瑜伽双腿背部伸展式功效(双腿背部伸展式讲解)

导语：瑜伽解剖体式-双腿背部伸展式

坐姿前弯式的首要重点是对称伸展身体后侧的肌肉，尤其是腘绳肌。仔细观察这个体式与非对称体式（如头碰膝式）之间的差异。

所有动作都从骨盆开始。以头碰膝式为例，伸直腿的骨盆向前向外倾斜，两侧髋关节一前一后成斜对角。屈膝腿侧的髋关节，从骨盆向外移动并向后带，远离身体同时还要外旋。骨盆这样的排列位置会影响到脊椎的曲线，连带肩关节和其他部位的姿势也会受到影响。

反观坐姿前弯式，骨盆的位置必须保持中立，两侧髋关节相对而言也相互平行。练习坐姿前弯式时，身体前弯，同时弯曲躯干和髋关节。接着，伸直膝关节，双手握住双足，以连接上肢附肢骨骼与下肢附肢骨骼。肩胛带和骨盆带则靠脊柱衔接，因此，若能有效协调肩关节和髋关节的动作，就能影响到脊椎和背部，进而牵动骨盆的姿势。这就是典型的三角交叉检视法，也就是说，两个点（此例中为肩胛带和骨盆带）不但会影响到第三个点（此例中为脊柱），也会受到第三个点所影响。躯干一弯曲，背部的肌肉、肌腱、韧带便会把骨盆向上拉抬，致使骨盆前倾。这个动作也会把位于坐骨粗隆上的腘绳肌起端向上、向后带，进而伸展。

基本关节位置

·髋关节弯曲

·膝关节伸展

·踝关节跖屈

·足外翻

·躯干弯曲

·肩关节弯曲、外展、外旋

·肘关节弯曲

·前臂旋前

·腕关节伸展

坐姿前弯式准备动作

练习时，如果感觉腘绳肌或背部肌肉紧绷，尽管使用瑜伽绳。一开始先屈膝，接着启动股四头肌，以伸直膝关节，并弯曲肘关节，把躯干拉向大腿。收缩内收肌群，夹紧大腿，足部侧面再稍微外转，展开足底。等身体柔软度变好，便伸手握住小腿或足部，这时，肘关节要弯曲多一点，加深上半身前弯的幅度。进入坐姿前弯式前，可先练习站姿前弯式，从不同方向伸展腘绳肌和背部肌肉。这个动作主要借助重力，如此一来，你就可以用上半身的重量伸展背部运动链，并增加骨盆前倾的幅度，以伸展腘绳肌。

步骤一 收缩股四头肌，以伸直膝关节，并创造腘绳肌的交互抑制作用。股直肌和阔筋膜张肌横跨髋关节，因此协同股四头肌伸直膝关节时，也有助于弯曲股骨。股骨弯曲时，骨盆会前倾。将双足侧面分别压向双手，以收缩臀中肌和阔筋膜张肌。两块肌肉收缩的力道，可辅助骶髂关节放松，并使脊椎弯曲得更深。这就是典型的骶骨前屈（nutation of the sacrum）。你也可以想象臀小肌协同弯曲髋关节。

步骤二 将肚脐往腰椎方向缩，弯曲躯干，以收缩腹肌。这个动作会创造背部肌肉的交互抑制作用，使背肌放松，进而伸展，此外也会带动胸腰筋膜来拉长躯干。启动腰肌，以弯曲股骨，把躯干拉向大腿。腰肌盘绕着骨盆前侧，一收缩便会导致骨盆前倾，腹直肌则附着于耻骨联合（pubic symphysis）上，会使骨盆后倾。因此，同时启动腹直肌和腰肌，便会因为两个动作的方向相反，进而稳定骨盆。

步骤三 启动肱二头肌和肱肌，以弯曲肘关节，并把躯干更往大腿方向拉。如果你要反手环绕足部，如图所示，那么就收缩旋前圆肌和旋前方肌，以外翻手掌，使掌心外转。另一方面，如果双手是握住足部侧面，且掌心面向躯干，那么就收缩前臂的旋后肌，使掌心好像要往上翻一般。双手固定于双足，并尝试将双臂往上直举。你会发现，上举的动作会启动三角肌前束，把躯干带入更深的弯曲。另外，避免肘关节下垂，臂骨和地面要保持平行，并用冈下肌和小圆肌外旋肩关节。启动下斜方肌，使肩膀远离耳朵。这些动作都会拉长整条身体后侧的背部运动链。

步骤四 启动腓骨长肌和腓骨短肌，以外翻足部，并把足底往外转。收缩伸趾肌和伸拇趾肌来伸直脚趾。你会发现，这个动作会展开并伸展足底，也刺激足底的小脉轮。

步骤五 夹紧两侧大腿和膝盖，以收缩腿部内侧的内收肌。当你伸展身体后侧时，会因为臀大肌受到拉扯，使得大小腿很容易往外转。这时，内收大腿，帮忙抗衡外旋的动作，且膝盖要保持朝向正上方。

总结 坐姿前弯式的表现形式，创造了整条背部运动链的对称伸展。此一伸展始于小腿肌肉，并经过腘绳肌，来到臀大肌。接着，经过竖脊肌和腰方肌，向上进入背部。仔细观察这些肌肉间的关联，分清楚每条肌肉各自附着在哪块骨头上，这将有助于你理解肩关节、脊椎、骨盆三者的交互关系。仔细观察这三个点如何彼此影响。

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