大心率如何测(大心率的测量方法)

导语：最大心率怎么测？一文彻底讲明白

随着跑龄的增加和跑步知识的积累，跑友们对心率指标的关注度也日益提高，尤其是对于慢跑爱好者来说，心率更是第一重要的监测指标。心率里面的最大心率又是一切训练方法和跑法的核心基础，比如金字塔训练法，轻松跑、节奏跑、间歇跑、冲刺跑等等，都是按照最大心率的百分比来定义的。

虽然，跑友们都知道最大心率的重要性，但是对最大心率的真实性和准确性却缺乏足够的客观认识。一直以来，广大跑友，尤其是大众跑友都是以“220－年龄”作为最大心率的计算公式。

“220－年龄”是普遍运用的最大心率的简单计算公式，一般情况下算出来的最大心率与真实的最大心率差异不会很大。但我们也要明白，这个公式只是运动生理学家根据某一特定族群的样本进行统计得出来的，虽然具有一定的普遍性，但是也不能揽适所有的个体，即也具有局限性。比如，两个年龄相同的男女，男的身材匀称身体强壮、经常锻炼，女的身材肥胖体弱多病、从不锻炼，她们俩用公式计算出来的最大心率是相同的，但真实的最大心率肯定是相差很远的。

也就是说，最大心率是个性化的数据，跟每个人的性别、身体状况密切相关。真实的最大心率不是计算出来的，而是测量出来。只有测量出来的最大心率才是真实准确的最大心率。

那么，真实的最大心率该怎么测？自己可以测量吗？

答案是：当然可以，而且测量方法并不复杂，人人都可以掌握。测量前只需要准备两样东西：一样是带心率测量功能的手环或手表，另一样是合适的测试场地或跑步机。

测量最大心率的方法有三种：陡坡法、400米跑场法和跑步机法，下面一一来介绍。

陡坡法

找一条长度超过400米的陡坡，坡度在5％以上，最好是10％～15％。

测量步骤如下：

（1）打开手环或手表，检查确认其有效性，开始测量，记录心率；

（2）慢跑热身10～15分钟；

（3）用八分力从坡底向坡顶跑400米，然后慢跑回起点，休息3分钟；

（4）用九分力从坡底向坡顶跑400米，然后慢跑回起点，休息3分钟；

（5）用十分力从坡底向坡顶跑400米，记下这个过程中的最高心率，然后慢跑回起点，休息5分钟；

（6）用所有力气毫无保留地从坡底向坡顶跑400米，记下这个过程中的最高心率，如果这次的最高心率大于上次的最高心率，继续慢跑回起点，休息5分钟；

（7）重复第（6）步，直到记下的最高心率比上一次的最高心率低为止；

（8）在这个过程中的记下的最高心率就是你的最大心率。

也就是说，陡坡法的最大心率是出现在倒数第二次测量中。

400米跑场法

找一个400米的跑场，如果没有合适的跑场，找一段长度超过800米的平路代替也可以。

测量步骤如下：

（1）打开手环或手表，检查确认其有效性，开始测量，记录心率；

（2）慢跑热身10～15分钟；

（3）用6＇00＂～6＇30＂的配速跑800米

（4）用130～155的心率慢跑400米；

（5）将配速提高30＂再跑800米；

（6）重复第（4）、（5）步，直到不能保持配速为止；

（7）在这个过程中保持到10秒以上的最高心率就是你的最大心率。

跑步机法

准备一个跑步机，自己有更好，没有可以去健身场所借用。

测量步骤如下：

（1）打开手环或手表，检查确认其有效性，开始测量，记录心率；

（2）在跑步机上慢跑热身10～15分钟；

（3）将跑步机设定为每2分钟上升1％的坡度；

（4）用你觉得比较快但还不太吃力的速度或节奏跑的速度奔跑；

（5）一直跑下去，直到你跑不动时再尽力坚持30秒；

（6）在这个过程中坚持到10秒以上的最高心率就是你的最大心率。

测量最大心率时的注意事项

（1）测量最大心率有一定的危险性，有心脏病、心血管等基础性疾病的人，不要参与测量。身体健康的人，测量时最好有人陪同，安全第一。

（2）测量最大心率时一定要在身体健康状态良好时进行，这样测出来的最大心率才真实准确。

（3）测量最大心率前，必须先确认手环或手表的有效性。

总结

测量最大心率的三种方法就介绍完了，是不是很简单？尤其是400米跑场法就是不停地快跑800米、慢跑400米，每次快跑比前面快跑配速提高30秒，直到不能再提速为止，在这个过程中坚持到10秒以上的最高心率就是你的最大心率。

另外，测量最大心率一定要在身体健康状态良好、最好是有人陪同的情况下进行，这样既保证了安全，测出的结果也准确。

好了，今天就分享到这了。

祝跑友们测量愉快！

本文内容由小珊整理编辑！