软开度的训练方法(软开度训练有几个阶段)

导语：练习软开度的一些简单的训练方式

软开度简单训练的方法

（一）肩关节柔韧性练习

面对墙，一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩（逐渐加大脚与墙的距离）。

面对墙，站立于把杆内，仰卧在把杆上，另一人在后面扶着他上臂下压。

（二 ） 腰部柔韧性练习

如下图

1、热身后腰2、顶紧中段，手指尖找脚后跟3、下大腰，移重心蹬直膝盖，可协助

4、先抱脚踝骨，顶起大腰与肩膀,然后抱小腿，蹬直膝盖，逐渐并脚

5、地面后腿，可开肩，开腰，必须直

6、直腿耗腰，最低3分钟，专业院校5到10分钟都有

7、直到抱住大腿，头顶臀部，并脚直腿

8、腰部力量训练，控制3到5分钟，非常重要！！！

9、大腰软度控制3分钟！！抱脚后移重心控制，3分钟

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