导语：手臂是男人的第二张脸，经常练习这6个动作，让你练就健硕的手臂

手臂是男人的第二张脸，瘦弱的手臂不会给人带来安全感，而健硕的手臂不管是穿衬衫也好还是穿半袖也好都能把衣服撑起，让我们显得非常的健硕，而且也非常的有型，那么如何练就人人羡慕的麒麟臂，这6个动作分享给你。

一、杠铃弯举

杠铃弯举是发展手臂肌肉维度和肌肉力量的经典动作，同时它也是手臂锻炼日的第一个动作，我们在锻炼的一开始，精力和体力都非常的充沛，在这时练大重量的杠铃弯举再合适不过

注意在做这个动作时，如果双手的握距比较窄，也就是与肩同宽的握距，那么主要锻炼的则是手臂的长头，如果双手握距比肩宽的话，那么主要锻炼的则是手臂肌肉的短头。

而且在做这个动作时建议使用曲杆杠铃进行训练，这样能保护我们的腕关节。

由于是大重量训练，所以建议使用8RM的重量，这个动作不必考虑肌肉的感觉，在不借力的情况下使出全力把杠铃举起就好。

二、仰卧杠铃臂屈伸

同样是大重量的训练动作，不过这个动作主要刺激的是肱三头肌，我们练完杠铃弯举之后就可以马上连仰卧杠铃臂屈伸。

动作流程：

首先躺在哑铃凳上，让头部靠近凳子的边缘然后双手比肩略宽先举起杠铃接着大臂不动，把杠铃向头后方移动当杠铃下降到头部以下的位置后再依靠肱三头肌的收缩向上抬起杠铃注意整个过程要让我们的大臂始终的维持在一个姿势，不要让它乱动

三、单臂绳索弯举

乍一看这个动作好像和一般的弯举动作没有什么区别，但是有一个小细节是很多人不知道的，那就是这个动作是在二头肌上端被拉伸的情况下完成的弯举动作。

我们的肱二头肌有两个连接点，分别是肘关节和肩关节，普通的弯举动作是在肩关节的二头肌没有被拉伸的情况下完成的，而单笔绳索弯举则需要先让手臂伸向身体的后方，这也就拉长了上端的肱二头肌，然后再进行弯举的一个动作，那么这样做有什么用呢？

它的特点就是能让我们发挥出很大的力量，一般情况下肌肉的一段被拉长，而另一端进行收缩的话就是能发出比平时较大的力量，同时，在做这个动作时除了能够刺激到二头肌的下端，也能刺激到二头肌的上端。

动作要领：

一只手抓住龙门架的手柄，然后先把这个手臂向身体的后侧伸当感受到绳索的张力之后再依靠二头肌的收缩进行弯举在收缩二头肌的过程中也要记得把手臂向身体的前侧带以收缩肱二头肌上端的肌肉

四、绳索臂屈伸

这是背对着绳索的一个臂屈伸的训练动作，这个动作相比于正对着龙门架的臂屈伸能够让我们使用出很大的力量，所以这个动作同样是对于肱三头肌力量和体积的一个发展动作。

动作要领：

背对着龙门架，双手抓住绳索然后把身体往前倾，同时收紧核心肌肉让我们的肘部指向身体的前方，接着依靠肱三头肌发力来把双手往前带当手臂打直之后再缓慢地放回绳索。

五、俯卧哑铃弯举

在俯卧的姿势下我们能够很好的练到肱二头肌的下端的肌肉，因为在这种姿势下我们首先就已经做出了一个屈肩的动作，可以说是肱二头肌的上端已经处于一个缩短的状态了，所以在做动作时只要完全的收缩肱二头肌的下端的肌肉，也就是肘关节的肌肉就可以了。

动作要领：

把哑铃凳调节到30度，然后趴在哑铃凳上并把上胸部露在凳子的外沿接着双手自然下垂，然后收缩肱二头肌把哑铃举起

六、俯身哑铃臂屈伸

这个动作能够很好的练到肱三头肌的长头，长头是决定肱三头肌体积的关键角色，同时长头的功能是把我们的手臂向身体的后侧伸，虽然这个动作并没有真正的把手臂往后伸，但在这种姿势下我们的手臂为了维持现有的高度肱三头肌会始终的处于发力的状态，所以说这个动作主要锻炼的是肱三头肌的长头，如果你的锻炼水平高，可以采用双手同时抓哑铃的方式进行俯身的弯举动作，如果你的腰不好，可以采用像哑铃划船的姿势进行俯身哑铃臂屈伸。

动作要领：

双手抓住哑铃，然后把身体向前倾，倾斜的时候不要产生龟背的情况，同时膝关节可以略微弯曲然后让手臂贴紧躯干，并反复的做出臂屈伸的动作，尽量的把手臂伸直之后再弯曲手臂。

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