导语：瑜伽体位法，身体部位锻炼，颈肩腿状态更好

颈部锻炼体式

这个体式可以活动颈部肌肉，消除颈椎疲劳。在练习时要背部挺直，不要耸肩。当你颈椎劳累过度，感到酸痛时，可以练习这个体式，来锻炼颈椎。

练习时要，意识集中，保持自然呼吸，动作要和呼吸相协调。

一，选择一个舒适的坐姿坐好，莲花座比较好。吸气，肩膀放松，保持平直，双手放在膝盖上。

二，呼气，头部向左下压，左耳靠近左肩，用心感受颈部右侧肌肉在慢慢伸展。

三，吸气，头部回到正中位置，呼气，头部向右肩靠近，感觉颈部左侧肌肉在伸展。

四，吸气，头部回到正中位置，挺直脊椎，呼气，头部下垂，使下巴靠近锁骨，感觉颈后侧肌肉在伸展。

五，吸气，慢慢抬头，呼气，头部向后仰，感觉后脑勺在靠近脊椎。

六，吸气，头部回到正中位置，目视正前方，呼气，头部向左侧转，眼睛看向左后方。

七，吸气，头部转回正中位置，边呼气，头部边向右转，眼睛目视右后方。再吸气，身体还原，回到初始姿势。

肩部环绕体式

肩部环绕练习，可以锻炼你的肩关节。肩部环绕的练习，是用双手指尖搭住双肩肩部，以肩部为中心心，手臂手肘环绕着肩膀做画圈运动。

肩部环绕锻炼，可扩展胸部，放松肩关节。能补养和加强上背部，尤其肩胛骨区域。可让肘关节更灵活，缓解肩关节酸痛。

一，选择一个自己感觉舒适的坐姿坐好，以莲花座为最好。肩部放松，保持平直，双臂自然垂于体侧。

二，抬起双肘，双手指尖放在肩头。

三，吸气，双肘向上抬起，尽力让手背在颈后部相触，大臂内侧面对身体前方。

四，双肘再转回初始位置，再慢慢往身体两侧打开，直至两条大臂成一条直线。这时，手指尖搭在肩头。

五，呼气，含胸，双肘向前绕，肘尖相触。

六，吸气，抬头，双肘回到初始姿势，按之前的步骤，以肩膀为中心，手臂向后画圈3-5次。然后，身体还原。

膝部锻炼体式

膝部锻炼，通过双腿上下弹动、左右摆动来灵活膝盖和脚踝，消除腿部的紧张感。

膝部锻炼体式，可以活动膝关节，活动脚踝，促进下半身血液循环。

一，长坐，双腿伸直并拢，腰背挺直，双臂自然垂于体侧，掌心贴地，指尖朝外。

二，双手交叉抱住左腿腘窝处，再把左腿抬出地面，绷直脚面，自然地呼吸，沿逆时针方向，旋转小腿数圈。

三，把左小腿位置放到正中后，上下弹动左小腿数次。

四，自然呼吸，顺时针旋转左小腿数圈。

五，左小腿摆回正中位置后，绷紧脚背，顺时针或逆时针旋转脚踝数圈。

六，将左腿放回地面上，伸直，然后换另一条腿练习。练习完后，身体还原至初始姿势。

蝴蝶功

蝴蝶功是个很好的瑜伽预备练习，做该体式时，脚掌相对，双腿下压且上下弹动，犹如蝴蝶排翅。

蝴蝶功可以伸展背部及胯部，增加其柔韧度。对骨盆有益，滋养膀胱、肾脏、尿道和生殖器官。有助于预防疝气，防止静脉曲张，缓解泌尿系统功能失调和坐骨神经痛。

它对身体的柔韧性要求高，不要勉强练习，感觉到舒适就行，否则容易拉伤韧带和肌肉。双腿下压时，尽量使双膝贴地。

蝴蝶功

一，长坐，双腿伸直并拢，腰背挺直，双臂自然

垂于体侧，掌心贴地，指尖朝外。

二，收回双腿，双脚脚掌相对，脚跟尽量贴近会阴部，脚尖向前。吸气，双手握住双脚，腰背挺直，大腿微微抬起。

三，呼气，双腿下压，直至紧贴地面。如此重复动作，上下晃动双腿，犹如蝴蝶排翅，数秒后，身体还原至初始姿势。

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