导语：孕期为什么会出现腰痛、下背痛？真相在这里

朋友自从怀孕之后感觉腰背部总是不舒服，甚至有的时候还会有一些酸痛，尤其是走路的时候。我带她简单的训练了几下，腰部疼痛立马减轻。

科学数据表示：大约67%的产妇都有产后的下背痛 ，而且孕前就有下背痛的82%产后LBP持续到18个月之久。大部分的下背痛可能和体态的结构性有关。那究竟结构性出现了什么问题呢？答案是：骨盆前倾。

孕中期为什么会骨盆前倾？

随着宝宝的发育和成长，妈妈们肚子越来越大，当胎儿体重上升，子宫开始被撑大，圆韧带连接子宫与骨盆前侧（耻骨位置）。当妈妈们臀部力量不足无法支撑身体，又要维持自身身体稳定时，会造成圆韧带不断拉扯，身体为了避免疼痛，大脑发出信号，告诉骨盆做出前倾的姿势，来减少韧带的拉扯。

骨盆前倾的危害？

骨盆是人体的中心位置，是核心区域，如骨盆位置出现改变，会造成全身多处疼痛等危害，比如腰椎、臀部、膝关节疼痛。出现骨盆前倾后，出现臀部后凸明显，主要原因是骨盆受力失衡，有部分肌肉过度紧张，有些肌肉则松弛无力，被牵拉向前倾。

准妈妈更是骨盆前倾的“代言人”。腰椎弧度变大，腰部应力集中，导致长期下腰痛等症状，同时影响全身脊椎的力量分布，可导致颈、肩肌肉疲劳后出现疼痛，根据下肢连动来说，下肢力线改变，出现髋、膝、踝关节处疼痛。

对于准妈妈来说，过度的骨盆前倾会影响孕妇尿频、消化不良、便秘等。

影响孕后期的的生活品质，失去稳定的骨盆也会使得骨盆底肌张力不平均，影响宝宝在子宫里的运动，甚至严重的可能会影响生产。

如何纠正骨盆前倾？

适当的按摩放松过度紧绷的肌肉，再借着中轴稳定，加强稳定腹腔压力，来改善怀孕期间的骨盆前倾。

1.呼吸是关键

任何训练都离不开呼吸，我们要用正确呼吸方式来创造稳定的腹腔压力。

鼻吸口呼，吸气的时候，向上鼓起肚子，呼气的时候，肚子向下，20秒即可。

2.拉伸髂腰肌

该动作需要注意的是，准妈妈在拉伸的时候要格外的注意我们核心和腰椎不能有过度伸展的动作，做不好的话，可能会对腰椎更加的负担。

单脚找一个支点，脚后跟努力贴在屁股上。做一个骨盆后倾，保持身体直线。匀速呼吸，静态保持30s。

3.加强核心和臀大肌

根据力偶的关系，骨盆前倾时，我们腹直肌和臀肌是无力的，所以我们要强化我们薄弱肌群的力量。

核心训练—猎鸟狗

身体保持中立位，腿伸直，手伸直，控制稳定不动。腰椎不动形成稳定。匀速呼吸。

臀肌训练—蚌式开合

保持身体侧卧，脊椎是一条直线，双腿屈膝，呼气向外打开膝关节，抗阻力，控制骨盆与核心稳定。每边15-20次。

4.矫正下肢排列

下肢连动造成了下肢的排列错误。常见的是：拇指外翻、跟骨头外翻、膝盖外翻（内扣）、股骨内旋。再解决紧张肌肉和加强薄弱肌肉的时候，我们需要考虑整体。

深蹲就是一个很好的整体矫正训练动作，一组10个。如果有出现膝内扣的情况，可以找一根弹力带来辅助完成动作。

总结

纠正训练方案

1.呼吸训练30S

2.髂腰肌拉伸 30S

3.猎鸟狗/蚌式开合 每组15次 完成3做

4.深蹲 每组12-15次 完成3组

疼痛是一件让人很痛苦的事情，一套纠正训练方法，解决下背痛的问题，轻轻松松告别疼痛，做一个快快乐乐的准妈妈。

贯穿产前产后，好妈妈从身材开始！

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