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我总结了这么多练大腿内侧肌肉的方法总有什么变化(练大腿内侧肌肉的动作)

导语:我总结了这么多练大腿内侧肌肉的方法,总有几个能让你找到感觉吧

前几天和大家聊了瑜伽练习对消除手臂拜拜肉的作用,其实也可以看作是大手臂内侧的激活和发力。今天和大家来聊一聊瑜伽练习中腿内侧的发力。

废话不多说,我们到具体的体式中来看。

1、山式

如果借助瑜伽砖山式是很容易找到腿内侧启动的,如果不借助辅助物,山式想找到腿内侧启动的感觉其实蛮难的。

借助瑜伽砖的方式:大腿根部夹一块瑜伽砖,然后双腿向内推瑜伽砖。如果你能配合大腿前侧向后推,盆底肌向上提就更好了。

如果你不用瑜伽砖,可以试试下面的方法去激活大腿内侧:穿上普通的袜子站到地板上;把双脚分开到双角式的距离,脚外侧缘平行,脚掌稍微内扣一点,骨盆端正;先把双脚外侧缘切入地板,踩实;你很快就会发现脚下很滑,这时努力控制住不让脚向外滑动;能控制住,就算是成功找到了腿内侧肌肉的启动,不信你可以摸一摸腿内侧就知道了。

在地板上试过几次以后,就可以到垫子上去练习了,想象垫子很滑,找到双脚不向外滑动的力量就可以了。

其实初学者我更建议以双脚分开的这种方式去找腿内侧的启动。原因很简单,很多初学者在山式中用大腿夹砖的方式虽然能找到腿内侧的发力,但同时也容易夹臀。双脚分开脚掌微内扣就可以轻松避免夹臀的问题。

2、三角式

三角式和上面瑜伽山式和双角式又发生了变化,不再是脚掌向前。而是一只脚掌外旋90度,另一只脚掌微微内扣,上半身还加入了侧弯。脚掌外旋90度的腿内侧主要是延展,所以我们来看一下另外一侧。

在三角式中如果再用上面的方法,对很多人来说,很容易让重心向前腿倾斜,导致重心不稳。而且我们说过收紧肌肉,可以简单粗暴的理解让肌肉贴向骨骼。上面双角式的方法,其实并没有运用到这一点,而是借助其他的方法找感觉,到了三角式中,我们可以稍微进阶一点,尝试主动让腿内侧去找大腿骨,找到大腿内侧启动的力。

也提供二个方法供大家找到觉知:

1、后脚踩墙。

在所有框架结构,发力情况不变的情况下,尝试让后脚外侧缘去推墙。感觉像要把墙挤走一样。以前也说过,这类体式腿外侧向下延展越多,踩得越多,足弓上提越多,腿内侧启动就越多。

2、腿内侧主动向外推。

比上面后脚踩墙,稍微要难找一点,但是也有方法:想象一个人正从侧面抱住你的大腿根部向外拉。你顺着她拉你的力主动从内侧向外推大腿。但是有个注意点,不要把同侧髋向外飞出去。也就是你大腿内侧向外推的同时髋是向内收进来的,也可以算是一组对抗的力。稍微有一点点难度,更适合有一定基础的人。

3、战一

再来说一说以战一为代表的双脚一前一后分开,面朝垫子短边的这一类体式。

在这一类体式中让大腿内侧发力,最有效又最形象的比喻是“像剪刀一样,让大腿向内侧收”。同时后面的大腿要充分地做内旋,大腿前侧还需要向后推。要让这三个力配合起来:大腿前侧向后推向内旋,大腿内侧向上贴向大腿骨的同时向后推。说起来比较多,但是经过上面两类体式的训练,后面战一找起来会容易很多。关键是要多练习。

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