三角扭转伸展式瑜伽口令及功效(瑜伽体式三角侧伸展扭转)

导语：瑜伽解剖体式-三角扭转伸展式

在三角扭转伸展式中，肩膀向一个方向转动，骨盆转向另外一个方向。我们将相反的旋转动作相联系，在脊柱上创造扭转效果。同时，身体下侧收缩，上侧伸展。躯干上侧肌肉离心收缩，可防止胸腔外凸。稳定骨盆核心，将胸口向前腿展开。以这种方式平衡旋转和展开，使身体充满能量。

基本关节位置

·后脚内转30度、旋后。

·前脚外转90度。

·后腿髋关节伸展。

·前腿髋关节屈曲。

·两腿膝关节伸展。

·躯干侧曲、扭转。

·上侧肩关节外旋、外展。

·下侧肩关节内旋、外展。

·颈椎扭转头部，面部朝上。

三角扭转伸展式准备动作

以向前弯曲膝关节开始。使用另一侧的手抓住前腿小腿。将手固定，收缩肱二头肌，以屈曲肘关节，使身体转向前腿。接着，该手沿小腿外侧下滑，同时，前腿膝关节伸直。刚开始练习时，可在小腿外侧放块瑜伽砖。下侧手臂压向瑜伽砖，注意下压的动作如何扭转胸部。抬起上臂，使上方肩胛骨贴向脊柱，为上侧胸腔创造出更多旋转空间。最后，将手放在踝关节外侧，或放在地面，用整只手臂扭转身体。

步骤一 将身体靠向前腿大腿，以收缩髋屈肌。这个动作与之前体式相比，激活腰肌的方式不同，因为在该动作中骨盆旋转的程度更大。观想前腿臀小肌的启动，当股骨和骨盆在这个角度时，臀小肌能完善髋屈动作。

步骤二 激活股四头肌，以伸直膝关节。将前脚压入地面，将整个身体的重量均匀分散到足底。一般来说，在这个体式中，重量会转移到足部外缘。为修正这种情况，要激活腓骨肌，在踝关节处创造一种外翻的力，将重量转移回跖球。尝试将前脚向下侧手臂的方向拖，以收缩髋关节的外展肌。收缩阔筋膜张肌和臀中肌，注意在闭链运动中肌肉的收缩如何带动骨盆，使骨盆与大腿处于正位。

步骤三 收缩腹外斜肌的下侧和腹内斜肌的上侧，以扭转躯干。激活竖脊肌上侧，使后背微微拱起。手臂压入地面，肩胛骨外展，激活前锯肌。这一步的窍门是观想用手推墙的动作。收缩肱三头肌，伸展肘关节，将这些动作贯穿整只手臂。注意这些肌肉如何合作，帮助身体进入更深的体式。

步骤四 将下侧手掌的掌心压在踝关节外侧，前臂旋前。这会启动旋前圆肌和旋前方肌。使用肱三头肌伸展肘关节。收缩三角肌后束，进一步伸展手臂，掌心压向踝关节。这会使身体从肩胛带核心扭转。收缩上方的菱形肌，将上方肩胛骨拉向身体中线，使所有动作连接起来。

步骤五 收缩股四头肌，以伸直后腿膝关节，并将足跟压入地面。用脚掌其余部分保持平衡。激活胫骨前肌和胫骨后肌，使足部内转，踝关节背屈（将足部上方拉向胫骨）。启动臀大肌和臀中肌，以伸展、外旋髋关节，对抗足部内旋。这在后腿创造出两股螺旋式的力，将地面与骨盆相连。注意，臀大肌的启动使骨盆旋转方向与肩膀相反。肩膀与骨盆向两个方向转，进而扭转了脊柱。

总结 该体式主要关注前腿腘绳肌和臀大肌的拉伸，不过也拉伸到其他肌肉，如后腿腘绳肌、腓肠肌/比目鱼肌肌群、腹斜肌上侧，胸大肌也有轻微拉伸。伸直手臂拉伸了肱二头肌和肱肌。

本文内容由小楠整理编辑！