跳高力量素质训练方法(跳高身体力量训练)

导语：跳高的速度素质训练和力量素质训练

一、跳高的专项身体训练

(一)速度素质训练

速度素质包括位移速度、动作速度和反应速度。跳高运动员在训练中应结合跳高的技术特点，重点发展位移速度和动作速度素质。

1.位移速度训练

(1)30米弯道计时跑。

(2)30米直道计时跑。

(3)30米直道+弯道计时跑。

(4)上坡跑或下坡跑。

(5)60米跑(直道跑、弯道跑或直道跑+弯道跑)。

(6)100米跑。

2.动作速度训练

(1)各种快速重复动作的练习，如原地快速摆臂和摆腿练习、快速高抬腿练习、起跳腿踏上跳箱盖快速蹬伸练习等。

(2)持轻器械或轻负重的快速摆动和起跳练习。

(3)20~30米起跑接加速跑计时练习。

(4)各种快速拉橡皮筋练习。

(二)力量素质训练

力量素质主要包括肌肉的最大抗负荷能力(绝对力量)、肌肉吸收、储存和释放弹性能的能力(弹性力量)、肌肉力量的最大输出速率(快速力量)等。

1.绝对力量训练

(1)负重深蹲。

(2)负重半蹲。

(3)负重提踵。

(4)各种负重或徒手腰腹肌练习。

(5)负重仰卧推。

2.弹性力量训练

(1)弹性负重深蹲。练习负荷为最大负荷的40%~60%。要求运动员深蹲至最低部位时，在下肢肌肉不主动发力的情况下，依靠重力连续做2~3次振幅为10厘米左右的起伏振动动作(上体姿势保持不变)，然后借助肌肉弹性发力蹬伸。

(2)跳深练习。从台阶上连续向下跳。在向下跳的过程中，利用运动员自身体重的重力作用，刺激肌肉中的弹性成分。练习时，以前脚掌着地，膝关节角度尽量保持不变(140°~150°)，以便保证肌肉、肌腱等弹性成分所受的刺激强度。

(3)弹性负重深蹲跳。负重方式与练习(1)类似，采用轻负荷(杠铃重20~40千克)，深蹲提踵，利用杠铃的重量连续向前做振幅为10厘米左右的蹲姿跳跃运动。

(4)各种跳跃练习。蛙跳、团身跳、跨步跳、单足跳、交换腿跳等。

3.快速力量训练

(1)快速负重深蹲计时。每组练习4~6次，负荷为最大负荷的30%~60%。

(2)快速负重半蹲计时。每组练习4~6次，负荷为最大负荷的60%~80%。

(3)抓举练习。

(4)负重快速踏上跳箱盖做蹬伸练习。

(5)前抛或后抛铅球。

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