导语：想要提高增肌的效率，掌握这5个要点是关键，科学的分析给到你

在健身健美圈，哪个动作或者哪种训练方式对于每块肌肉最好，似乎每个人都有自己的观点。大多数情况下，这些观点都是基于自己在做一个动作时肌肉的感觉或者参照知名健美运动员做的动作。

虽然我们不能摒弃这样的信息，但是通过查阅科学文献，我们也能获取大量的相关知识。可问题是，我们应该了解哪些知识呢？许多力量教练和研究人员会使用肌肉活性来帮助他们分清最好的训练动作，但是这种方法也有局限性。还有一些健身专业人士更喜欢用肌肉的解剖来得出相关结论。

然而，目前很少有系统的方法来帮助我们识别所有可能的信息来源，并且告诉我们如何去使用这些信息来源为每块肌肉选择合适的训练动作以及决定其他的训练变量（组数、频率等）。本文将给大家介绍一个比较系统的方法。

1.大体解剖

大体解剖描述了肌肉与骨骼的附着位置，以及诸如神经支配和肌肉结构之类的其他一些信息。最接近身体中心的通常称为起点，而离身体中心最远的通常称为止点。附着点可以位于骨骼的各个侧面。

为什么这很重要？因为它能帮助我们找到合适的动作，以及如何适当调整来刺激相同肌肉的不同部位。即使我们只知道起止点的大致位置，我们也可以明白一块肌肉是跨越一个关节还是两个关节，以及当肌肉收缩时关节朝哪个方向移动。

此外，如果我们知道起止点位于骨骼的哪一侧，我们也可以判断关节的旋转会对某块肌肉的训练产生什么样的影响。这个信息在强化一块肌肉的特定部位时非常重要。比如，在腿弯举的过程中将脚内旋或者外旋就能分别刺激腘绳肌的内侧和外侧。

2.局部解剖

局部解剖描述了肌肉分成几个内部区域的方式。一些肌肉不能被划分为不同的部位，比如肱二头肌。而有些肌肉则可以清楚地划分为不同的部位，比如背阔肌。

为什么这很重要？因为这能帮助我们判断是否需要许多不同的动作来训练这块肌肉。当一块肌肉被细分为几个内在部位时，这些部位通常具有不同的功能，尤其是当肌肉具有多种关节运动的能力时。

比如，股直肌能够被细分为远端和近端，一个部位在屈髋的动作中贡献更大，另一个部位在伸膝动作中贡献更大。

3.内在的力臂长度

肌肉的内在力臂长度决定了它在关节的杠杆作用，以及相对其他协同肌关节动作的贡献程度。当几块肌肉在一个关节同时发力时，在关节活动范围内的任何一点上具有最大杠杆作用的肌肉将会是同一点上贡献最大的肌肉。

为什么这很重要？因为如果我们想训练一块肌肉的某个部位，它可以告诉我们峰值力的位置。我们可以通过两种主要的方式改变峰值力出现的点。

第一，我们可以根据外在的力臂长度来选择动作。比如，深蹲和臀推都能训练到臀大肌，但是在髋关节的运动范围中，两个动作峰值力出现的位置是不同的。

第二，我们可以改变外在的阻力类型。比如，传统的杠铃负重深蹲和弹性阻力负重深蹲都能训练到臀大肌，但是两种情况下髋关节的运动范围出现的峰值力位置不同。

4.发力的肌节长度

发力的肌节长度描述了肌纤维内肌节在关节运动角度范围内的长度。

每根肌纤维都是由一连串的肌节组成的。每个肌节都含有重叠的肌动蛋白和肌球蛋白肌丝，这些肌丝附着在一起形成横桥。另外还有肌联蛋白分子，他们能够伸展产生被动的力量。

当肌肉被拉长时，里面的肌节长度也变长了，反之亦然。根据肌纤维中肌节的数量和其他因素，在关节活动范围的每一端，肌肉内任何肌节的长度都可以改变。

一些肌肉，比如股四头肌，即使只在整个关节角度运动范围的一部分，含有的肌节就已经被拉长了。而还有些肌肉，比如肱二头肌，即使达到了关节运动的全角度范围，肌节也不会被拉长。

