瑜伽坐角式的体式详解(瑜伽坐角式的功效是什么)

导语：瑜伽解剖体式-坐角式

我们先来比较坐角式、束角式和坐姿前弯式。这三个体式，无论是表现形式或功能，皆独具特色，必须仔细分辨其异同。例如练习束角式时，髋关节要弯曲、外展、外旋。坐角式的髋关节动作，跟束角式一模一样，但其他部位的动作（例如膝关节伸直、躯干弯曲）就近似于坐姿前弯式。请注意，髋关节完全弯曲时，原动肌却处在主动收缩肌力不足的状态下，也就是说，即使收缩腰肌及协同肌所有的肌纤维，也无法施展足够的力道，加深前弯的姿势。不过，你可以善用腰肌“多关节肌”的特质。腰肌始于腰椎，中间经过骶髂关节和骨盆前侧，止端落在股骨上。收缩腹肌，背部稍稍弓起，这个动作会拉长腰大肌，而拉到某个程度以后，再加以收缩，此时便能施展力道，进一步弯曲髋关节。一旦进入更深的弯曲，马上用双手和双臂固定髋关节，接着启动竖脊肌和腰方肌，挺起下背。

复习一下坐角式的重点：肌肉完全收缩时，无法施展太多的力道加深动作，然而，若碰到像腰肌这种多关节肌，我们就能移动其他关节。也就是说，多关节肌可以先在某个点上被伸展，之后又在其他点上进一步收缩。此外，坐角式还能连接双手和双足，维持并加深髋关节和躯干的弯曲。

基本关节位置

·髋关节弯曲、外展、外旋

·膝关节伸直

·踝关节保持中立

·足外翻

·躯干前屈

·颈椎挺直

·肩膀伸展、外展、外旋

·肘关节弯曲

·腕关节弯曲

坐角式准备动作

连接上下肢。如果双手无法碰到双足，就利用瑜伽绳。弯曲膝关节，以放松腘绳肌位于小腿的止端，接着，把躯干往地面拉。弯曲膝关节时，腘绳肌处于松弛的状态，但躯干和地面的距离一拉近，就会把腘绳肌位于坐骨粗隆的起端往上、往后带，收紧腘绳肌。接着，伸直膝关节，从止端拉长腘绳肌，并感受一下伸展的感觉。最后，弯曲肘关节，把躯干再往前拉。

当身体够柔软时，瑜伽绳便可丢在一旁。伸手握住双足，膝关节再次弯曲，使腘绳肌放松。接着，双手握牢，伸直膝关节，把躯干往前拉。

解开坐角式以前，要记得先屈膝。接着，有意识地收缩下背肌肉，坐起来。用双手帮忙内收双腿，回到身体中线，并进入手杖式。分别以内收髋关节、温和的脊椎伸展，来平衡坐角式强力的髋关节外展和躯干弯曲。先稳固身体，并在有意识地控制下，优雅退出体式。

步骤一身体先摆出坐角式大致的模样，接着，运用你的生物力学知识，以精准且严谨的方式加深体式。尽管表面看来，身体只有几厘米的进展，但短短的距离却能发生不可思议的能量开启。例如，腰肌在完全收缩的情况下，根本无法施展多余的力道进一步弯曲躯干，因此，必须将腰肌拉到一定长度后，才可进一步收缩。先收缩腹直肌和腹横肌，使身体前弯，拉长躯干。接着，收缩腰肌，把躯干往前拉，进入更深的弯曲。

髋关节弯曲时，内收长肌、内收短肌和耻骨肌就变成腰肌的协同肌。启动这些肌肉的诀窍是，双脚足跟先固定在瑜伽垫上，之后尝试将肌肉往彼此的方向“推”过去。由于瑜伽垫摩擦力的关系，足跟实际上不会挪移，但往中间“推”的这个动作却能收缩髋屈肌。仔细感觉，当你掌握了这项诀窍后，姿势是否变得更深了？

步骤二收缩股四头肌，以伸直膝关节，并把膝盖骨往上提。这样，我们便可从腘绳肌的止端处（附着于小腿上）拉长腘绳肌，并利用交互抑制作用，让这些肌肉得以放松。当然，我们本身也要有意识地放松腘绳肌。收缩臀中肌和阔筋膜张肌，把双腿往两旁拖曳，远离身体中线（外展）。请注意，当你在伸展一条肌肉的同时，也会拉扯到肌肉止端附着的那块骨头。这就是为什么臀大肌一伸展，通常会导致大腿外旋。为了克服这个问题，我们必须把两条大腿往内旋，使膝盖骨朝向正上方。此外，髋关节的外展肌（也就是臀中肌和阔筋膜张肌）也负责内旋大腿，所以，别忘了启动这两条肌肉。阔筋膜张肌会协同股四头肌，一起伸展膝关节。

步骤三启动腓骨长肌与腓骨短肌，使双足向外倾斜，做足外翻的动作。收缩伸趾长肌与伸趾短肌，挺直脚趾。收缩胫骨后肌，活化足弓[插图]。仔细感觉上述三个动作一结合，如何稳定踝关节，并展开足底。

步骤四双手牢牢握住双足，并尝试将足底往上翻。这个动作会收缩手臂的旋后肌和肱二头肌。即使双手不会往上翻，这项尝试所产生的旋转力道，却可让你的姿势再深入1～2厘米。收缩肱二头肌和肱肌，以弯曲肘关节。请注意，肱二头肌也会使前臂旋后。弯曲腕关节，双手紧握双足，并尝试从肩膀处把双臂往上举。即使双手不会挪移，这个动作却可收缩三角肌前束和三角肌中束，并把躯干带入更深的弯曲。最后，利用下斜方肌，把肩膀往下拉，使之远离耳朵，并仔细感觉胸腔如何在肩膀下拉的带动下，向前扩展开来。

总结在这些动作的巧妙结合下，整个背部运动链，从双足到脊椎顶端，都会伸展开来。伸直膝关节时，会伸展腓肠肌和腘绳肌。弯曲髋关节时，会伸展腘绳肌、臀大肌，以及臀中肌后侧的纤维。弯曲躯干时，会伸展竖脊肌和腰方肌。只要收缩步骤一到四的拮抗肌，就会创造这些肌肉的交互抑制作用，使其放松，进而伸展。

免责声明:本站部份内容由优秀作者和原创用户编辑投稿，本站仅提供存储服务，不拥有所有权,不承担法律责任。若涉嫌侵权/违法的，请反馈，一经查实立刻删除内容。本文内容由快快网络小芦创作整理编辑！