导语：蛙式、门闩式、侧弓式

蛙式

蛙式

口令词：俯卧在垫子上，额头点地，双手在臀部两侧，双腿向后伸直。屈双膝，脚后跟靠向臀部，双手分别去抓左右脚。

吸气，微抬头，胸口向前向上提

呼气，双手发力，向地面压脚背，让双脚尽量靠近臀部两侧。保持3～5个呼吸。

吸气，松开双手

呼气，双腿向后伸直，放松下来。

正位要点：1、手肘内收，双手发力尽量将脚向下压

2、膝盖向内收

【功效】：1、缓解膝关节、脚后跟疼痛

2、治愈平足

3、增强脚踝

门闩式

门闩式

口令词：跪立在垫子上，双手在身体两侧。右脚向右打开，脚掌踩地，让右脚脚后跟对准左膝膝盖。

吸气，双手侧平举

呼气，右手轻落于右膝上，左手贴靠左耳，送向头顶心的远方。

吸气，延展脊柱向上

呼气，右手沿右膝向下滑动，身体向右侧弯更多。保持3～5个呼吸。

吸气，左手臂带领着躯干缓慢直立起上半身，双手侧平举

呼气，双手还原身体两侧，右脚收回。

（另一侧的口令，把左右互换即可）

正位要点：1、延展脊柱，大臂外旋

2、胸腔打开，向上扭转

3、侧腰没有挤压

4、 伸直腿的脚尽量踩实垫子

【功效】：1、强健脊柱及手脚趾关节

2、强健肾上腺、胰岛及性腺

3、舒展胸腔及肺部

4、紧致腰腹及腿部

侧弓式

侧弓式

口令词：弓式准备

吸气，不动

呼气，身体倒向左侧，伸展腿部和胸部，保持3～5个呼吸。

吸气，回到弓式

呼气，身体倒向右侧，保持3～5个呼吸。

吸气，回到弓式

呼气，松开手和脚，放松下来。

正位要点：1、手和脚相互拮抗

2、腰椎延展不挤压

3、双肩下沉，颈椎延展

4、启动大腿力量，膝盖分开不要太大

【功效】：1、缓解痛经、焦虑

2、缓解疲累、背痛

3、助消化、治疗便秘

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