《健体》如何大限度地恢复身体的肌肉(怎么样合理健身恢复体能)
导语：《健体》如何最大限度地恢复身体的肌肉
肌肉恢复是身体愈合过程的重要组成部分。这是你的肌肉最脆弱的锻炼之间的时间，你给它们愈合的时间越多越好。
毕竟，如果你没有给你的肌肉足够的时间从剧烈的锻炼中恢复过来，它们会比你开始之前更虚弱，并且在未来的锻炼中也无法表现得那么好。
那么如何确保你的肌肉恢复得更快呢？本文将为您提供最大化和加快肌肉恢复以再次感觉良好所需的信息。
如何最大限度地恢复肌肉肌肉恢复是决定你的肌肉增长速度以及你将获得什么样的结果的最重要的决定因素。在您的举重计划、训练频率和紧张状态下体验更快速的进步是一个基本目标。以下是最大化和加速肌肉恢复的最佳方法。
吃健康的食物从运动中恢复的主要方法是吃健康的食物。食物为身体提供修复和生长肌肉所需的适当营养和能量。良好的饮食包括以下内容：
1.瘦蛋白蛋白质是您身体正常运作的最重要的营养素之一。它是所有身体组织的重要组成部分，包括肌肉组织。
当你锻炼时，你的肌肉会在抵抗阻力时产生微撕裂。蛋白质通过构建新组织、增加肌肉力量和耐力来帮助修复这些眼泪。
您的身体还使用蛋白质来制造新细胞，帮助锻炼后恢复和修复。这些包括在肌肉纤维中发现的卫星细胞，改善受损的肌肉区域。它还有助于防止由于体内营养物质的分解而导致的肌肉损失。
研究表明，消耗 20 至 40 克或0.4 至 0.5 克/公斤体重足以增加肌肉生长。
这些营养素的最佳来源是：
鸡肉和火鸡胸脯，瘦肉（瘦牛肉、碎牛肉鱼（鲑鱼、鳟鱼、罗非鱼）家禽和鸡蛋豆类低脂乳制品，如白软干酪和希腊酸奶2.碳水化合物碳水化合物是锻炼后恢复的重要组成部分。它们为您的身体提供补充糖原储存所需的燃料，这些储存会因运动而消耗，支持肌肉恢复。
但是，您必须以正确的方式食用它们。如果您在锻炼期间或锻炼后没有摄入足够的碳水化合物，您可能会延迟恢复，并使自己面临过度训练和受伤的风险。
尝试在运动前和训练后再次摄入碳水化合物，这样你的肌肉就有足够的能量在锻炼期间发挥最佳状态。
如果您想在 4 小时内快速恢复能量储存，国际运动营养学会建议服用 1.2 g/kg 体重。但它应该是每小时一次，重点是血糖指数 (GI) 为 70 或更高的碳水化合物。
肌肉恢复的最佳碳水化合物来源是低脂肪和高纤维，这使得它们更容易消化和吸收到你的血液中。他们包括：
糖土豆糙米全麦、全麦面包和谷物全麦面食富含纤维的碳水化合物包括豆类和小扁豆3.健康脂肪3.健康脂肪脂肪有助于修复受损的肌肉细胞（糖原分解）并增加体内其他细胞的强度（脂肪分解）。健康的脂肪还能增加流向肌肉的血流量，帮助您长时间保持饱腹感，并减少食欲。
好的脂肪包括omega-3 脂肪酸、橄榄油、鱼油、坚果、鳄梨、杏仁和椰子油。种子和植物油也可以成为您饮食的一部分。
饮用液体锻炼后喝水是必不可少的，因为它可以补充锻炼过程中流失的水分并保持身体水分。
当您补充水分时，您的关节会保持润滑，从而避免疼痛和酸痛，有助于肌肉恢复。适当的身体补水还可以防止锻炼期间和锻炼后的肌肉痉挛和头晕，并调节体温。
根据美国运动医学学院的建议，你应该喝 16-24 盎司的液体来减轻运动中的体重。
除了水，您还可以饮用其他健康的液体来帮助您恢复肌肉。例如，喝 酸樱桃汁可以减少炎症、酸痛和肌肉损伤。您也可以服用西瓜汁或甜菜汁。
服用补充剂许多补充剂以各种方式帮助肌肉恢复。一些补充剂通过促进或改善肌肉蛋白质合成来发挥作用，肌肉细胞产生更多蛋白质的过程。
其他补充剂通过减少由于肌肉中乳酸的积累而在运动后不久或很长时间内发生的肌肉酸痛，从而帮助肌肉愈合。
有些还通过为肌肉提供恢复所需的能量来减轻肌肉疲劳。以下是您可以最大限度地恢复肌肉的前五种补充剂：
一水肌酸补充剂——增加肌肉力量和肌肉恢复蛋白质补充剂——肌肉恢复的最佳补充剂，尤其是乳清蛋白补充剂镁补充剂——通过放松肌肉来帮助肌肉恢复。脂肪酸补充剂——为肌肉提供能量并减少炎症。它还借助中链甘油三酯脂肪酸 (MCT) 减少肌肉中积累的乳酸支链氨基酸 (BCAA)补充剂 — 含有有助于肌肉生长和恢复、减少疲劳和缓解酸痛的氨基酸。均衡饮食均衡饮食是预防锻炼后肌肉酸痛的最佳方法。 研究表明，饮食富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的运动员比不吃的运动员恢复得更好。
