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6个经典手臂动作帮男士练出麒麟臂帮女士练什么(徒手练出麒麟臂)
导语:6个经典手臂动作,帮男士练出麒麟臂,帮女士消灭拜拜肉
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健身训练的时候,你是否会重视手臂的训练呢?
男生追求麒麟臂,因为粗壮的手臂,是力量的象征,女生追求细长紧实的玉臂,这些苗条身材的象征,让你穿各种吊带、背心都特别好看,并且显年轻。
但是,如今的人缺乏体力活动,长时间对着电脑手机,导致手臂脂肪堆积,人看起来也会显胖、显臃肿。
想要告别手臂拜拜肉,我们需要控制体脂率,男生的体脂率要控制在20%以下,女生的体脂率要控制在24%以下,才能减掉身上多余赘肉,手臂围度也会有所下降。
而男生想要雕刻好看的麒麟臂,女生想要拥有紧实的手臂线条,我们还需要加入手臂力量训练来强化手臂肌群,肌肉的发展可以抑制脂肪的堆积,而肌肉的体积也比较细长,可以让你手臂变得更有线条感,更好看。
无论男女进行手臂训练,动作的选择其实是没有什么不同的。不过,女生进行手臂训练的时候可以选择中小负重训练,男生可以选择中大负重来雕刻更粗大的肌肉维度。
手臂的训练只要是针对大臂肌群,也就是二头肌跟三头肌,三头肌位于大臂的后侧,是非常容易堆积脂肪的。因此,我们训练的时候尤其要针对三头肌进行训练。
下面分享一组手臂力量训练,学习动作标准,坚持就能雕刻出满意的手臂线条。
动作一:俯身单臂绳索臂屈伸
动作二:站姿绳索水平弯举
动作三:绳索下压
动作四:站姿绳索弯举
动作五:仰卧杠铃臂屈伸
动作六:站姿杠铃弯举
每个动作安排12-15次,重复4组,组间休息时间为45秒左右即可。训练的时候要放慢动作速度,感受目标肌群的受力,才能提升训练效果。
练臂的时候不要每天锻炼,劳逸结合才能提升练臂效果,保持隔天训练一次的频率即可。
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