足踝力量训练(什么动作练脚踝)

导语：力生于足，四个动作练出健康足踝

一个健康的踝关节要在前、后、内、外四个方向上展示出足够的灵活度，我们可以先做一个简单的评估，将脚掌放在距离墙壁一个拳头的距离，然后试着让膝盖往前顶，看它能不能碰到墙壁。

如果能够碰到墙壁，说明踝关节最基本的一个活动度就具备了，当然，你也可以试一下更远的距离。

需要注意的是，整个顶向墙壁的过程中，足部的形态没有发生变化，比如足跟抬起、足弓塌陷等情况如果出现，就直接说明了踝关节功能受限。

如果你的脚踝受限，你可能没有什么不适，但身体其他位置会出现一些疼痛，其中受影响最大的地方就是膝关节和腰椎。在人体动力链上，所有动作的起点都在脚踝，但踝关节受限的问题往往被忽略。

正所谓力生于足，脚踝是所有动作的起点，几乎所有的运动都和踝关节有关，足球、篮球、高尔夫、拳击等等，而且身体跟地面连接的第一个关节就是脚踝，它的重要性可见一斑。

在之前的文章中我们反复强调过，身体是一个环环相扣的动力链，当踝关节的功能出现异常，腰椎和肩部就会代替踝关节执行一些动作，我们称之为“代偿”，而腰椎和肩部频繁代偿造成的后果就是这些区域的疼痛和不适。

足踝关节的两个重要功能：足背伸（50°）与足背屈（20°）

如果足背屈角度受限，就容易造成膝超伸和骨盆前倾的体态，另外一种状况就是在蹲下的时候，骨盆提前后倾，导致下背痛。

如果足背伸受限的话，走路的时候会影响臀肌，让它无法发挥推动身体向前的功能，腰部就会代偿向前凸，时间长了就会腰痛。

现在，我们要行动起来，开始全方位的提升脚踝的活动度。

第一步，足背屈关节松动术

用一根弹力带放在目标关节，另一端固定，然后把膝关节超越脚尖挤压踝关节，当足跟想要离开时再返回，不断前后重复。

练习3组，每组12次

第二步 足内外翻关节松动术

继续保持弹力绳的拉力，用手将膝关节向外推开，此时足弓抬升，继续像第一步那样前后移动膝关节，注意大脚趾不要离开凳子。

继续保持弹力绳拉力，用手将膝关节向内侧推，此时足弓降低，继续像第一步那样前后移动膝盖，注意小脚趾不要离开凳子。

第三步 PNF足背屈活动度练习

首先，将膝盖向前顶出并且保持，此时踝关节有挤压感，试着将足跟抬离凳子，注意，不是真的离开，而是向离开的方向发力；然后，试着做第二个动作，试着将脚尖抬离凳子，注意，不是真的离开，而是向离开的方向发力。

第四步 功能性足内外翻练习

1.交叉步

以右脚为中枢脚，让左脚跨越右脚然后返回，重复12次，换方向，3组。

准备姿势

将右脚跨越左脚，注意左脚并没有出现任何形态变化。

错误动作（左侧脚掌离开了地板）

2.侧弓步

每侧12次，换方向，3组

准备姿势

将右脚向外跨出一步，左脚无形态变化。

错误动作：左脚掌发生形态变化，外侧离开地板。

3.前后旋转

每侧12次，换方向，3组

准备姿势

将左脚向身体前方旋转，右脚形态未发生变化。

将左脚向左后方旋转，右脚未发生形态变化。

身体上的任何一个角度受限，都会引起向上的连锁反应，不管是日常生活还是运动训练，这些错误的连锁反应都会让关节受力不均衡，产生各式各样的代偿，但这些危害在真正出现问题之前都很难被发现，今天的练习希望可以帮助大家在身体出现不良状况之前，排除隐患。

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