均衡饮食还可以防止你变得营养不足，这可能会阻碍你的肌肉恢复能力。
你的饮食应该包括适当比例的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以恢复肌肉。它还应该含有其他重要的营养物质，如维生素、矿物质和对正常新陈代谢必不可少的酶。
如果您不确定该吃什么或应该吃多少，一个好的经验法则是：
限制超加工食品的摄入量。多吃水果和蔬菜每公斤体重消耗1.4-1.8克蛋白质肌肉恢复的生活习惯您应该练习以下生活习惯，以最大限度地恢复肌肉。
充足的睡眠睡眠可以让你的肌肉从剧烈运动中恢复过来。 另一方面，睡眠不足可能会通过抑制身体的炎症反应和有助于肌肉生长和修复的激素的产生来阻碍肌肉修复。这可能会导致一些健康问题，包括肌肉萎缩。
如果您剧烈运动，您将需要比平常人更多的休息时间。据报道，一些健美运动员每晚睡10个小时或更长时间。
按摩许多运动员在训练期间使用按摩来减少肌肉酸痛。最常见的按摩类型是泡沫滚轴，它使用泡沫轴来破坏可能导致疼痛或影响性能的肌肉粘连。
泡沫滚动进一步增强了关节功能和预防伤害。在锻炼前进行泡沫滚动以放松和增加肌肉功能是很好的。此外，在运动后进行，以清除肌肉中的毒素和乳酸。
按摩枪也可以帮助您进行按摩。您只需按照产品说明进行使用即可。
练习主动恢复积极恢复——在恢复期间进行的轻度运动（5 到 6 分钟）——可以增强流向肌肉的血液，这有助于缓解肌肉疼痛。
进行像伸展运动这样的温和运动也可以减少肌肉紧张，提高活动能力，并促进氧气和营养物质流向疲倦的肌肉。这些效果都支持修复和肌肉恢复，有助于建立更强壮的身体。
积极的休息包括轻运动，如伸展运动、轻慢跑和游泳。
练习水疗水疗，通常称为水疗法，将水用于治疗目的。您可以进行多种类型的浸入式水疗来恢复肌肉。其中一些包括以下内容：
对比水疗法对比水疗法是 在温水和冷水中短暂浸泡的序列。温差促进血管的收缩和扩张，以及改变你的心率，根据一项研究，这可能有助于减轻运动后的 肌肉酸痛。
冰水浴经过剧烈的锻炼后，许多运动员会进行冰浴训练，其中包括在冰浴中跳跃。
冰浴有助于减少炎症并加快恢复速度。您所要做的就是在浴缸中装满冷水并加入冰块。浸入冷水中10分钟。
避免肌肉更快恢复的事情以下是您需要避免的四件事，以使您的肌肉恢复得更快。
酒精酒精会通过减少流向肌肉组织的血流量来减慢身体愈合和修复肌肉组织的能力。酒精也会导致脱水，使您的肌肉感到僵硬和酸痛。
根据研究，骑自行车后饮酒会降低肌肉在耐力运动后替代糖原的能力。酒精还抑制蛋白质合成，这是肌肉恢复的重要组成部分。
重度锻炼和过度训练你的肌肉需要时间来恢复，如果你在恢复 之前进行剧烈的锻炼，这是不可能的。锻炼后至少等待两天再锻炼身体部位，否则你的肌肉将无法恢复到足够的水平，无法进行下一次锻炼。
过度训练也会导致肌肉酸痛，这可能会阻碍肌肉恢复。避免肌肉酸痛和促进恢复的最简单的策略是采用渐进式训练计划，随着您变得更强壮，锻炼会逐渐变得更加复杂。
烟草避免吸烟是您可以为肌肉更快恢复而做的最好的事情之一。烟草使用与关节疾病和骨折风险增加有关。还有一些 证据表明吸烟会增加肌肉受伤的风险。
压力当压力大时，您的身体会产生皮质醇，这是一种通过抑制蛋白质合成来减缓肌肉恢复过程的激素。
此外，由于皮质醇会分解分子，它可能会加速蛋白质分解成氨基酸和糖，从而导致肌肉被用作抑制肌肉快速恢复的能量来源。
尽量避免或控制你的压力，以免它干扰你的肌肉恢复过程。
结论无论是减肥、保持体型还是锻炼肌肉，更有效地促进肌肉恢复的最佳策略是营养丰富的饮食和充足的睡眠。
通过实施这些技巧中的部分或全部，您可以确保您保持对肌肉质量的控制并不断提高 - 变得更好。
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