直臂下拉和屈臂下拉训练部位大不相同不包括什么(直臂下拉的标准动作要领)

导语：直臂下拉和屈臂下拉：训练部位大不相同，不是手臂一弯这么简单

在健身房器械中，龙门架地位很高。可以说，只要给龙门架配上不同的把手、调整不同的高度，把全身练一遍也没什么问题。如果龙门架配上绳索，做下拉动作，刺激的部位是哪里呢？

你一定想不到，手臂平直的直臂下拉，和手臂轻轻一弯的屈臂下拉，训练部位截然不同。

直臂下拉

直臂下拉是背部训练动作，着重刺激背阔肌下部外沿。背阔肌的大小决定了你背部宽度，而夸张的背阔肌下沿在正面展示上效果惊人，从克里斯和陈康的对比上就能看出来。

直臂下拉动作建议放在背部训练开始阶段，受限于动作重量，直臂下拉激活背阔肌的功效更加明显。

下边是动作讲解：

1.双手掌心相对握住绳索，背部平直腹部收紧，身体前倾，上半身与地面夹角约为45度，双脚略窄于肩距。2.肘关节保持稳定，手臂平直状态往下拉，以肩关节为支点画弧线，将绳索由最高处拉向小腹部，然后绳索分别向身体两侧移动到可以到达的最低点。3.手臂缓慢将绳索放回，注意力集中于背部，感受放回行程中背部肌肉的拉扯感，想象自己是一根被拉长的弹力带，努力体会背阔肌外沿发力。

注意：动作全程要保持背部和腹部的稳定，身体不要晃动，如果感觉放回过程中自己被拉向龙门架，说明你选择的重量超出身体可控的力量范围，这个时候你应该降低配重。

屈臂下拉

屈臂下拉是肱三头肌训练动作，着重刺激肱三头肌内侧头，也就是更靠近腋窝和胸部的部分。因为位置比较靠里，所以很多训练者在肱三头肌训练时容易忽略，但是想让臂围增加，内侧头比较要练大。

下面是动作讲解：

1.双手掌心面向自己正握绳索，肘部紧贴于身体两侧。背部平直腹部收紧，身体可以站直也可以略微前倾，双脚略窄于肩距。2.肩关节保持稳定，手臂以肘关节为支点画弧线，将绳索下拉至大腿前侧部位。3.手臂缓慢将绳索放回，注意力集中于肱三头肌，感受放回行程中肱三头肌处肌肉的拉扯感，注意肘部的稳定，紧贴于身体两侧。

为什么选择绳索而不是握杆？

在这两个下拉动作中，我选择的是绳索而不是握杆，原因有两点：

一，相比握杆，绳索的运动范围更长，因此下拉的动作行程更长。握杆你拉到身体前侧小腹部位就是动作终点了，而绳索你可以一直拉到身体两侧。

更长的运动行程能够给背阔肌和肱三头肌更多拉伸-挤压的空间，更有利于肌纤维拉长，提高增肌效率。

二、绳索的动作灵活度和安全性更高。选择握杆做下拉动作，必须选择正握和反握两种形式，在动作的终点也就是下拉到底部时往往伴随手腕的反转受力，对于腕关节、肩关节压力较大。如果你这两个部位关节灵活度不够，关节受伤疼痛的风险会增加。

而选择绳索你可以自己调整动作行程中手腕的翻转，不至于因为动作灵活性受限而受伤，对身体更加友好。

总结：“直臂练背，屈臂练手”

直臂下拉和曲臂下拉的动作差异我给大家归结如下：

部位：直臂下拉练背：背阔肌，曲臂下拉练手臂：肱三头肌。支点：直臂下拉是以肩关节为支点画弧，而曲臂下拉是以肘关节为支点画弧。行程：直臂下拉动作行程长，肘部在身体两侧；而曲臂下拉行程较短，肘部紧贴身体。角度：直臂下拉最好前倾一定角度，而曲臂下拉可以站直或略微前倾。

希望大家能够把这两个动作引入自己的训练计划中，当然了一定要记得口诀“直臂练背，屈臂练手”，否则手臂轻轻一弯，本来练背的动作就变成手臂训练了。

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