凯格尔训练是怎么样的(凯格尔训练有什么好处)

导语：凯格尔练习，原来要从感知开始？

欢迎阅读我的女性盆底专题碎碎念。我们继续介绍凯格尔运动。

最近，我将介绍各有不同而又互相关联的盆底练习方法。这些方法，可能有别于你之前了解或练习过的传统凯格尔。实际上，我以“凯格尔运动”作为各种盆底练习形式的总称，方便你的理解，但并非只有收和放的机械动作。

盆底练习，也并不需要传说中那样尽可能大的力量、尽可能长的收缩时间。这不是盆底健身，也不是不断追求更强、更快的竞技，而是舒适的练习。

大多数情况下，女性盆底尚未受到日常关照，这个特殊的角落，也许疲乏紧绷，也许血液循坏和淋巴循环不畅，也许筋膜不够平顺。所以，我们将从感知和滋养开始。就像一块板结的土壤，生机将在松动、滋润之后自然到来。

请放下对动作的评判，集中注意力，专注于你的感受，尝试按照以下引导试一试——

一、准备：

在一个舒适、安静的地方，平躺下来，双腿自然分开，双侧膝盖下可以垫上一个枕头，或大浴巾卷，总之让自己舒服、放松、稳定地平躺着。同时注意保暖。

奔涌的喧嚣退去，只有和身体的相处，几分钟也弥足珍贵。闭上眼睛，放松你的颈部、肩膀，放松双臂、双腿，放松臀部、背部和腹部，你会感受到四肢踏实地下沉，腹部柔软而温暖，下背部蔓延的紧张感消失。

请轻柔地吸气，清新的空气从鼻腔进入胸腔，仿佛继续经过腹部，下达盆底。再自然地呼气，体会气息去往何处。重复3次，没有对错和标准，只需要体会。

二、丝巾练习：

接下来，请想象你的盆底区域覆盖着薄而柔的丝巾，轻薄至极，随着你的呼吸轻轻起伏。当然，你也可以真的放上一条丝巾。

继续轻柔地呼吸，并将注意力集中在你的V道口，吸气时，丝巾跟着向下沉，是V道要将其轻轻掀开吗？慢慢呼气，丝巾褶皱向身体内陷，是V道在小心翼翼地把丝巾向内拉吗？

请重复5次，细细体会，吸气，丝巾向外，呼气，丝巾向内。

三、海绵练习：

调整呼吸，然后，把注意力放在V道更向内、向上的区域，想象这里有一块大小适中的海绵，吸气时海绵慢慢地吸满温暖的水，变大、变重；呼气时，水被挤出，变小、变轻、变皱。此时，V道肌肉，就像一只轻柔的手，准确地、从四周把海绵的水挤出来、再挤出来。请重复5次，记得身体其他部分一直是放松的。

四、分部位海绵练习：

以同样的方法，把注意力放在尿道，也就是盆底最靠前的部分，想象中海绵的大小与这里相适应，吸气，海绵吸满水，呼气，那里的肌肉把水挤出，全方位地挤出。请重复5次，身体其他部分依然放松。

最后，把注意力放在直肠和肛门部位，以同样的方法，练习5次。

也许，你已经敏锐地发现，原来盆底是可以这样被纵向地分成三层。也许，你还不能完全理解这些指示，甚至还不能进入专注的状态。没有关系，按你的理解去做就好，尽可能静下心来就好。

此时你能否感受到，盆底被暖流包围着？也可能，这股暖流正在向腹腔、背部播散。

以上丝巾练习、海绵练习，用于感知和滋养盆底。你可以抽空多试几次，熟悉之后，你将不再受到姿势和坏境的局限，而是可以随时随地，在每一次呼吸中以最小的动作幅度，来保持盆底的觉醒，使她供血充足，温暖柔软。修复和变化已经发生。

下期，我们将解锁有利于提升性感受的快肌练习。

我是君姐姐，每周二、周五，传递盆底健康力。关注我，经常见！

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