胸大肌怎么练好看(胸大肌怎么练有效快)

导语：练出好看的胸大肌，原来有这么多讲究

胸肌作为门面肌肉，其重要性不可置疑：胸大肌是一整块扇形肌肉，这块肌肉在视觉效果中十分重要，它可以让你的整体胸形看上去更加饱满立体。

胸小肌是一块完全被胸大肌覆盖的肌肉，在形体塑造上作用不大。

前锯肌和肋间肌很小，基本上也没人会去孤立训练，但是它们对于形体运动员来讲却不容忽视，当一个健美运动员体脂率很低时，清晰的前锯肌与肋间肌可以让他看上去更干，分离度更明显，核心区更密集。

相信大多数有训练年限的朋友都会发现一个有意思的事，有的人训练胸肌很容易，很轻松就可以练出饱满的胸肌。另一些人则付出很多努力依旧收效甚微。

其实这种情况很常见，其中一部分是出于遗传基因，而其他的就与实操技术有关了。但是无论你是哪种情况，我们接下来所讲的内容都将对你大有裨益。

结构剖析

胸大肌

胸大肌由两个部分或两个头组成。锁骨上端的头来自锁骨，胸骨下段的头来自胸骨。这两个部分由胸壁向外交错形成一个单一的肌腱，与上臂的肱骨相连。

无论我们要研究哪块肌肉，首先都要找到这块肌肉的起止点分别在哪里，然后想象你的肌肉是怎样顺着肌肉纤维收缩的。

实际上，无论肱骨怎样运动都会拉动胸大肌一起运动，因为胸大肌的附着点在肱骨表面。当胸大肌缩短会使手臂内夹，所以在执行俯卧撑和熊抱动作时，手臂前伸或交叉在胸前会刺激胸大肌。

胸小肌

如图所示胸小肌的起始点在第三、第四和第五根肋骨的中部，顺着肩关节延伸止于肩胛骨的喙突，这样一来你只能在耸肩或者肩前探的时候才能活动到胸小肌。这里有一个感受胸小肌的方法，当你躺在卧推凳上时，手臂完全展开，背部贴紧然后做耸肩的动作。

但是我们做卧推的时候为了保持胸大肌的受力和泵感，我们都会沉肩并且收紧肩胛，所以我们经常感受不到胸小肌是很正常的。

前锯肌

前锯肌贴附在胸廓侧壁表面，起自第1～9肋骨，止于肩胛骨的脊柱缘。前锯肌可以使肩胛骨旋转，并可以有效的推动肩胛骨向前贴住胸壁，同时也有保持背部稳定的功能。

前锯肌在大部分直臂运动中会自动参与，比如飞鸟和夹胸之类“躯干大开大合”的动作。但是在做自由重量卧推时，应该避免让前锯肌发力，所以在卧推中有个细节叫沉肩。

肋间肌

肋间肌是位于肋骨之间的肌肉，肋间肌既可以维持肋骨的稳定又能保持肋骨的紧凑，肋间肌和前锯肌都没有必要孤立训练，如果有需要的话做几组仰卧曲臂上拉就足够了。

胸部基础训练解析

在你没有运动损伤的前提下，大重量的多关节复合动作(比如杠铃平板卧推)绝对是收益最大的。

我们可以使用较大的重量（例如1.5倍体重），这会让更多的运动单位参与到动作中。所以，除非你胸部有特别薄弱的区域需要在训练开始前预先强化，一般情况下我们都应该先做大重量复合动作，因为这种难度较大的动作收益同样也大，该放在你精力最饱满的时候。

注意：很多人问我自由重量跟固定器械之间的区别。自由重量需要你利用更多辅助肌群保持动作的稳定，所以难度大，收益高。固定器械的轨迹是固定的，所以不需要很多辅助肌群维持稳定，难度低，收益小。

