倒三角背怎么练(倒三角是练背还是练肩)

导语：这个动作做不对，练不出倒三角宽背！

每每说到练背，

通常想到的是引体向上

俯身杠铃划船这样的经典动作

然而事实这些动作也应该是主要练习的动作

但如果你的目的是增肌

练就傲人倒三角

多角度的孤立刺激背阔肌是要有的

一个非常棒的固定器械就是高位下拉器

5个同样经典的孤立刺激动作练起来

01

单臂下拉

对握双手可以节省时间，拉下更大的重量

但单臂的下拉

则可以更充分在底部进行更大程度的收缩

同时获得更完整的肌肉收缩感受

帮助你建立背阔肌下沿

如果你有时间，不如安排2-3组单臂训练

用轻重量放慢节奏去做

控制好身体，不要用惯性

在底部充分收缩停留3-5秒再伸展

泵感会比双手来的更强烈

ps：所有的手柄都是可以更换的，充分利用好这些手把。

02

宽握下拉

如果你的目标是更宽的背部

这个动作一定要练起

和引体向上极其相似

但却能比引体获得更加针对背部的训练刺激

这里一定要记住肩胛骨的内外回旋

（挤压肩胛骨，向上伸展肩胛骨）

是决定背部训练质量的关键

切记不要后仰身体

否则刺激效果减半

宁轻勿滥！

03

颈后下拉

这个动作虽然存在较大的争议

但存在既是合理

针对肩关节柔韧性差的朋友

这个动作的确不合适

强行去做可能会引起不必要的损伤

但如果可以的话

这个动作则会给整个上背部（中下斜方肌）

带来更完整充分的收缩伸展练习

对构建肌肉是不错的动作

但对一些人来说关节压力会加大

所以如果你想要尝试的话

首先确保小重量高次数，缓慢进行

如果感受到有压力或者身体哪里不舒服

请立即停止

04

V杠对握下拉

针对背部中间部分，也强调发展厚度

这个动作和直杠恰恰相反

需要有一定的后仰倾斜度才能获得更大的移动范围

当完全伸直手臂下落重量时

身体再随着重量完全坐直

这个动作恰好更强调伸展阶段

所以缓慢的下落

保持肌肉始终处于紧张状态是重点

05

反握直杠下拉

同样是针对背阔肌下沿的好动作

当双手距离越近则会针对背部中间区域

而且你可以利用这个动作

同时练到肱二头肌

在这个动作里最容易出现的错误就是耸肩

所以一定要在下拉过程中下沉双肩

才能获得好的训练质量

最后一点

不要在背部训练中错过拉力带（助力带）

不论什么动作

对双手的握力都会有要求

为了让你的背部获得更好的训练体验

一定要减少握力的限制

助力带能让你的背部有更深度的刺激

握力不够单独练

期待你早日获得倒三角

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