拉伸背部肌肉的动作(拉伸背部的好处)
导语：拉伸-背部
6.1 延展上背部的拉筋操
▍步骤保持站姿，双臂往前伸出并交叉。尽量把手往前延伸，同时把头低下。
▍拉到的肌群
·主要肌群：斜方肌、菱形肌。
·次要肌群：头半棘肌、颈半棘肌、头棘肌、颈棘肌、头最长肌、颈最长肌、头夹肌、颈夹肌。
动作诀窍：把注意力放在往前延伸的双手上，不要耸肩。
·有助于修复哪些肌肉问题：
颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈椎神经牵拉症、急性斜颈、上背部肌肉拉伤、上背部韧带扭伤。
6.2 拱上背的背部拉筋操
▍步骤：保持蹲姿，面向门边或柱子，单手握住门边或柱子，然后将背部往后靠。
▍拉到的肌群
·主要肌群：斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。
·次要肌群：大圆肌。
动作诀窍：尽量将背部向后靠，靠体重完成本次拉筋操。放松上背部，允许它拱起来，允许肩胛放松。
·有助于修复哪些肌肉问题：
颈部肌肉拉伤、挥鞭伤（颈部扭伤）、颈神经牵拉综合征、歪脖（急性斜颈）、上背部肌肉拉伤、上背部韧带扭伤、肩部夹挤综合征、肩袖肌腱炎、冻肩（粘连性囊炎）。
6.3 手臂上拉的背部拉筋操
▍步骤：保持站姿，双臂往头上方伸直并交叉，尽量往上延展。
▍拉到的肌群
·主要肌群：背阔肌。
·次要肌群：大圆肌。
动作诀窍：头往前倾、手臂挺直往上延展时，才不会碰到头。
·有助于修复哪些肌肉问题：
颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈椎神经牵拉症、急性斜颈、上背部肌肉拉伤、上背部韧带扭伤。
6.4 仰躺式全身拉筋操
▍步骤：仰躺，双臂往头部上方伸直。脚趾朝天，尽可能地拉长身体。
▍拉到的肌群
·主要肌群：前锯肌、背阔肌。
·次要肌群：大圆肌。
动作诀窍
1．把注意力放在延展的双脚上。
2．脚跟往前推，而不是用脚趾往前推。
·有助于修复哪些肌肉问题：
背部肌肉拉伤、背部韧带扭伤。
6.5 坐姿式俯身拉筋操
▍步骤：保持坐姿，双腿并拢或打开四十五度。脚趾朝天，双臂垂放在身体两侧或放在大腿上。放松背部和颈部，让头部和胸部往前垂下。
▍拉到的肌群
·主要肌群：颈半棘肌、胸半棘肌、颈棘肌、胸棘肌、颈最长肌、胸最长肌、颈夹肌、颈髂肋肌、胸髂肋肌。
·次要肌群：棘突间肌、旋转肌。
动作诀窍：每个人身体的紧绷部位不同，做这个拉筋操时拉伸感最明显的部位也会不同。有些人颈部和上背部伸展强度最强，有些人则是下背部和后腿肌肉。要知道自己身体哪个部位的柔软度有待加强，该拉筋操是很好的一个指标。
·有助于修复哪些肌肉问题：
颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈椎神经牵拉症、急性斜颈、背部肌肉拉伤、背部韧带扭伤。
6.6 坐姿式侧向拉筋操
▍步骤：保持坐姿，一只脚往侧边伸直，脚趾朝天。另一只脚顶住右脚的膝盖处，头部前倾。双手朝向右脚的脚趾外侧尽量伸展。
▍拉到的肌群
·主要肌群：胸半棘肌、胸棘肌、胸最长肌、胸髂肋肌、腰髂肋肌、横突间肌、旋转肌、多裂肌。
·次要肌群：腹斜肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌。
动作诀窍：如果手碰不到脚趾也没关系，只要把双手往脚趾外侧的方向尽量伸展即可。
·有助于修复哪些肌肉问题：
颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈椎神经牵拉症、急性斜颈、上背部肌肉拉伤、上背部韧带扭伤。
6.7 抬单膝至胸部的站姿拉筋操
▍步骤站姿，双手抱单膝至胸部。
▍拉到的肌群
·主要肌群：臀大肌。
·次要肌群：腰髂肋肌。
动作诀窍
1．做这个拉筋操时，身体要保持良好的平衡。
2．若难以平衡，可以将背靠在某个稳固的东西上，防止摔倒。
·有助于修复哪些肌肉问题：
下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、腿后肌拉伤。
