练腹的几个动作(练腹部有什么效果)

导语：练腹常做但效果不好？因为没有掌握这个技巧，有兴趣的赶紧收藏

导语：卷腹是针对腹部肌肉训练的经典动作，就连健身小白都知道这个动作的功效，看似简单的一个动作，而它的训练技巧却让人难以突破，有的人单纯知道上肢卷起，下肢抬起，但是具体怎样做，才能科学的、高效的提高效率呢？这是每个喜欢练腹肌健身者探寻的答案，今天我们分享的这个练腹肌的技巧，会让你在短时间内提效，让腹肌的收缩张力增大，具体怎样练，请接着往下看。

一、卷腹相关的知识

1、什么叫卷腹

卷腹是最普遍的腹部运动，主要针对的肌群是腹直肌，一般适合那些经常不运动或者腰部力量不足的人群，大家在训练过程中，卷腹的基础动作则是平地卷腹训练，它有两种不同的形式，一种是上卷腹、一种则是下卷腹训练，分别针对的则是上腹部腹直肌和下腹部腹直肌，随着健身运动的发展，人们对卷腹动作进行了改良，逐渐出现了健身房卷腹练习，例如：健腹板训练、健腹轮训练、健身球训练、健腹机训练，还有训练者通过综合架或者龙门架进行了悬垂腿举、悬垂转体训练，让腹部肌肉得到最实在的刺激。

2、卷腹的标准动作

小编以平地训练腹直肌动作——俯身登山跑为例，向大家讲解如何做好一个标准的俯身登山跑训练。

.训练者保持俯卧撑姿势，双臂伸直放在肩部的正下方，并且垂直地面，双腿向下伸直前脚掌支撑地面稳定，保持肩部、背部、臀部和脚后跟在同一个平面内，收紧核心肌群，保持身体稳定。

.运动时，双腿交替做登山跑运动，感受腹部肌肉最大限度的收缩张力，注意动作开始要慢速进行。

.最高点顶峰收缩3秒，持续腹部肌肉的收缩张力。

.然后有控制的还原双腿，重复动作。

训练重点：

1、全程保持收紧核心肌群，保持上肢静止不动，然后双腿匀速运动。

2、过程念动一致，感受腹部肌肉的最大化的收缩发力。

3、注意顶峰收缩的时间，持续肌肉的紧张感。

二、如何掌握俯身登山跑的技巧，让卷腹训练更加高效

上面小编已经给大家介绍了，如何正确地做好俯身登山跑标准训练，接下来我们就开始这个动作技巧的训练。

技巧分享：

.训练者保持俯卧撑姿势，注意让双臂和双脚支撑身体稳定，收紧核心控制身体不要下垂，确保身体的后侧肌群在同一个平面内。

.关键的运动来了，我们不要急于让双腿进行交替登山运动，而是先做一个二分之一的卷腹，也就是先拱起腰腹部，让腹部的收缩张力达到二分之一，并且保持这个姿势。

.在二分之一卷腹上，进行登山跑训练，会提高腹部肌肉的收缩强度，让训练更加高效。

这个技巧训练完后，训练者的腹肌酸爽感会更强，需要训练者坚持训练才是硬道理，建议这个训练每次完成5组，每组做15次，组间休息20秒，当然这种训练强度因人而异，不要过度、超负荷训练，最终的目的是提高训练效果。

此训练技巧应该注意事项：

1、训练者首先要保持身体稳定，并且在过程中，全程收紧核心降低借力几率。

2、注意力要集中，感受二分之一收缩腹肌时增大的张力。

3、控制上肢的稳定，匀速进行交替登山训练，重点把动作做正确。

4、注意锻炼的时间，开始是可以缩短，因为控制腹部二分之一收缩是很难坚持长时间的。

结语：每个动作都有它的训练魅力，除了卷腹以外，也许其它的动作也存在我们未挖掘的训练技巧，如果你是一个喜欢健身的人，不是每天单纯的进行照葫芦画瓢，而是怎样让这个动作的变式促进目标肌肉的锻炼，如果你有这样的实例，不妨分享大家共同进步。

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