适合睡前的瑜伽动作(睡前助睡眠瑜伽)

导语：适合睡前练习的瑜伽体式，安神助眠

现代社会压力巨大，你是否经常有这样的感受， 明明很累了， 晚上躺 在床上却怎么也睡不着？那不妨花费十分钟练一组舒缓瑜伽，静心减压， 安神助眠。

1.猫式伸展及弓背

跪姿进入，双脚打开与骨盆同宽，大小腿垂直，手在肩的正下方撑地， 五指大大张开， 中指指向正前方， 身体保持延展；

吸气， 坐骨打开， 脊柱一节一节向下沉， 抬头眼睛看向眉心

呼气， 脊柱一节一节向上拱， 将整个背部拱起， 低头眼睛看向肚脐

腹部要收紧， 感受到身体前侧和后侧的伸展，颈部不要有挤压，肩关 节向上推起， 以减轻手腕的压力。

2. 婴儿式

接上面动作， 还原跪姿后， 将臀部坐回脚后跟，双手自然垂放在身体 两侧， 全身放松， 放空大脑， 闭上眼睛进行调息。

3. 新月式

依然是跪姿进入，右脚向前一步来到双手之间，左脚脚背和膝盖贴地， 向后延伸

吸气， 双手由体前向上高举过头顶

呼气， 双手带动身体后弯， 保持 3-5 个呼吸 吸气， 双手带身体回正

呼气， 双手落回左脚两侧 然后另一侧进行练习

需要注意的是，左大腿的肌肉需要收紧地往地面沉，右膝指向第二根 脚趾， 后弯时胸腔段做后弯， 腰部不要有挤压。

4 、 单腿背部伸展

直角坐姿进入， 屈左膝， 左脚脚掌抵在右大腿根部， 右脚勾脚尖；

吸气， 双手向上高举过头顶

呼气， 保持背部挺直， 折髋向前向下， 直到双手抓住右脚掌 保持 3-5 个呼吸，然后换另一侧练习

坐骨需要始终坐实， 背部保持挺直， 不要弓背， 腹部收紧， 若没办法 抓住脚掌， 双手抓住腿部即可， 根据自己的身体情况进行练习。

5、睡天鹅

下犬式准备， 右脚向后向上， 绷脚背， 右脚向前， 将右小腿横放在垫 子上， 右膝放在髋的外侧， 左腿落地， 左脚背推地， 骨盆面向正前方；

吸气， 脊背延展

呼气， 上半身向前向下， 屈肘， 双小臂落地 保持 3-5 个深呼吸， 然后练习另一侧

需要注意的是髋部要摆正， 臀部不要侧向一边。

6、挺尸式

仰卧进入， 双脚分开与肩膀同宽，双手自然垂放在身体的两侧，掌心 朝上， 身体的各个部位全部放松，抛去心底的杂念，使呼吸渐渐深长 而均匀。

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