男女健身必练腿7个动作男士强壮下肢有什么好处(男女都练腿)

导语：男女健身必练腿，7个动作，男士强壮下肢有效促睾，女性翘臀瘦腿

练腿总是会给我们带来无尽的话题：比如，练腿可以有效增肌，练腿可防老，练腿可提升代谢有助于减肥，练腿可以平衡全身让根基更稳，练腿可以促进睾酮素水平让男性更自信，等等。练腿后在心理上的成就感和在生理上的疼痛感是否可以相互抵消？在每周如何对待如期而至的练腿日？

不管怎么说，只要有健身就要有练腿，不管练腿有多么痛苦，痛苦也总是与快乐并存，你的成就感一定会把痛苦抵消掉，不然怎么会在每一次的练腿日来报到呢？无论男女都应该练腿，练腿可以让男士更强壮，可以让女士提臀瘦腿，练腿可谓是男女通杀，只要爱上健身就一定会爱上练腿。

而我们的健身达人们对练腿的钟爱也有着自己独特的表达方式，比如，以下以漫画形式画出的练腿动作，让我们还没开练就看得热血沸腾跃跃欲试。

动作一：杠铃深蹲

主要锻炼在腿部力量，受力肌肉分布全身。能够促进生长激素的分泌，对提高身体的爆发力，整体力量非常有帮助

双脚比肩稍宽站立，双臂握住杠铃放于颈后深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧

动作二：跳箱

提升下肢爆发力

双脚约与肩同宽站立，距箱子在可跳跃上去的距离前面快速弯曲下肢到深蹲动作，然后快速释放下肢力量，并搭配上肢摆动力量，跳上箱子，以蹲的姿势落地上箱、下箱脚步要轻柔

动作三：杠铃后蹲

锻炼部位：股四头肌、臀大肌。

主要锻炼：臀大肌|髋关节内收肌|比目鱼肌。

双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后，腰部挺直，身体微微前倾杠铃沿着大腿下蹲至大腿与地面平行位置后起身还原还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大可略微垫高脚后掌以降低动作难度，也可以使用哈克机来进行深蹲。用器械更稳定更不容易受伤

动作四：仰卧腿举

锻炼股四头肌和臀大肌

坐在蹬腿器械上，保持后背紧贴椅背，双脚分开与肩同宽置于脚踏板伸直双腿，慢慢屈膝，膝关节向胸前移动到达底部时，控制力量推起踏板

动作五：直腿硬拉

主要锻炼腘绳肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

两脚比肩略窄，两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前直膝向前屈体至上体与地面平行，下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃还原提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

动作六：坐姿腿屈伸

主要锻炼股四头肌

坐在器械上，弯曲膝关节，脚背放在器械底部的滚板下方，握住手柄支撑身体慢慢向上抬起双脚至双腿与地面平行收缩股四头肌，反方向还原

动作七：农夫行走

帮助提升全身肌肉，加强握力，发展躯干的稳定性以及消耗大量的热量

将两个杠铃分别放在身体两侧的地上，确保前方有足够空间行走在不弓背的情况下，下蹲抓起杠铃，然后起身直立，双臂在身体两侧自然下垂保持杠铃的平衡，尽量向前走，如果前方空间不足，可以原路返回。

在开始前一定要记得热身，然后选择适合自己的重量和动作来做，每个动作10-12次，每次3-4组，动作间休息45秒左右，组间休息90秒左右。在以上动作当中，不要被图上面巨大的杠铃而吓到。除了腿部蹬举，其他动作都可以用哑铃来代替的，所以，无论男女，都可以做，只要重量上可以满足自己的需求就可以了。

免责声明:本站部份内容由优秀作者和原创用户编辑投稿，本站仅提供存储服务，不拥有所有权,不承担法律责任。若涉嫌侵权/违法的，请反馈，一经查实立刻删除内容。本文内容由快快网络小欣创作整理编辑！