导语：被你忽视的自重胸部训练动作——俯卧撑，原来还有这些好处

俯卧撑，是最好的上半身自重训练之一，提起俯卧撑大家并不陌生，生活中也很常见，它几乎不受场地、环境的限制，可谓是老少皆宜。而且对于没有训练经验的来说，俯卧撑对于力量和肌肥大的效果和杠铃卧推是一样的。

俯卧撑看似简单，而想要通过俯卧撑来塑造胸肌，还需要了解动作标准和更多的细节，很多人在练习俯卧撑时会出现斜方肌和手臂后侧肌肉酸，胸肌发力感觉不好，这可能与你做了错误的俯卧撑动作有关，今天就跟随健身教练Paul一起了解俯卧撑应该怎样练，以及如何通过俯卧撑打造饱满的胸肌。

俯卧撑可以练到哪些肌肉

在练习俯卧撑之前，先要清楚俯卧撑是练习哪些肌肉的，这样才更好的感受目标肌肉的收缩。

在练习俯卧撑时，主要的发力肌肉有胸大肌，大臂后侧的三头肌和肩前束。我们的核心肌、背部肌肉、臀、腿肌肉都在等长收缩，来稳定身体。

所以俯卧撑是比较全面的自重训练动作，除了可以锻炼到负责推力的肌肉外，对于其他的肌肉也有一定的锻炼效果。

练习俯卧撑的好处

美国医学会杂志（the journal of the American Medical Association，JAMA），发表了一篇哈佛大学医学院关于俯卧撑的研究，证实了俯卧撑与心血管类疾病的风险呈负相关，俯卧撑做的数量越多，发生心血管类疾病的风险会越降低。除此以外，俯卧撑还有这些好处

一、 打造胸部肌肉

俯卧撑是塑造胸肌的非常好的动作，可以很好的在初期帮助你增加胸肌纬度，增粗手臂。

二、不受场地约束

俯卧撑属自重训练，主要依靠自身重力进行训练，所以不受器械，场地约束，随时随地可以锻炼。

三、发展上半身和核心力量

　俯卧撑是最好的上半身自重训练之一，可以发展上肢力量和核心力量，还可提高身体稳定性和力量素质。

四、改善身体生理机能

　　俯卧撑对于锻炼协调能力和静态支撑能力有非常好的效果，可以增加骨骼的坚实以及韧带的牢固，还能增加血液循环，对于肺活量，促进生长、发育也有不错的效果。

如何标准完成俯卧撑，从而使胸大肌发力最大化

想要通过俯卧撑来有效打造胸大肌的肌肉量，动作的标准化就变得尤为重要，如果动作不标准，会过度的使用手臂，斜方肌，肩前束发力，使胸肌的发力感下降。

俯卧撑的标准动作

双手撑地，掌距是肩宽1.5倍，夹紧肩胛骨 身体呈平板状，收紧核心，夹紧臀部，不要塌腰；双手放在胸部正下方的两侧，大臂和身体呈45度到60度左右；积极利用胸大肌的力量将身体撑起，过程中身体稳定

胸部肌肉又分为上胸，中胸，下胸，而平板俯卧撑只对中胸有较大的刺激，所以了全面打造饱满的胸肌，做俯卧撑时可以采用一些变式。

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上斜俯卧撑：

针对下胸练习

将手抬起30CM左右，其他标准不变

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下斜俯卧撑：

针对上胸练习

将腿抬起30CM左右，其他标准不变

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很多人全撑无法标准完成还可以采用膝盖支撑的方式减少动作难度，从而尽量标准，有质量的完成对胸部的刺激，动作标准不变。

总结：

俯卧撑，是最好的上半身自重训练之一，也是练习胸肌很好的自重训练，更重要的是，并不需要场地的要求，没时间去健身房时，完全可以在家练习，如果动作标准，同样可以达到对胸肌的刺激，而且其他肌肉也会得到不同的程度的训练，但是任何的的增肌训练都要遵循强度递增的原则，所以如果常规俯卧撑已经无法充分刺激到肌肉，可以在上背部驮重物来增加强度，如果身体素质允许可以坐人，更是趣味十足。

将运动加入生活，让运动改变生活，我是健身教练Paul.

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