肱二头肌复合组训练(什么动作锻炼肱二头肌和肱三头肌)

了解健身理论知识的健友们都清楚，只有加强肱二头肌和肱三头肌的锻炼强度，才能提高我们的手臂力量，总结健友们在实践训练中的6个有效锻炼肱二头肌和肱三头肌的方法，分享给朋友们，是你们通过这6种复合动作，提高你体内的肌肉含量，暴增手臂的肌肉力量。

这6个复合动作分别是，哑铃翻掌、窄距弯举、宽距弯举、窄距卧推、双杠屈伸、板凳屈伸，下面小编对这些动作进行讲解。

1、哑铃翻掌

身体正直保持站姿，双手握住哑铃自然放在体侧，掌心面向身体，双脚与肩同宽，运动时，肱二头肌收缩使双臂由下向上推举哑铃至胸中部，上臂保持静止不动，背部挺直绷紧，顶峰收缩1秒，然后肱二头肌向外拉伸，双臂伸直回到起点，重复动作。运动中注意的是哑铃运动到胸中部时双手有一个翻掌动作，训练者要把这个动作做到位。

2、窄距曲杠弯举

身体直立，使躯干保持正直，双手握住曲杠，使双手之间的距离略小于肩宽，双臂伸直掌心向前，动作开始后，在收缩肱二头肌的力量作用下，双手将曲杠抬举同肩膀相同的高度，上臂保持不动，顶峰收缩1秒，然后将曲杆下降到原来位置。注意的是整个过程要保持身体平衡。

3、宽距曲杠弯举

预备姿势同窄距曲杠弯举，两个动作不同之处在于握杠的距离，窄距比肩窄而宽距比肩宽。

4、窄距卧推

身体躺在卧推凳上，双手握铃放在中胸位置，使双手处于窄握状态，运动时，呼气的同时利用肱三头肌的收缩力量将杠铃向上推举，使双臂打直，顶峰收缩2秒，然后呼气慢慢放下杠铃，使肱三头肌收缩，回到动作开始时的位置。重复动作继续练习。

5、双杠屈伸

双分别握住杠柄，身体自然下垂双杠上，双臂支撑双杠上，保持上半身正直挺胸顶肩，上肢和上半身垂直于双杠，运动时双腿屈膝同时两脚在脚踝处相互叠在一起，双肘缓慢弯曲，肩关节向外身屈，肱三头肌收缩，使身体到达最低点，顶峰收缩2秒，然后双臂用力向上运动，回到原来位置。

6、板凳屈伸

把平板凳放在身后，双手臂伸直支撑在板凳边缘，身体的上半身离开平板凳，只用双臂支撑身体重量，双腿向前伸直同时与地面平行（平衡力不好的可以放一个凳子在体前支撑双腿）。运动时，肱三头肌收缩，慢慢弯曲双肘，降低身体同时吸气，使前臂和上臂成90度，顶峰停留2秒，然后呼气同时双臂打直，使身体回到原来位置，重复动作。

这6复合动作对双臂的练习有很好的锻炼效果，运动中对这两块肌肉有很好的刺激，增加了肌肉的含量，是双臂的力量变强，实践告诉我们不错。

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