瑜伽动作弓式(瑜伽弓式动作要领和作用)

导语：瑜伽体式解剖-弓式

弓式 Dhanurasana

在弓式中，需要连接上肢骨骼和下肢骨骼（手脚）以撑起中轴骨骼（脊柱）。双手抓住踝关节在其中属于次要动作，目的是协助完成核心动作，即伸展身体前侧。

做肩部伸展动作，双手提起双脚，手臂宛如一条弓弦。抬高手臂，屈曲肘关节，借此拉紧弓身（股骨、骨盆和躯干）。然而，需要同时伸展弓身，以抵抗屈肘、举臂的动作，创造收束。然后慢慢伸展髋关节，并伸直膝关节，这会拉动手臂并加深脊椎后弯。结合以上动作，可以加深并稳定姿势。准备动作中提供了几个诱发式伸展动作，帮助拉长髋部和肩膀前侧肌肉，进入弓式前，不妨多加利用这些动作，锻炼对应的身体部位。

所有次要动作皆可帮助你完成最后的体式。例如，先牢牢握住踝关节，再屈曲肘关节。双手一抓紧，可征召更多肘部屈肌（肱二头肌和肱肌）纤维。屈曲肘关节，伸直膝关节，能同时加深身体前侧伸展及后侧屈曲的程度。

基本关节位置

· 肩关节伸展。

· 肘关节伸直。

· 前臂旋前。

· 髋关节伸展、内旋、内收。

· 膝关节伸直。

· 踝关节背屈（伸展）。

· 躯干后弯。

弓式准备动作

俯卧于地面并屈曲膝关节，双手握住踝关节。如有必要，可以用瑜伽绳套住踝关节。臀部肌肉（臀大肌）夹紧，先摆出体式的大概模样，包括脊椎后弯和髋部伸展动作。双手握牢，踝关节背屈，这样可“锁”住上肢骨骼和下肢骨骼的连接。

大腿下方垫一块瑜伽枕。接着，把瑜伽枕从大腿下移开，改为垫在下胸部，你会发现伸展的方式改变了。最后，伸直膝关节以抬高双腿，同时拱背。解开动作时，屈曲膝关节，双腿慢慢回到地面，最后松开握住踝关节的双手。

利用下图的诱发式伸展，分别拉长肩部屈肌和髋部屈肌，以做准备。

步骤一　收紧臀大肌，做上抬股骨的髋部伸展动作。一开始，先收缩腘绳肌，来缩小大腿和小腿之间的夹角，方便握住踝关节，之后启动股四头肌以伸直膝关节，加深体式。然后，共同启动腘绳肌和臀大肌，将骨盆向后、向下卷。骨盆后倾的力量也可以协助抬高背部。请注意，臀大肌虽能伸展髋关节，但其外旋力量会造成双腿膝关节张开。因此，需要收缩大收肌，以并拢膝关节，并协助股骨上抬。此外，踝关节外侧往手的方向推，借此启动阔筋膜张肌和臀中肌，最终使大腿内旋。

步骤二　收紧菱形肌，将两侧肩胛骨拉向身体中线。上臂骨（肱骨）向后、向上举，远离躯干，这会启动三角肌后束。进入弓式前，一只手臂先从后方举高，另一只手臂绕过身体前侧去触碰后举手臂，你会感觉肩关节后侧的三角肌后束在收缩。抬高手臂时，记得收缩两边的三角肌后束。启动肱三头肌，以伸直肘关节。菱形肌、三角肌后束和肱三头肌的动作一结合，便可抬高双脚，强化伸展动作。

步骤三　收紧竖脊肌和腰方肌，令脊椎后弯。收缩斜方肌下束，把肩膀拉离颈部。不过，脊椎后弯程度加深，弓弦反而变松了（握住踝关节的手臂）。所以，需要启动股四头肌以伸直膝关节，这样不仅能收紧弓弦，还能保持脊椎的伸展状态。

步骤四　收紧胫骨前肌、踇长伸肌和趾长伸肌，以背屈踝关节；收缩小腿外侧的腓骨长、短肌，以外翻踝关节。这两个动作可反扣双手，创造收束，令抓握的动作更稳固。

步骤五　脊椎完全后弯以后，收缩肱二头肌和肱肌，以屈曲肘关节；启动股四头肌，以伸直膝关节。这两个动作由于施力方向相反，能够创造收束。

总结　检查全身上下，从上半身的肩关节、肘关节、腕关节、双手，到下半身的髋关节、膝关节、踝关节，以及躯干后侧的肌肉，观察各个身体部位如何协调合作，以伸展身体的前侧。上肢伸直，使之远离背部，这会伸展胸大肌、三角肌前束、肱二头肌和肱肌。挺背的动作则会伸展腹直肌。腹肌离心收缩，可创造腹腔“气囊扩张”效应，强化腹肌，保护下背。髋部伸展的动作可以拉伸髋部屈肌，包括腰肌及其协同肌（耻骨肌、长／短收肌、缝匠肌、股直肌）。

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