导语：如何强化大腿内收肌群，这个藏”的很娇羞，“管”的却很宽的肌肉

在我们的身体上有一组“低调的张扬”的肌肉，“藏”的很娇羞，“管”的却很宽。从最基础的山式能否站的稳而挺拔，到单腿平衡能否“地基扎实”，再到后弯下肢是否给力，甚至连倒立的是否持久，穿越的是否潇洒，都跟这组肌肉有着莫大关系。

如果你是资深练习者或许猜到了我下来要说这组肌肉，大腿内侧肌群，也有很多人简称大腿内收肌。虽然叫内收肌，但功能却远不止内收那么简单。

先看下构成，这组肌群由耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌、大收肌组、内收小肌、闭孔外肌（这是非常细分的说法，也有老师说是五条，没有后面两个）组成。

这些名字嘛记起来费劲，功能就更费劲了，反正是髋曲、髋伸、旋内、旋外、内收、骨盆前后倾都有。就这么一堆肉拧成一股绳，暗戳戳藏在大腿内侧，你若忽视胆敢忽视人家的存在，就让你连山式都做不好，是不是很傲娇？

然而现实是，大部分练习者都意识不到内收肌群的重要性，请对号入座看看你是不是也是“内收忽视群”中的一员。

盘坐的时候，膝盖翘的高高的，离地面非常多；勾脚趾的时候，只把脚外侧往前蹬，完全忽略脚内侧；山式站立时候，脚内侧无法发力向下踩，更别提通过下踩脚让大腿内侧肌肉上提了单腿平衡体式中，大腿前侧累的要死，摇摇晃晃就是不稳啊；轮式中，双腿很难彼此靠近，更别提让他们通过夹紧彼此让根基更稳了；大腿前侧如何努力也不能靠近肚子，从下犬式迈一条腿向前时身体已经往上提了，腿还是很长不能凌空跨到两手之间。

强大的内收肌群除了能让我们解锁更多高难度瑜伽体式，对于整个人的“整形”作用也是显而易见的。通常情况下内收肌弱的人容易出现八字脚、X或O型腿，大腿内侧气血不畅、大腿赘肉等情况，正确激活内收肌群可以调整骨盆和腿型，一不小心就会发现自己身材变得“正点”了不少！

除了美，内收肌也大大影响着我们的身体健康状态。有力的内收肌可以增强我们整条筋膜深前线的功能，深前线可以看做我们身体内在动力的核心线。它好了，身体哪哪都会更好，它若不好，身体哪哪都别想好。如果你能有针对地训练内收肌群，会收获很多小惊喜比如走路、跑跳过程中感觉自己底盘更稳了，脚底与地面接触更深入了，身体的内部更容易调动力量了等等。

先提供一个加强内收肌群第一步的小建议：给予充分关注！很简单，在任何需要双腿或单腿支撑的体式中，都尝试将注意力放在大腿内侧，想象它们发力，即使刚开始你很难控制，甚至无法感知它们，不要紧，重要的是你要不断和它们建立意识连接。 一般说到加强内收肌群，有经验的人都会想到“夹砖”练习，这确实是非常有效的练习方法，但也有人有觉得枯燥，因此这里准备了一些内收肌加强的体式，跟着练习吧！

加强强化体式

山式

向下扎根：抬起脚趾并使其张开，然后将其轻轻放回原处。平衡脚部四个角之间的重量-大脚趾的底部，小脚趾的底部，内跟和外跟。内旋：感觉你的大腿内侧相互挤压，然后向后退。中立骨盆：将耻骨向腹部抬起时，将尾骨往下拉。肩膀展开：同时拉低肩胛骨时将其拉开。抬起胸骨，在锁骨之间留出更多空间。让你的手臂放在两侧，手掌朝前。感觉中线：感觉头顶与骨盆中心对齐；调整下巴，使其与垫子平行。

幻椅式

站在垫子的顶部，将脚的内髋骨宽度距离分开，所有脚趾都朝前。将手臂伸到头顶，手掌彼此面对。弯曲膝盖，因此大部分重量都在脚后跟上。膝盖与脚垂直。上半身稍微向前倾斜。如果你照照镜子，你的躯干线和大腿线大约会成直角。轻轻地将你的肩胛骨向彼此下方拉，使肩膀远离你的耳朵。拉长尾骨，以鼓励你的下背部保持长时间。保持姿势最多60秒钟，然后退出。

鹰式

站立时弯曲双膝。将右脚抬离地面，稍微弯曲站立的腿。将右大腿越过左手，脚尖朝下，向右脚后退。选择将右脚趾放在地面上或将右脚的顶部钩在左小腿的后部。均匀地分配站立脚的重量，以帮助建立坚实的基础。将左肘交叉在右上方，然后弯曲两个肘以使前臂垂直于地面。将手的背部放在一起或在手腕处交叉以将手掌放在一起。肘部抬高至肩膀的高度，并远离你，以增加上背部，肩骨和肩膀的伸展力。在稳定呼吸的情况下坚持20至30秒。退出姿势，回到站立状态，在另一侧重复。

瑜伽深蹲式

从山式开始，双脚分开的距离略大于髋关节的距离。旋转脚，使脚趾比脚跟宽。深深弯曲膝盖，向下沉直到臀部比膝盖低。手掌放在胸口中心，然后一次将你的肘部楔入膝盖内部。将肘部推入膝盖以张开臀部，然后将膝盖内侧轻轻按入肘部。向上拉动你的胸腔，尝试将长度伸到下背部和脊椎。在这里停留30秒到1分钟。要离开这姿势，要么坐下，要么后仰直至站起来。

放松拉伸体式：

三角式

从战士II的姿势开始，右脚向前。拉直你的前膝盖并保持微弯曲，以使膝盖不会锁住。呼气，使左髋部向后脚移动，并向垫子前折叠。右手放在地面上，瑜伽砖或小腿上。将左手伸向天空。轻轻地向后滚动左肋骨，以鼓励右肋骨向前。躯干的两侧应感觉长度相等。将尾骨向下拉向左脚跟。如果你的脖子舒适，则将视线移向你的顶手。保持姿势最多60秒钟。吸气使自己恢复原状，从后脚跟扎根并将其用作锚点。改变脚的位置，并在另一侧重复。

束角式

先坐到手杖式（dandasana）。请注意，如果你的尾骨在你的坐骨下方。如果是这样，请找到毯子，瑜伽砖或枕头。将双脚并拢放置，膝盖向两侧屈伸。可以将手放在身后抬起胸部。选择握住脚踝，并拉长脊柱，慢慢向前倾斜胸部。保持10次呼吸，然后慢慢恢复中立。帮助膝盖并拢，使双腿伸直。

坐角式

开始坐在手杖式（dandasana）中。尽可能地将脚跟向外滑动，而不会拉伤。抬起臀部，将尾骨放回原处，然后将臀部放回原处。将大腿内侧朝天花板旋转，使你的膝盖朝上。通过脚后跟延伸。将大腿骨头按入到地面，然后向前走。前进时，请保持躯干拉长，脊椎保持中立。在保持耻骨和肚脐之间的距离尽可能远的同时，尽可能地向前伸手。保持姿势最多60秒钟。轻轻抬起躯干，然后用双手合拢膝盖以放松。

免责声明:本站部份内容由优秀作者和原创用户编辑投稿，本站仅提供存储服务，不拥有所有权,不承担法律责任。若涉嫌侵权/违法的，请反馈，一经查实立刻删除内容。本文内容由快快网络小荣创作整理编辑！