悍马机跟自由重量卧推之间很大的一个区别就是卧推时三角肌前束更容易借力，如果你的前束过于发达或者你有肩伤你可以使用悍马机，其他情况下我都推荐大家使用自由重量卧推。

杠铃卧推的要素

●当我们在做卧推的时候应保持小臂与地面垂直，并且尽可能的让运动幅度更大，我们下降的越低，胸大肌越能得到拉伸。但是如果太低的话也会增大肩部受伤的风险。比较安全的位置是达到胸部上方5cm即停止其下降。

●另外还有一个很重要的问题就是将杠铃（哑铃）推出去的时候，肘关节要打直但不能锁死，一旦我们的肘关节完全锁死，胸大肌就无法再保持张力，重量就会沿着手臂直接传导在凳子上。这就是初学者胸肌练不好的一个重要原因，你上的重量越大，你就越难控制锁肘问题，所以请大家不要为了虚荣心推所谓的“大重量”，适合自己的才是最好的。

●如果要肩完全不发力，那是不可能的，这里我提供一个小技巧就是动作开始之前在沉肩的同时也收紧肩胛骨，让上背部保持紧张可以有效的防止其过多的借力，这对能那些肩前束异常“发达”的人来说极为重要。

哑铃卧推和局部修饰

●很多人上胸比较薄弱。他们会加入上斜卧推来强化上胸。上斜卧推确实是个不错的动作，但是缺点也很明显。就是三角肌前束太容易借力，尤其对于体态不良的普通爱好者来说哦，这个倾角导致你就算很努力的沉肩，上胸刺激效果也不是很好。

那要如何解决这个问题呢？我们通过肌电图得出一个惊人的数据，相较整个胸大肌而言，上斜卧推确实增加了胸上斜5%的受力，但是反握哑铃卧推增加了其不少于25%！且能有效的减少了三角肌前束的参与。可能一开始做反握哑铃卧推的时候，你会感觉手腕不适，发力也不是很协调，这时如果你能有一个好搭档可以辅助你就再好不过了。

如果你找不到上胸的感觉，可以在大重量训练量前先做几组反手哑铃卧推或者上斜哑铃飞鸟让上胸预热充血，这可以让你的上胸在正式组中发力感更好。

●很多人都觉得胸肌内侧，也就是中缝附近不好练，事实也确实如此。胸肌内侧需要我们在卧推顶峰收缩时很好地保持肌肉张力，在你没有足够肌肉量时很难做到。

这个时候你可以尝试一下用对握哑铃卧推训练中缝，使用单侧卧推模式，让推起轨迹略微偏向另一侧来挤压胸中缝

●如果你的前锯肌和肋间肌比较薄弱的话，正如前文所说我建议你多做一些仰卧上拉。这个动作可以有效的锻炼到前锯肌，拉伸肋间肌，许多运动员很青睐这个动作，尤其是备赛期间。虽然没有具体的科学依据，但我和我的很多学员都认为这个动作可以帮助打开胸腔，施瓦辛格也说过这个动作让他的胸腔得到了“二次发育”。

胸部整体孱弱

刚才我们讲了关于攻克局部薄弱的办法，但要是你的胸肌整体都很弱该怎么办呢？这大概是因为两种情况：

第一种是你的三角肌前束和肱三头肌太强了（尤其是肱三头肌内侧头和外侧头），按照我们之前的内容，你可以试着先做一些孤立胸肌的动作：

蝴蝶机夹胸或者绳索夹胸，大概做四组左右给胸肌进行预热充血，这会让你在卧推正式组中感觉好很多。卧推时稍握宽一些也有助于减少肱三头肌发力。

第二种则是体态问题，这个时候我们需要好好练习沉肩和锁紧肩胛骨，减轻你的30%-40%负重使用平板杠铃卧推，然后做以下动作

1.调整你的握距让小臂与地面垂直的同时也能保持小臂之间的平行

2.全程将你的肩胛骨夹紧，如果做不到的话就减轻负重，直到你可以完成

3.在你握着杠铃的时候两手向内发力，有一种试着把杠铃“缩短”的感觉。

4.不要在推起杠铃时锁肘

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