瑜伽八字扭转式怎么练(8字扭转瑜伽体式)
导语:瑜伽解剖体式-八字扭转式
八字扭转式 ASTAVAKRASANA
八字扭转式结合了扭转体式和手臂平衡体式。如同双脚交叉双臂支撑式,大腿缠绕手臂的位置正是创造收束的地方。我们先看有哪些方法可以强化扭转:例如,观察手臂上方那只脚怎么由下向上勾住另一只脚。上方腿如果往上拉,就会把骨盆和下半身带入更深的扭转。接着,再看未被双腿缠绕的那只手臂,手掌下压,肘关节伸直,这两个动作会带动肩膀和上半身转离骨盆、进入更深的扭转。等我们了解深化扭转的方法,就能理清是哪些原动肌创造了这些动作,再单独启动这些肌肉。例如,收紧上方腿的髋关节外展肌,把下半身带进更深的扭转。再看未被大腿夹住的那只手臂,启动肱三头肌,尝试伸直手臂,借此转动肩膀和胸部。学习单独启动髋关节外展肌和肱三头肌,并观察肌肉收缩后,动作是否有所改善。反过来说,你也可以自我反思,看看自己是否能利用本体式或其他体式,来提高你对某块肌肉的觉知。
除了扭转,双腿环绕手臂也会形成一个收束。大腿夹住手臂的同时,肘关节也要试着伸直。接着再尝试伸直膝关节,看下方腿如何被动压向前臂,以抗衡肱三头肌伸直肘关节的力量。这两个相反的动作能够创造收束,稳定姿势。如此一来,才是真正靠骨骼和韧带维持姿势,而不是靠肌肉力量。
基本关节位置
· 髋关节屈曲、内收。
· 膝关节部分伸展。
· 踝关节背屈。
· 足外翻。
· 脚趾伸展。
· 躯干屈曲、扭转。
· 肩关节内收、外旋。
· 肘关节屈曲。
· 前臂旋前。
· 腕关节伸展。
八字扭转式准备动作
可以用圣哲玛里琪第三式来帮助躯干准备扭转。这一体式练习不仅可伸展躯干,还会拉长髋侧的外展肌(阔筋膜张肌和臀中肌)。
接着再以屈膝版的仰卧手抓脚趾腿伸展式伸展臀大肌或腘绳肌。将这两个体式练习透彻,就逐渐可以把脚抬得更高,甚至放到肩膀上。你也可以选择练习龟式。
八字扭转式的手臂动作跟四柱式类似,所以可以通过练习四柱式,强化手臂和手腕的力量。肘关节先摆成四柱式的动作,接着一腿绕过肩膀,双脚交叉。上半身前倾,靠手臂支撑。这一动作要多练几次,让手臂熟悉这种感觉,直到身体能够保持平衡为止。接着收缩股四头肌,膝关节伸直,用双腿夹住手臂。最后启动肱三头肌、胸肌和腹肌,使胸部前挺,将身体抬起来。如果觉得没问题,还可以尝试变化动作:将双腿和手臂完全伸直。最后,臀部慢慢回到地面上,解开双脚,在此停留几个呼吸。你可在体前放个瑜伽抱枕或铺块厚毯子,以防身体前倒。
步骤一 启动腰肌及其协同肌(长、短收肌与耻骨肌),以屈曲髋关节。阔筋膜张肌和臀小肌也会协助屈髋。接着启动腹直肌和腹斜肌,使躯干侧弯。
步骤二 启动股四头肌,尝试伸直膝关节。由于双脚交扣,所以膝关节一伸直,双腿便会夹住手臂,进而提升姿势稳定度。
步骤三 双脚在踝关节处交叉,接着启动小腿外侧的腓骨长、短肌,令踝关节外翻(足外翻),双踝互扣。在膝关节伸直的同时,也要尝试将扣住的双脚拉开。上方腿拉得越用力,就会越使劲启动臀中肌和阔筋膜张肌,这样会把双腿带进更深的扭转,以使骨盆和肩膀各自朝相反的方向转动。
步骤四 收缩旋前圆肌和旋前方肌,将食指根部的掌丘压向瑜伽垫。启动肱三头肌,以促进肘关节的稳定度。启动胸大肌,将身体向上推,同时应避免手肘外张,使其靠近体侧。三角肌前束也会帮忙抬高躯干。以观想的方式启动前锯肌,将肩胛骨前拉并固定在胸廓上。练习四柱式时,同样是靠前锯肌将身体抬离地面。
步骤五 收缩菱形肌,把肩胛骨拉向身体中线。启动冈下肌、小圆肌、三角肌前束,以外旋肩关节。这些肩关节外旋肌接下来会跟前臂旋前肌一起协作。启动前臂旋前肌的诀窍是,将食指根部的掌丘压向瑜伽垫。两个动作结合起来,便能从肩膀到手掌形成一股螺旋力量,收紧肘关节韧带(韧带牵引机制)。
启动身体上方的竖脊肌和腰方肌,下背微微内凹,躯干侧屈。接着再看上侧腹肌的动作,腹内斜肌会协助竖脊肌和腰方肌侧屈躯干,而启动腹外斜肌,则会把肩膀转向对侧髋部。练习时,去感觉并观想这些肌肉如何启动。
总结 八字扭转式可伸展躯干下侧的竖脊肌和脊椎旋转肌群。屈髋可拉长臀大肌。腘绳肌和腓肠肌/比目鱼复合肌也处于伸展的状态。躯干屈曲和扭转,可拉长下侧的腹斜肌和腹横肌。
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