手臂怎么练才能更有力(怎样练出手臂)

导语：想要手臂出效果更快？那就试试这样练，让你在短时间内增大臂围

大家在练手臂的手臂之前，不管从心理上，还是从身体上，都会用各种理由逃避锻炼，但是当身体预热起来，你又会全身心的加入练臂的运动中，这就是力量锻炼，带给每位健友们的魅力，让他们无限的着迷。

但标题中提到的增大双臂，并不是很容易办到的，这需要有效的方法来配合，下面我们就来聊聊有效的训练方法。

增粗手臂的益处表现

首先从手臂所处的位置，大家不难看出，它处于背部、胸部和肩部之间，背部和胸部是人体中肌肉块相当大的部位，只有增粗双臂，上肢整体看起来更加匀称，同时在锻炼中，掌握身体的平衡会更好。

其次每一次的力量上肢锻炼，都离不开手臂的参与，它的薄弱会给动作带来不好的影响，例如：引体向上拉不上去、卧推重量增加不了等问题，随着健身运动的深入，这些都会显露出来。

综上所述，所以必须锻炼手臂，让它们发挥最有效的作用，但是我们要清楚的了解手臂的构造。

手臂肌肉构造及功能

手臂由2大部分组成，包括上臂和前臂。其中上臂分为肱二头肌和肱三头肌；前臂主要以桡肌这个屈肌为主。

肱二头肌功能：它的主要作用是帮助肘部进行弯曲，并使前臂向上臂靠拢，也可以让手腕向下旋转，想要完全展示二头肌的魅力，离不开两个屈肌的锻炼，它们就是肱肌和桡肌。

肱三头肌功能：它的主要作用主要负责肘关节的伸展，并且在运动中，使手腕向上做旋转动作，经过它的锻炼，可以帮助训练者增粗手臂。

根据以上肌肉的分析，想要增大手臂，离不开有针对的动作锻炼，其中的训练技巧尤其重要，这样才能把它们的功能发挥到最大，提高锻炼效果。

手臂锻炼技巧

技巧1：先做最有效、高难度的复合动作

大家都知道，我们刚开始做动作的时候，精力比较充沛，能够很好的投入动作中，效果会收获更大，所以在制定训练计划的时候，首先要把有效的复合动作，放在前面，例如：在计划里不要出现同样功效的动作：双杠臂屈伸已安排，就没必要再安排哑铃臂屈伸；杠铃弯举已经做了，再做二头集中弯举就是在浪费时间。

技巧2：锻炼重点不要放在大重量上

一般在锻炼中，健友们经常把精力放在重量上，认为重量越大越能刺激更多的肌肉，从理论上来讲，这点没有错误，但是注意力集中在重量上而疏忽了对正确动作要领的掌握，造成动作频频出错，严重的会造成身体受伤，这样就有点得不偿失，所以我们的重量建议循序渐进，量力而行。

技巧3：训练刺激充满多样性

拿人来说，我们经常做一件事情，都会有厌烦的时候，肌肉也是如此，它们也是有生命的，经常做一种一成不变的锻炼，它们得不到新的刺激，肌肉的增长就会受到影响，建议朋友们每月换一次训练计划，并且根据实际情况，每周适当进行调整，例如：高强度的锻炼每周进行调整一次。

技巧4：锻炼之前，明确目标肌肉，开始从它练起

有些健友，锻炼都开始了，不知自己锻炼的是哪一部分肌肉，锻炼没有一个根本的目标，这样就会像无头苍蝇一样，到处乱撞，使目标肌肉的收缩张力不能集中进行，最终导致锻炼失败。

技巧5：锻炼中，充分念动一致

在锻炼中，用意念进行专注的锻炼，这样会集中注意力放在目标肌肉上，更好的刺激目标肌肉，锻炼效果更明显。

技巧6：重视度要全面

我们都知道二头和三头的锻炼很重要，但在锻炼中，不要忽视肱肌和前臂肌群的练习，这样才能整体提高双臂的锻炼效果。

手臂锻炼动作

肱二头肌锻炼动作（弯举类动作居多）

1、上斜哑铃弯举

2、引体向上

3、杠铃/哑铃弯举

4、锤式弯举/曲杆弯举

5、牧师凳弯举/哑铃集中弯举

肱三头肌锻炼动作（臂屈伸主练三头肌）

Ⅰ、窄握平板卧推

​Ⅱ、仰卧哑铃臂屈伸

Ⅲ、双杠臂屈伸

总之通过以上动作的分析，大家不难看出，弯举类的动作主要锻炼的目标肌群就是二头肌，而臂屈伸类的动作主要针对三头练习，不管哪种动作，大家都要注意动作的正确性。

免责声明:本站部份内容由优秀作者和原创用户编辑投稿，本站仅提供存储服务，不拥有所有权,不承担法律责任。若涉嫌侵权/违法的，请反馈，一经查实立刻删除内容。本文内容由快快网络小珊创作整理编辑！