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足踝力量训练(什么动作练脚踝)

导语:力生于足,四个动作练出健康足踝

一个健康的踝关节要在前、后、内、外四个方向上展示出足够的灵活度,我们可以先做一个简单的评估,将脚掌放在距离墙壁一个拳头的距离,然后试着让膝盖往前顶,看它能不能碰到墙壁。

如果能够碰到墙壁,说明踝关节最基本的一个活动度就具备了,当然,你也可以试一下更远的距离。

需要注意的是,整个顶向墙壁的过程中,足部的形态没有发生变化,比如足跟抬起、足弓塌陷等情况如果出现,就直接说明了踝关节功能受限。

如果你的脚踝受限,你可能没有什么不适,但身体其他位置会出现一些疼痛,其中受影响最大的地方就是膝关节和腰椎。在人体动力链上,所有动作的起点都在脚踝,但踝关节受限的问题往往被忽略。

正所谓力生于足,脚踝是所有动作的起点,几乎所有的运动都和踝关节有关,足球、篮球、高尔夫、拳击等等,而且身体跟地面连接的第一个关节就是脚踝,它的重要性可见一斑。

在之前的文章中我们反复强调过,身体是一个环环相扣的动力链,当踝关节的功能出现异常,腰椎和肩部就会代替踝关节执行一些动作,我们称之为“代偿”,而腰椎和肩部频繁代偿造成的后果就是这些区域的疼痛和不适。

足踝关节的两个重要功能:足背伸(50°)与足背屈(20°)

如果足背屈角度受限,就容易造成膝超伸和骨盆前倾的体态,另外一种状况就是在蹲下的时候,骨盆提前后倾,导致下背痛。

如果足背伸受限的话,走路的时候会影响臀肌,让它无法发挥推动身体向前的功能,腰部就会代偿向前凸,时间长了就会腰痛。

现在,我们要行动起来,开始全方位的提升脚踝的活动度。

第一步,足背屈关节松动术

用一根弹力带放在目标关节,另一端固定,然后把膝关节超越脚尖挤压踝关节,当足跟想要离开时再返回,不断前后重复。

练习3组,每组12次

第二步 足内外翻关节松动术

继续保持弹力绳的拉力,用手将膝关节向外推开,此时足弓抬升,继续像第一步那样前后移动膝关节,注意大脚趾不要离开凳子。

继续保持弹力绳拉力,用手将膝关节向内侧推,此时足弓降低,继续像第一步那样前后移动膝盖,注意小脚趾不要离开凳子。

第三步 PNF足背屈活动度练习

首先,将膝盖向前顶出并且保持,此时踝关节有挤压感,试着将足跟抬离凳子,注意,不是真的离开,而是向离开的方向发力;然后,试着做第二个动作,试着将脚尖抬离凳子,注意,不是真的离开,而是向离开的方向发力。

第四步 功能性足内外翻练习

1.交叉步

以右脚为中枢脚,让左脚跨越右脚然后返回,重复12次,换方向,3组。

准备姿势

将右脚跨越左脚,注意左脚并没有出现任何形态变化。

错误动作(左侧脚掌离开了地板)

2.侧弓步

每侧12次,换方向,3组

准备姿势

将右脚向外跨出一步,左脚无形态变化。

错误动作:左脚掌发生形态变化,外侧离开地板。

3.前后旋转

每侧12次,换方向,3组

准备姿势

将左脚向身体前方旋转,右脚形态未发生变化。

将左脚向左后方旋转,右脚未发生形态变化。

身体上的任何一个角度受限,都会引起向上的连锁反应,不管是日常生活还是运动训练,这些错误的连锁反应都会让关节受力不均衡,产生各式各样的代偿,但这些危害在真正出现问题之前都很难被发现,今天的练习希望可以帮助大家在身体出现不良状况之前,排除隐患。

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