因此，肌节长度（而不是肌肉长度）决定了肌动蛋白和肌球蛋白肌丝的重叠程度以及肌联蛋白分子被拉伸的程度。

为什么这很重要？因为它能告诉我们肌肉是否会出现主动不足以及牵张性肥大。许多健身专业人士认为，只有跨越两个关节的肌肉（比如腘绳肌）才会出现主动不足，以及所有的肌肉在全关节活动幅度下训练都是有益的。然而，这些观点并不正确。

主动不足---当肌节在关节活动中过度缩短时，由于肌动蛋白和肌球蛋白肌丝不再充分重叠，肌节就不再有效地产生力，这个称为主动不足。因此，当肌肉含有可以达到很短长度的肌节时，如果我们在较短的肌肉长度下训练（比如部分关节活动幅度），它的反应会很差。相反，如果一块肌肉含有的肌节不能达到很短的长度，即使它是一块双关节肌（比如腘绳肌），如果我们在较短的肌肉长度下训练，它的反应也不会差。牵张性肥大---当一个肌节在关节活动中被拉长到比较大的程度时，肌联蛋白就会对于力量的产生有很大影响。这会增强肌肉产生和感受到的机械张力，带来更多的肌肉增长，这也是全关节活动幅度通常（但不总是）要比部分关节活动幅度增肌效果更好的原因。事实上，当一块肌肉含有可以达到很长长度的肌节时，如果在较长肌肉长度下训练（比如全关节活动幅度），它的反应会比在较短肌肉长度下训练更好。然而，如果一块肌肉含有的肌节不能达到很长的长度，那么无论是在较长还是较短的肌肉长度下训练，它的反应会是相似的。也就是说，此时全关节活动幅度会与部分关节活动幅度有类似的增肌效果。

5.肌肉损伤的易感性

肌肉损伤的易感性指的就是在一次常规训练后，肌肉的损伤程度。它受肌纤维类型比例、该肌肉能够达到的自主激活水平以及其肌纤维的发力肌节长度这三个因素影响，下面就让我们分别来看看。

第一，肌纤维类型比例。与快肌纤维相比，慢肌纤维不那么容易被破坏，主要是因为它们有大量的线粒体，这些线粒体对钙离子引发的肌肉损伤机制起保护作用。因此，当一块肌肉有更大比例的快肌纤维时，它在训练后就更容易受到破坏。

第二，自主激活。容易完全激活的肌肉比很难激活的肌肉更容易受到破坏。这一点非常重要，因为肌肉之间的自主激活能力差异很大。由于高门槛的运动单位包含大多数快肌纤维，所以自主激活能力就会影响快肌纤维被激活的数量。因此，当一块肌肉有较高的自主激活能力时（比如腘绳肌），那么它就更容易受到破坏。

第三，发力的肌节长度。包含非常容易被拉长的肌节的肌肉会更容易受到破坏，因为肌纤维受到的机械张力程度更大。

为什么这一点很重要？因为肌肉在训练后受损伤的程度是决定我们训练频率的关键因素。如果一块肌肉很容易损伤，我们要么用较低的训练量来训练它，要么使用较低的训练频率。

此外，它还能影响：

涉及到较长肌肉长度下出现峰值力的动作，因为这些动作能带来更多的肌肉损伤。单关节和单侧的动作，因为它们会比多关节和双侧的动作带来更多的肌肉损伤。提高肌肉损伤的训练方法，比如较短的组间休息，高级的训练技巧（递减组、预先疲劳法等）以及更大的关节活动幅度。

总结

这篇文章是基础理论，大家可能觉得比较空洞，没有很大的实际应用价值。但是，打好基础才是一切的关键。

总的来说，为了更好地训练一块肌肉，我们需要了解它的大体解剖、局部解剖、内在的力臂长度、发力的肌节长度以及肌肉损伤的易感性。

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