6.8 抬单膝至胸部的仰躺式拉筋操
▍步骤：仰躺，将一只脚平放在地板上，将另一脚的膝盖抱至胸前。
▍拉到的肌群
·主要肌群：臀大肌。
·次要肌群：腰髂肋肌。
动作诀窍：背部、头部和颈部要放松地平贴地面，头不要抬离地面。
·有助于修复哪些肌肉问题：
下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、腿后肌拉伤。
6.9 抬双膝至胸部的仰躺式拉筋操
▍步骤：仰躺，双手把双膝抱至胸前。
▍拉到的肌群
·主要肌群：臀大肌。
·次要肌群：腰髂肋肌、胸棘肌、胸最长肌。
动作诀窍
1．背部、头部和颈部要放松地平贴地面。
2．头不要抬离地面。
·有助于修复哪些肌肉问题：下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、腿后肌拉伤。
6.10 延伸背部的跪姿拉筋操
▍步骤：跪地往前趴，双手向前伸出。头部前倾，同时把臀部往脚的方向下压。
▍拉到的肌群
·主要肌群：背阔肌。
·次要肌群：大圆肌、前锯肌。
动作诀窍
1．做这个拉筋操时，用手指带动手臂往前伸展。
2．臀部不要抬起。
·有助于修复哪些肌肉问题：下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤。
6.11 拱背式跪姿拉筋操
▍步骤：保持四肢跪地的姿势，头部下垂，拱起背部。
▍拉到的肌群
·主要肌群：颈半棘肌、胸半棘肌、颈棘肌、胸棘肌、颈最长肌、胸最长肌、颈夹肌、颈髂肋肌、胸髂肋肌。
·次要肌群：棘突间肌、旋转肌。
动作诀窍：做这个拉筋操时，动作要缓慢谨慎，并让重心平均落于双膝和双手。
·有助于修复哪些肌肉问题：
颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈部神经牵拉症、急性斜颈、背部肌肉拉伤、背部韧带扭伤。
6.12 塌背跪姿拉筋操
▍步骤：保持四肢跪地的姿势，抬起头部，使背部下塌。
▍拉到的肌群
·主要肌群：臀大肌。
·次要肌群：腹横机、腹直肌。
动作诀窍：做这个拉筋操时，动作要缓慢谨慎，并让重心平均落于双膝和双手。
·有助于修复哪些肌肉问题：颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈部神经牵拉症、急性斜颈、背部肌肉拉伤、背部韧带扭伤。
6.13 转背式跪姿拉筋操
▍步骤：保持四肢着地的跪姿，抬起一只手臂。然后旋转肩部和背部中段，同时眼睛往上看。
▍拉到的肌群
·主要肌群：胸半棘肌、胸棘肌、胸最长肌、胸髂肋肌、腰髂肋肌、多裂肌、旋转肌、横突间肌、棘突间肌。
·次要肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、胸大肌。
动作诀窍：手臂往上伸直，眼睛要追随抬起的手掌。这样做，有助于将这个拉筋动作延伸到颈部肌肉。
·有助于修复哪些肌肉问题：背部肌肉拉伤、背部韧带扭伤、腹斜肌拉伤。
6.14 转背式站姿拉筋操
▍步骤：保持站姿，双脚打开，与肩同宽，双手抱胸，背部和肩膀保持平直。慢慢把肩膀转向侧边。
▍拉到的肌群·主要肌群：胸半棘肌、胸棘肌、胸最长肌、胸髂肋肌、腰髂肋肌、多裂肌、旋转肌、横突间肌、棘突间肌。
·次要肌群：腰方肌、腹外斜肌、腹内斜肌。
动作诀窍：用手帮助上半身转动，可让这组拉筋操做得更深入。
·有助于修复哪些肌肉问题：背部肌肉拉伤、背部韧带扭伤、腹斜肌拉伤。
6.15 手臂上拉的站姿转背拉筋操
▍步骤：保持站姿，双脚打开，与肩同宽，双臂抬到头部上方，背部和肩膀要挺直不能弯。慢慢把肩膀转向侧边。
▍拉到的肌群：·主要肌群：胸半棘肌、胸棘肌、胸最长肌、胸髂肋肌、腰髂肋肌、多裂肌、旋转肌、横突间肌、棘突间肌。
·次要肌群：腰方肌、腹外斜肌、腹内斜肌。
动作诀窍：上半身可以略微后倾，以加强锻炼腹斜肌。下背疼痛的人不宜做这组拉筋操。
·有助于修复哪些肌肉问题：背部肌肉拉伤、背部韧带扭伤、腹斜肌拉伤。
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