凯格尔运动是什么运动呢实际上凯格尔运动就是锻炼我们位于骨盆底的肌肉群也就是我们的（也叫PC肌）。

锻炼盆底肌（PC肌）有哪些好处

在妇产科领域，凯格尔运动常用来改善产后妈妈们由于盆底肌肉松弛导致的漏尿、阴道松弛等盆底功能障碍疾病，可以更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官，有助于预防和治疗子宫脱垂等。

对于男性，盆底肌肉群的强度和弹性，会影响到男性勃起硬度、控制射精的能力以及射精时的喷发力。由于现在生活方式的改变，很多人需要长期坐着办公，盆底肌群得不到锻炼而变得松弛。

凯格尔运动，能增强盆底肌群的肌肉弹性、改善前列腺的血液循环，能提升对丁丁泵血的能力，同时有利于前列腺炎的预防和治疗。

但需要强调的是，该锻炼方法并不是用来治疗勃起障碍的方法，它只是辅助的一种锻炼方式，如果出现了一定程度的勃起功能障碍，请及时就医。

接下来看下具体怎么做吧！

盆底肌示意图

凯格尔运动具体怎么做

一、正确找到肌肉位置：尿流中断法

在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么你已经找到了自己的盆底肌。 （这个动作只是为了帮助你准确地找到盆底肌，日常生活中，不要刻意在小便或者在膀胱充盈的时候进行，此时进行该动作容易削弱盆底肌的力量，甚至导致尿路感染。）

找到肌肉的位置后，就可以开始在各种体位进行锻炼了；当然，开始最轻松的锻炼姿势，是躺着做。

二、具体方法：有意识地收缩和放松盆底肌肉

凯格尔运动锻炼步骤

收缩时要感受到盆底肌的收缩和上提，就像电梯上升过程；保持收缩，最好能坚持10s，如果有难度，开始锻炼可以5s或3s。

放松时应该感觉到盆底肌的下降和伸展，深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

具体的频率要根据自己的时间和能力安排，慢慢去增加，最后达到每组10次，每天3组。

当你感觉自己的肌肉已经渐渐有力量了，就可以从躺着，改为站着，坐着，走着等方式来锻炼。

除了常规的训练，还可以进行快收快放、耐力训练。快收快放训练，可以加快收缩动作，不规则地收缩并放松，每组10次。耐力训练则是收紧盆底肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限；收缩后注意要完全放松，可以配合腹式呼吸进行放松。

PC肌锻炼技巧要点

1、当PC肌收紧时，腹部应保持放松，控制腹压，同时PC肌有整体向上提升感。

2、全程保持均匀呼吸，身体由内而外都是放松平和的状态…

3、尽量不要在收缩的时候去运用腹部、臀部和大腿的肌肉力量，也要避免在锻炼的时候屏住呼吸，相反的，应该在锻炼的过程里保持呼吸的顺畅。

注意事项

1. 锻炼前，首先要排空膀胱，避免引发不必要的健康问题。

2. 训练中，不要紧绷腹部、臀部和腿部肌肉；

3. 刚开始时，建议中低的强度，先学习正确的技巧；

4. 每次收缩后都需要放松，收缩和放松的时间比为1:2；

5. 练习中出现腰部疼痛或其他不舒服，应立刻停止训练。

不论男女，凯格尔运动的锻炼都是的过程。

补充：

很多人都有疑问，凯格尔运动是不是就是提肛运动

两者有部分锻炼的肌肉有重合部分，但两者是不一样的运动；

凯格尔运动是经过临床试验验证，对于尿失禁和盆底脱垂都有良好的治疗作用，特别对于轻度的病人；提肛运动也是一种很好的训练方式，不过提肛运动主要锻炼的是肛门附近括约肌，和中断尿流法中的体会是不一样的。

凯格尔运动更加科学，不光对盆底的肌肉，对大腿内侧的肌肉，对盆底的结构肌肉都有非常好的训练，因此，客观的来说，凯格尔运动的训练方式要优于单纯的肛门收缩的训练。

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