抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸抬腿时呼气，下放时吸气

动作二：侧卧提膝（各15次，换边进行）

侧卧，左腿伸直，微微抬起臀部外侧发力提膝，提膝时大腿尽可能贴近腹部提膝至最高点后膝盖轻点地，然后回到起始状态提膝时呼气，还原时吸气

动作三：侧卧抬腿（各15次，换边进行）

侧卧在瑜伽垫上，右腿伸直，微微抬起，脚尖朝下臀部外侧发力将右腿抬至最高点抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸抬腿时呼气，还原时吸气

动作四：翘曲两头起（各15次，换边进行）

躺在垫上，右腿屈膝，左腿脚踝放于右腿大腿前侧，双手放在头两侧卷腹时抬腿，臀部与肩部同时离地手肘不要朝前用力掰下落时吸气，卷腹时呼气

动作五：侧卧后踢腿（各15次，换边进行）

侧卧，左侧大腿垂直身体，膝盖屈曲90°角左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹收腿时吸气，伸展时呼气

动作六：单腿屈腿两头起（各15次，换边进行）

屈膝躺在垫上，手臂向上伸直提膝时小腿保持平行地面，另一侧腿不能离地卷腹起身时双手用力前伸抬腿时呼气，下放时吸气

根据自身能力追求动作次数，先要保证动作的标准性

适当的热身后开始以上动作，每个动作间休息30秒，一轮下来所带来的感觉会让你满满成就感

这种成就感会让你更长久地坚持下去，同时也让你更容易地去控制饮食

动作结束后的拉伸不要忽略

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