凯格尔训练是怎么样的(凯格尔训练有什么好处)
导语:凯格尔练习,原来要从感知开始?
欢迎阅读我的女性盆底专题碎碎念。我们继续介绍凯格尔运动。
最近,我将介绍各有不同而又互相关联的盆底练习方法。这些方法,可能有别于你之前了解或练习过的传统凯格尔。实际上,我以“凯格尔运动”作为各种盆底练习形式的总称,方便你的理解,但并非只有收和放的机械动作。
盆底练习,也并不需要传说中那样尽可能大的力量、尽可能长的收缩时间。这不是盆底健身,也不是不断追求更强、更快的竞技,而是舒适的练习。
大多数情况下,女性盆底尚未受到日常关照,这个特殊的角落,也许疲乏紧绷,也许血液循坏和淋巴循环不畅,也许筋膜不够平顺。所以,我们将从感知和滋养开始。就像一块板结的土壤,生机将在松动、滋润之后自然到来。
请放下对动作的评判,集中注意力,专注于你的感受,尝试按照以下引导试一试——
一、准备:
在一个舒适、安静的地方,平躺下来,双腿自然分开,双侧膝盖下可以垫上一个枕头,或大浴巾卷,总之让自己舒服、放松、稳定地平躺着。同时注意保暖。
奔涌的喧嚣退去,只有和身体的相处,几分钟也弥足珍贵。闭上眼睛,放松你的颈部、肩膀,放松双臂、双腿,放松臀部、背部和腹部,你会感受到四肢踏实地下沉,腹部柔软而温暖,下背部蔓延的紧张感消失。
请轻柔地吸气,清新的空气从鼻腔进入胸腔,仿佛继续经过腹部,下达盆底。再自然地呼气,体会气息去往何处。重复3次,没有对错和标准,只需要体会。
二、丝巾练习:
接下来,请想象你的盆底区域覆盖着薄而柔的丝巾,轻薄至极,随着你的呼吸轻轻起伏。当然,你也可以真的放上一条丝巾。
继续轻柔地呼吸,并将注意力集中在你的V道口,吸气时,丝巾跟着向下沉,是V道要将其轻轻掀开吗?慢慢呼气,丝巾褶皱向身体内陷,是V道在小心翼翼地把丝巾向内拉吗?
请重复5次,细细体会,吸气,丝巾向外,呼气,丝巾向内。
三、海绵练习:
调整呼吸,然后,把注意力放在V道更向内、向上的区域,想象这里有一块大小适中的海绵,吸气时海绵慢慢地吸满温暖的水,变大、变重;呼气时,水被挤出,变小、变轻、变皱。此时,V道肌肉,就像一只轻柔的手,准确地、从四周把海绵的水挤出来、再挤出来。请重复5次,记得身体其他部分一直是放松的。
四、分部位海绵练习:
以同样的方法,把注意力放在尿道,也就是盆底最靠前的部分,想象中海绵的大小与这里相适应,吸气,海绵吸满水,呼气,那里的肌肉把水挤出,全方位地挤出。请重复5次,身体其他部分依然放松。
最后,把注意力放在直肠和肛门部位,以同样的方法,练习5次。
也许,你已经敏锐地发现,原来盆底是可以这样被纵向地分成三层。也许,你还不能完全理解这些指示,甚至还不能进入专注的状态。没有关系,按你的理解去做就好,尽可能静下心来就好。
此时你能否感受到,盆底被暖流包围着?也可能,这股暖流正在向腹腔、背部播散。
以上丝巾练习、海绵练习,用于感知和滋养盆底。你可以抽空多试几次,熟悉之后,你将不再受到姿势和坏境的局限,而是可以随时随地,在每一次呼吸中以最小的动作幅度,来保持盆底的觉醒,使她供血充足,温暖柔软。修复和变化已经发生。
下期,我们将解锁有利于提升性感受的快肌练习。
我是君姐姐,每周二、周五,传递盆底健康力。关注我,经常见!
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