导语：5个动作，练出宽肩，让你变成行走的“衣架子”

不管是时装模特，还是健体运动员，你会发现他们都非常重视肩部肌肉的塑造。因为漂亮发达的肩膀，可以大幅度提升你的体型，肩足够宽，才能显得腰细，比如：“州长”施瓦辛格，“巨石”强森，“美国队长”克里斯.埃文斯，他们都有非常宽阔的肩膀，同时头小腰细，身材比例就显得特别好看，而且，宽肩还会让你的上半身看起来充满力量，所以，想要变成一个行走的“衣架子”，练好三角肌是关键。

5个动作，练出宽肩，让你变成行走的“衣架子”

一般人想到宽肩，就是做推举动作，如果你只是重复地做推举，可能就白费功夫了。你需要让你的肩膀从各个角度都鼓起来，才能让你的肩膀呈现出一个漂亮的球形，这样才可能撑起你的衣服，做到“脱衣有肉，穿衣显瘦”。你需要一个科学的肩膀训练计划，以下5个动作可以有效地塑造你的肩膀，从而让你的肩膀增肌收益最大化。

“美国队长”克里斯.埃文斯

很多人在做肩膀训练时，容易感觉到肩部里的骨头有磨蹭感，或者“肩峰撞击”，就非常不舒服，时间久了，还可能引发炎症。所以，在训练三角肌之前，一定要做好肩部的热身。比如：可以做弹力带绕肩或者招财猫的动作。

弹力带绕肩

一、坐姿哑铃侧平举

这个侧平举和一般的侧平举的做法略有不同，做5次，前4次和正常做法一样，最后一次悬停5秒，再做4次，最后一次悬停4秒，再做3次，最后一次悬停3秒，再做2次，最后一次悬停2秒，最后做一次，悬停1秒，要充分感受肌肉的酸痛。

坐姿侧平举

悬停可以让肌肉的发力时间最大化，有很好的塑形效果，就不需要太大的重量了，这样也不会容易受伤。

做4组，每组15次。

二、龙门架单臂侧平举

龙门架单臂侧平举

这个动作要求一手抓住柱子，一手握住缆绳，身体微微前倾，然后向外拉，就可以很好地练到三角肌的中束，因为身体是倾斜的，可以让动作幅度更大一些，当然，没有绳索，也可以用哑铃代替，方法一样。像这样的单侧训练法，可以矫正左右肌力不平衡的问题，还可以在单独锻炼某个部位的肌肉时，达到最佳效果。

3组，每组12次

三、军事推举

这个动作是站姿推举动作的变式，要求先从前面放下杠铃，然后过头，从后面放下。然后，从后面推起，过头，前面放下，这样反复交替进行，这个动作可以从不同角度锻炼肩部肌肉，相比其他的练肩动作，它还能使用大重量，可以帮你练出巨大的肩部。

军事推举

尽管它的动作模式看起来简单，不过要采用所谓的“肩胛面”启动上推，手肘不要外展，肘尖朝前，从侧面看，手肘与躯干差不多成30度，只有在你推的时候，手肘才会自然转向外侧。当你下降到底部的时候，再还原到肩胛面。

3组，每组12次

注意：下背不要反弓，下背超伸通常是由于代偿其他区域缺乏活动度所致。

四、阿诺德推举

阿诺德.施瓦辛格

这个动作是由7届奥赛冠军阿诺德.施瓦辛格发明的，兼顾了推举和侧平举，可以让三角肌的三个部分都得到了锻炼，不要太大的重量。动作要有节奏的控制，避免受伤。

阿诺德推举

采用坐姿，腰背挺直，首先把哑铃举到肩部的位置，掌心面对自己，然后做推举动作，并同时旋转手腕，当哑铃举到顶点时，掌心朝前，停顿1-2秒，然后用推举相反的轨迹下放哑铃，回到初始位置，重复。

3组，每组12次

五、俯身哑铃飞鸟

做这个动作时，要使背部挺直，肩胛骨收紧，俯身趴在躺椅上，不需要用大重量，只需要控制好身体，感受你的三角肌后束的收缩，也就是所谓的“念动一致”，注意千万不要因为力竭，就将手臂甩起来，那么就没有锻炼效果了。

俯身哑铃飞鸟

3组，每组12次。

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