导语：弯举角度不到位，肱二头肌还想获得最大刺激？

强大的肱二头肌可以让你的手臂看起来饱满好看，粗壮有型的手臂还能彰显男人魅力。

但训练肱二头肌不只是为了好看，不管是生活还是运动上，肱二头肌都是运动表现能力的重要基础。

如果有谁肱二头肌撕裂或者拉伤了，他一定不能跑的更快或者跳的更高，因为肱二头肌在这两种运动中起到了功能性的作用。

对于格斗运动员来讲，强大的肱二头肌可以让他们打出更强劲的勾拳等。

因此，不管是生活还是运动上，肱二头肌的强弱极大的影响了运动表现能力。

但很多人的肱二头肌训练都是比较简单，有很多技术还需要注意，如角度、握法；同时，要想肱二头肌练得更好，手臂训练计划应该细化具体。

把握这两个技术，可以更好地完成后面的非常规肱二头肌训练计划。

技术一 角度

无论哪种弯举，肱二头肌受到最大刺激的点就是在运动轨迹中前臂与负重向量成90°时，或者你的前臂与地面平行时。如果你使用的是自由重量，那么重力就是负荷向量。

值得注意的是，在不同的动作中由于运动轨迹不同，每个动作中的最大刺激点的位置也不一样。

如做低杆位绳索弯举时，负荷向量来自身体的后侧（如下图），肱二头肌在整个运动轨迹中的最大刺激点会处于较低的位置。这时收缩挤压肱二头肌，可以最大程度的刺激肱二头肌的下半部分（近肘端）。

再看看高位滑轮绳索弯举，负荷向量来自身体的前侧（如下图），肱二头肌在整个运动轨迹中的最大刺激点会处于较高的位置。这时收缩挤压肱二头肌，可以最大程度的刺激挤压“肌峰“，也就是是近肩端的肱二头肌。

当你明白了角度，你就可以更明智有效的选择动作，让肱二头肌得到更棒，更全面的锻炼。

技术二 握法

为了确保在训练中最大限度的募集孤立肱二头肌，除了上面提到的技巧，还应该同时进行肘关节屈伸和前臂后旋。因此，握法非常重要。

大部分普遍是握着哑铃的中间，而该计划中的握法是握着哑铃的一边。在进行弯举时，这将迫使您使用更多肱二头肌的后旋功能来抵抗前臂内旋。

同样使用于PVC风格的绳索手柄，把带子都归到小指那一侧。这个小技巧同样会让你使用肱二头肌的后旋功能来抵抗前臂内旋。

试试这两种全新的握法吧，保证你用过之后绝对会让你的肱二头肌感受到前所未有的泵感。

你已经知道两个重要技术了，再看看如何在一个完整的计划中使用这些技术。

训练一

这项训练是基于改变角度的理念，训练肱二头肌的短头（收缩），因为大多数人的短头都是薄弱点。

● 高杆位二头弯举 2-3组， 8-12次，组间休息60秒

● 哑铃弯举（握着一侧） 2-3组， 8-12次，组间休息60秒

● 低杆位绳索弯举/复合拉伸机弯举 2-3组，8-12次，组间休息60秒

训练二

这项训练称为60/30训练法，需要将一条弹力带踩在脚下，并在30秒尽做60次标准的二头弯举，如果你无法完成，则降低次数，宁少勿假。

● 60/30训练，2-4组，组间休息1-2分钟。

训练三

这项训练包括两个训练组，分别是绳索引体向上和28响礼炮。

● 绳索引体向上 2-4组×最大次数，组间休息1-2分钟

用一根绳子做图中所示的引体向上。这个动作不仅可以很好的刺激到肱二头肌，并且对发展握力也很有帮助。除此之外，还可以训练到上半身的拉类肌群。

如果你的健身房没有图中这样的绳子也无妨，用你健身房里有的三头肌绳索，挂到龙门架上就行了。

● 混合握法哑铃弯举（28响礼炮）- 2-3 组, 组间休息1-2分钟

这是阿诺施瓦辛格常用的经典肱二头肌训练方法21响的一种补充版，是一种比较高级的训练法。

7次下半程弯举

7次上半程弯举

7次全程弯举

7 秒中程弯举

建议大家每周训练肱二头肌三次，但是如果三次对你的肘关节压力过大，或是影响了其他大肌群的训练质量，降低为两次也是可以的。

大家可能会问：这三个训练练肱二头肌的动作确实不错，但是怎么整合到每周的训练计划中呢？

其实不需要对你目前的计划进行大改，把这些动作加到你的计划中就可以了。

如每周三次强化肱二头肌的计划，结合经典的推/拉/腿（主练股四头肌）/腿（主练腘绳肌）计划中：

周一：上半身（垂直面推/拉）+肱二头肌训练1

周二：下半身（主练股四头肌）

周三：休息

周四：上半身（水平面推/拉）+肱二头肌训练3

周五：休息

周六：下半身（主练腘绳肌）+肱二头肌训练2

周天：休息

对于采取其他分化方法训练的朋友，只需将这三种训练中的任何一个加到一次上半身训练的末尾，或者作为一次独立的训练也是可以的。

最后，用这三个技巧训练你的肱二头肌，绝对会让你手臂的维度有质的飞跃，让你有自信穿上短袖。

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