导语：4分钟下背部瑜伽伸展训练 疼痛+恢复 特别是腰痛 紧绷的最佳方法之一

下背部不适式我们现代很多人的常态。

瑜伽现在是并且一直是治疗我们身体，特别是腰部疼痛、紧绷或酸痛的最佳方法之一。

如果你想知道如何做瑜伽来治疗不好的下背部，请遵循这些瑜伽姿势来缓解。

瑜伽现在是并且一直是治疗我们身体，特别是腰部疼痛、紧绷或酸痛的最佳方法之一。

4分钟瑜伽流缓解腰痛

本次训练中选择的体式是专门为弯曲和伸展脊柱而设计的，同时轻轻扭转以获得最后的放松。

你不需要有任何瑜伽背景，就可以体验到这种流动所带来的放松。只需按照指示，尽可能从一个姿势直接移动到下一个姿势。

提前阅读所有这些，想象你大脑中流动的运动可能会有所帮助

只需按照指示，尽可能从一个姿势直接移动到下一个姿势。

1、儿童式

1） 开始时，双手和膝盖放在垫子上，膝盖与垫子的外缘分开。

2） 将尾骨坐下来，臀部放在脚跟之间，腹部放在大腿之间。

3） 在你面前伸展你的手臂，放松你的前额放在垫子上。充分呼吸，保持你想要的时间。

将尾骨坐下来，臀部放在脚跟之间，腹部放在大腿之间

保持1分钟，慢慢呼吸，放松一切。直接移动到下一个姿势。

2、猫式

1） 从双手和膝盖开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。

2） 开始时，脊柱处于“中性”或长姿势，然后慢慢收起尾骨，降低头顶，使背部轻柔地旋转。

3） 将肚脐向上拉至脊柱，在拉伸时轻轻呼吸。

将肚脐向上拉至脊柱，在拉伸时轻轻呼吸。

保持30秒，然后直接进入下一个姿势。

3、牛式

1） 从双手和膝盖开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。

2） 开始时，脊柱处于“中性”或长姿势，然后轻轻抬起心脏和尾骨，使背部轻轻向下弯曲。一定要专注于提升——不要将背部向下压。让曲线自然发生。

3） 颈部放松，微微向上看，轻轻呼吸。

颈部放松，微微向上看，轻轻呼吸。

保持30秒，然后直接进入下一个姿势。

4、下犬式

1） 开始跪在垫子上，双手直接放在肩膀下，手指张开。

2） 当你将身体推离垫子时，将脚趾放在下面，腹部用力，这样只有你的手和脚在垫子上。

3） 用双手按压，胸部轻轻地向大腿移动，脚跟轻轻地向地板移动。

4） 放松头部和颈部，充分呼吸。

用双手按压，胸部轻轻地向大腿移动，脚跟轻轻地向地板移动。

保持30秒，然后直接进入下一个姿势。

5、上犬式

1） 开始面朝下躺在垫子上，头部微微抬起，手直接放在肩膀下方。

2） 脚趾指向，这样你的脚尖就在垫子上。

3） 通过双手和双脚顶部按压，将身体和双腿抬离地面，直到手臂伸直。

4） 保持颈部放松、修长，在握持和呼吸时收紧四头肌。

通过双手和双脚顶部按压，将身体和双腿抬离地面，直到手臂伸直。

保持3秒，然后直接进入下一个姿势。

6、仰卧扭转式

1） 从背部开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂向两侧伸展。

2） 轻轻地将膝盖放在身体左侧，并放在地板上。向右凝视并呼吸。保持30秒。

3） 腹部用力，慢慢将膝盖拉回到起始位置。

4） 轻轻地将膝盖放在身体右侧，并放在地板上。向左凝视并呼吸。保持30秒。

轻轻地将膝盖放在身体右侧，并放在地板上。向左凝视并呼吸。保持30秒。

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