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二头好的训练方法(二头训练)

臂围长短可是健身一件“大事”,它显现你的训练水平。我们都想臂围能再长1cm,一旦被问到练手臂,你是追求泵感还是追求重量

做60kg杠铃弯举也好,21s训练法,还是递减组也好,都是练手臂的好方法。但无论把手臂练粗,当然是泵感越强,感受越好。今天给大家分享一下除了日常练法,还有什么更好的方法提高手臂泵感

二头撕裂者

是时候撕裂我们的二头肌了,当然还有我们的肱桡肌。这需要我们在手的位置上加上相当多的旋转变化。具体的训练方法是:

1. 哑铃反握弯举:用你估计可以最多做12次的重量完成6-8次数

2. 哑铃锤式弯举:6-8次重复(相同重量)

3. 哑铃弯举:6-8次重复(相同重量)

4. 哑铃借力弯举:6-8次重复(相同重量)

5. 90度交替旋前旋后:6-8次重复

6. 90度等长收缩保持:在上一个动作的最后一次尽可能顶住重量的下落

在这一个训练方式中,你会使用相同的重量,在每一个动作之间没有休息。一个循环完成后,休息90-120秒,接着开始下一个循环。

不要想着面子,这个方法的目的是增加代谢压力,给你撑爆皮肤的充血感,如果你只能用10-15kg的哑铃,不要觉得丢脸,现在不是想着用大重量来吸引小姐姐的时候。

重量的选择是关键。第一个动作要给下一个留一点力气,如果你在反握弯举的时候就快力竭了,你肯定坚持不到最后。到第三第四个动作的时候,你就会发现一切没有你想象的那么轻松。

至于借力弯举,只需要借一点点力,在顶峰收缩时停顿一下,然后用较慢的节奏完成离心过程。

弯杆系列

你可以把它看作是一个递减组。我们从最难的练习开始,然后通过对于杠杆和强度曲线的控制,来加入更多的训练容量,延伸每一组。具体的练习是:

1. 俯身弯杠蜘蛛弯举:8-12次(至力竭)

2. 常规弯杠弯举(带有肩屈):至力竭(相同重量)

3. 常规弯杠弯举:至力竭(相同重量)

4. 借力弯杠弯举:至力竭(相同重量)

用你可以完成8-12次的重量来完成第一个动作。接着,用这个重量,接下去的每一个动作都要做到力竭。同样地,一个循环完成后,休息90-120秒,接着开始下一个循环。

在第二轮,你很可能要减少一些负重。老样子,这个方法是为了增加代谢压力,不需要非常大的重量,而且我们只需要做两组即可。借力弯举和上一个训练一样:只需要借一点点力,在顶峰收缩时停顿一下,然后用较慢的节奏完成离心过程。

站姿系列

这个动作,开始的时候面朝下,接下来转过身来,最后站起来,来同时刺激到二头的缠头和短头。

1. 俯身哑铃蜘蛛弯举:8-12次(至力竭)

2. 上斜哑铃弯举:相同坡度,相同重量,至力竭

3. 常规站姿哑铃弯举:至力竭

4. 站姿借力哑铃弯举:至力竭

5. 90度等长收缩保持:尽可能久

第一个动作选择一个可以做8-12次的重量。接下来的每一个动作都要做到最大次数,至于休息时间,组数,和减重的要点和前面两个训练一样。

什么时候用以及怎么用

不管你的训练是怎么样分化的,在你的二头肌训练中后期加入这些,也就是在你完成了最重和最艰难的那一部分训练之后。这只是用来锦上添花的,并非你训练的主心骨。

这三种训练的目的就是增加你的代谢压力,无关重量,只关乎肌肉处于张力下的时间,训练容量,以及肌肉与神经的联系。

为收尾动作正名

你大可以把基础的东西做上一年又一年,但是训练不应该是有趣的吗再说谁不喜欢手臂充血的感觉。我们今天说的这些是让你的训练多变的一种思路。带着极致泵感和笑容并没有什么错,尝试一下,你会收获更多的。

千方百计使手臂增加代谢压力,身体还是会适应并超量恢复。这些看似基本却又不无聊的二头练法,加上自己的训练中,彻底榨干二头肌的最后一丝力气。

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