骑单车手痛怎么办(骑单车高手)

导语：爱上单车不伤手 骑行常见手部伤害及预防保健

大家在长时间的骑乘中，手部是否有过麻痹、刺痛、无力的感觉？假如答案是YES，那可要注意了，长期骑行姿势的不正确及保护不当会造成累积性运动伤害。那么手部伤害的表现特征有哪些？这些伤害又需要怎样去预防？小编带大家一起去了解。

常见骑行手部伤害症状

骑行时会压迫敏感的手部神经元：手掌根部的尺骨神经及手腕的神经。

“手握把麻痹”的症状，学名：“尺骨神经病变”，顾名思义，因压迫尺骨神经而造成。尺骨神经控制无名指和小指，主掌手部的肌肉功能，抓握下把时，尺骨神经的过度延伸，导致手部出现麻痹、无力，无名指或小指发生疼痛。

腕关节综合症”，俗称“鼠标手”，主要原因是压迫到手腕神经。腕关节与手掌相交处的尺侧有一个腕尺管，由豌豆大小的豌豆骨和纤维组成，尺神经由此管穿过，分布到手部尺侧。骑车时若双手紧握车把，手掌尺侧与车把接触，豌豆骨卡居当中，当蹬车上坡或逆风前进，加快速度、身体前倾时，腕关节必然会过度背伸，使尺神经受到牵拉；同时上肢的支撑力增加，腕尺管内的压力也随之增大，因而引起上述症状。尺神经压迫会造成第四、五指麻木，象常操作电脑鼠标的白领、宅人、钢琴家等需重复使用到手腕的人群，也容易得此症。

对自行车爱好者来说，造成手麻、手指疼痛、无力，如果不注意的话到后期会严重到：现感觉丧失，肌肉萎缩，手部活动功能受限，麻木、疼痛症状放射到手肘和肩膀。

简单两招防受伤

1.姿势调整与单车设定

a.骑行姿势

不正确的骑行姿势：骑行时手臂肘关节往内弯、手臂长时间紧握车把等。一定要遵从专业人员的指导设定正确的骑行姿势。正确掌握好车把与手部之间的合理间距。手指自然扣紧试着把重量放在手掌外围，而不是手掌正中心的部位。在平时高速下坡骑行中身体要采用半蹲的姿势，因为这样不会让手部承重，进一步放松肘关节并起到减震的作用。

车友可以透过Fitting系统，达到正确的骑行姿势。

b.握把方式

适合于山地车公路手部骑行姿势设定：尽量用手掌握把，并把手腕作为天然的活动杆杠，千万不要在握把的时候压迫手腕。

错误的握把姿势：紧握车把。由于公路车是特殊的山羊弯把设计，在骑行时若错误的紧握车把，会导致手部神经过于僵硬。山地车一般都采用指控刹车的握把方式，骑行时若紧紧的握紧车把则会导致手臂发硬、手指关节发麻。

正确的做法：公路车的握把在平路骑行时一般握手变处，在下坡时则握下端车把。刚入门的车友对山地车刹把，应该用食指与中指共同来控制，随着技术的进阶可转为用食指的第二关节来控制，建议刹车时采用点刹的方式来操作。刹车时手掌的小手指的指侧应与把横两端齐平，这样有利于控车。长时间骑行可以换不同把位，转换手部不同的着力点。

正确的公路车握把手势设定vs错误的公路车握把手势设定

山地车副把手势/角度设定

c.单车设定

错误的单车设定如女性骑车选择过大、过小的单车尺寸，单车座垫的高度设定的过高或过低。车握把安装高度、角度、宽度不正不仅会导致骑行吃力，同时也降低了手臂对车把的操控性。导致骑行时手臂受到伤害。

正确的做法：建议借助车店的Bikefitting来正确设定自身的单车数据。手把高度、宽度、角度的调节：手把位置较座椅低1-2寸（身材较高者甚至可达4寸）车握把杆安装角度一般是弯曲部分与地面平行或稍向上弯曲。车握把角度，山地车通常是3-5º、甚至是弯曲度为10º。握把的宽度：肩宽再加上5cm（两边），骑行时，手放在握把的宽度与肩同宽。

2.装备的选择

装备的不齐全：对于很多车友而言其并没有养成随手穿戴好骑行装备的习惯，比如没有戴骑行手套、车把没有安装副把等。骑行时若不穿戴好骑行手套，会导致手握车把时车把套的橡胶挤压手部的神经。

正确的做法：骑行前穿戴好骑行手套，一般夏天可以戴半指的骑行手套，冬天则可以戴全指的骑行手套。手套不但可减少因汗湿手滑而产生的危险，手套上厚垫的部分还可吸收骑乘时的震动冲力，降低手麻风险。值得注意的是若骑行手套里的衬垫太厚会使手握车把时不服帖，有突兀感、不舒适，会压迫手部神经，不利于健康骑行。手套内衬的吸震效果依序为泡绵、EVA、记忆泡绵、吸震凝胶，专业自行车手套常用为记忆泡绵与吸震凝胶。记忆泡绵与吸震凝胶相比吸震性能略差，但适用于骑乘平坦地形的公路车或休闲车手套。山地车适合使用吸震胶来防震，并提供滑倒时有效的支撑保护。

有薄垫的手套更能保护好手掌

一副好的车把套有助于缓解手部的疲劳，如市面上带有减震、防抖颗粒的车把套。一般较差的车手把由于橡胶过硬且不易排汗，反而会起到一定的副作用。同时车把套在使用了很长的一段时间以后，表面橡胶颗粒会被磨平。这样也不利于手部对车把的操控。对于一些山马党我们建议最好在车把上装上副把，好处是长途骑行时自由变换握把姿势便于手掌、手腕休息。对副把的锁合要适当，过紧会导致车把尾端变形，过松会滑动。

选购一副带有减震功能的车把套，并定期清洁车把套里面的杂质。对于公路把带也要定期清洁、保养。长时间使用过后要及时更换车把套，防止手部二次伤害发生；在平常的山地骑行时一般建议用长把来增强操控性。在长途骑行中若单纯的用山地直把的话，会导致手部僵化，建议换装旅行车常用的蝴蝶把。因为蝴蝶把方便骑行时手部姿势的调整。

舒适的人体工学橡胶握把，有效的减少手部压力。

骑行前手部的预备活动

正确的手部保健

俗话说“磨刀不误砍柴工”，在骑行前尤其是低温的冬季骑行，我们首先需要揉压、伸展手部，以便将手部神经活络开来。长时间骑行，别忘了停下来休息一会儿，一般建议每隔几十分钟就调整骑行时的手部姿势，这样可减轻手掌神经的压力、防止麻木和刺痛。骑行后身体各疲劳部分的按摩不要忽略手部，反向按压手掌、揉压手掌的虎口处、活络指关节。

TIPS：骑自行车后若感到手腕酸痛，可用热水泡一泡，或用热毛巾捂捂，这也是一种理疗方法。

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