瑜伽侧犁式的动作要领和好处(瑜伽体式犁式的作用)

导语：瑜伽解剖体式-侧犁式

侧犁式 PARSVA HALASANA

侧犁式结合了倒立、扭转及背部运动链伸展等动作。倒立体式对身体的许多好处，在侧犁式统统都有体现，如有益于自主神经系统等。此外，腹周的扭转动作还可以激发内在活力。

要小心把重量移到肩膀和手臂上，避免集中在颈部，否则会过度屈曲颈椎，造成颈部受伤。身体扭转时，要转离的那侧肩膀通常会跟着前倾，对侧肩膀却顺着扭转方向后移。为了避免肩膀跟着骨盆转动，我们必须使转离的那侧肘关节牢牢压在垫子上。后面的肌肉讲解步骤会教你固定手肘的诀窍。记住，肩胛带和骨盆带需各自朝反方向转动，由此提升扭转的效果。

同时，还要避免双腿转向的那侧躯干塌陷，所以要启动对侧（双腿转离的一侧）腹肌和下背部肌肉。再启动腰大肌和腰方肌，令下背内拱，以拉长躯干。

基本关节位置

· 髋关节屈曲、内收。

· 膝关节伸展。

· 踝关节背屈。

· 足外翻。

· 脚趾伸展。

· 躯干屈曲、扭转。

· 肩关节伸展、外旋。

· 肘关节屈曲。

· 前臂旋后。

侧犁式准备动作

侧犁式可深度伸展背部运动链，所以进入体式前，建议先做龟式和坐角式，以拉长下背部肌群。另外，还可做扭转体式（如圣哲玛里琪第三式，以使脊椎旋转肌群做好充分准备。

先以犁式开始。背部倚靠在手上，手掌反压背部，以扩展胸部。这一动作会把身体重量从颈椎移开。双脚用走的方式移动到体侧，将下半身转离上半身。不过，下半身要转离的那侧肘关节要用力压住瑜伽垫，以免该侧肩膀跟着前移。等双脚走到最后位置上，会出现长短不一的现象。所以，最外侧脚的膝关节要稍微屈曲，以对齐另一只脚。接着，把最外侧脚固定在地面上，再收缩股四头肌，以伸直膝关节。仔细观察这个动作如何将骨盆调整到平衡状态。

做完单侧扭转后，要先回到犁式，再将身体转到另一侧。解开动作时，双脚同样回到中间（犁式），身体再慢慢翻转下来。平躺几分钟，给心血管系统一点时间重新调整适应。

步骤一　收缩腰肌、耻骨肌和长、短收肌， 以屈曲髋关节。以观想的方式收缩髋侧的臀小肌，协助屈髋。启动腹直肌和腹斜肌，以夹紧并扭转躯干。注意，腰大肌也会协助腰方肌拱起下背。

步骤二　收缩腰方肌和竖脊肌，以挺立和伸展下背。这一动作也会刺激脊椎旋转肌转动躯干。由于腰大肌和腰方肌由同一个神经系统所支配，所以除了步骤一的动作外，腰大肌也可协助腰方肌挺直下背。

步骤三　收缩肱二头肌和肱肌，屈肘，将手掌压向后背。前臂旋后，将身体重量均匀分布于手掌。肱二头肌可协助前臂旋后。启动三角肌后束和小圆肌，用肘关节抵住地面。三角肌后束也会协助冈下肌和小圆肌外旋肩关节。请注意，双腿要转离的那侧肩膀特别容易前倾，所以要更用力启动上述该侧肌肉。

步骤四　启动股四头肌，以伸直膝关节。阔筋膜张肌不但协助伸膝，还会帮忙屈髋，启动这块肌肉的诀窍是，将双脚固定在垫子上，然后试着张开（力量轻一点）。启动阔筋膜张肌还有一个好处，就是内旋大腿，将膝盖转回中立位。启动小腿侧面的腓骨长、短肌，以外翻足部。接着启动胫骨后肌，以形成一股内旋的力量。这两个对立的动作，可在脚踝处创造较为和缓的收束。收缩胫骨前肌，令踝关节背屈，把足背拉向小腿，使小腿肚的腓肠肌／比目鱼复合肌在交互抑制作用下放松。脚趾伸展。结合以上动作，便可稳定足部，打开脚底，最终刺激足底小脉轮。

总结　先看躯干部位，侧犁式可拉长腹斜肌、脊椎旋转肌、竖脊肌。然后腿部臀大肌、腘绳肌、腓肠肌和趾屈肌全部伸展开来。

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