普拉提训练动作中引颈前伸和十字交叉动作的区别(普拉提颈部拉伸动作)

导语：每天学点普拉提之引颈前伸 Neck Pull

引颈前伸 Neck Pull

许多初学者乍看“引颈前伸”就像是“仰卧起坐”，尽管两者都需要腹部肌肉的参与，但在练习“引颈前伸”这个动作时无法借用蛮力，也不能依靠臀部和下背部的拱起下抵的借力来完成上身的抬起，所以千万不要把它做成“仰卧起坐”。在练习“引颈前伸”时需要动用身体核心肌肉有步骤地逐节逐节卷起和卷落脊椎。如果你可以流畅地卷上卷下，感受脊柱一节节的运动，并且保持两腿粘在垫子上，那么表明你已经掌握了普拉提作为“控制学”运动的一些重要原则。

益处：强化腹部肌肉，逐节拉伸脊椎小关节，增加脊柱的灵活度，促进腰腹部核心的支持和控制能力。

动作步骤：

1、仰卧在垫上，两手交叠放在头后，肘关节往外展开。而两腿伸直，稍稍分开脚尖往上，想象你的腿被粘在了垫上。

2、吸气，收缩腹部，头部向前探，目光看向腹部，将头部、肩部和上背部按步骤逐节卷起离开垫子。保持肘关节往外，不要用手把头往前面拉。

3、呼气，将肚脐拉向脊椎，继续往上卷起，每一次卷上都只卷起一节脊柱，并保持两腿粘在垫上。尽可能往前伸展背部，直到使躯干位于腿的上方，同时后背撑圆，好像有人抱住你的腰一样，被拉向相反反向。肘部保持外展。

4、吸气，身体逐节逐节脊椎往上卷回到坐姿，背部挺直，从后脑到下端骶骨都好像抵靠在墙上。肘部打开，双腿保持紧贴地面。

5、呼气，保持背部完全挺直，腹部收紧，以坐骨为轴心向后慢慢倾斜。后倾时，双手肘部保持侧展，整个背部如同一整块木板，眼睛视线随之转向斜上方。身体向后倾斜到你能够控制的最大角度，要避免塌腰，将肚脐拉向脊椎，肋骨和腹部都不能向前凸出。

6、保持身体不动，停留在倾斜的位置，吸气，感觉脊椎向上拉长。呼气，深深向内收缩腹部，同时收拢尾骨稍稍向前，让背部再次形成一个弧形，然后慢慢地逐节逐节脊椎往后卷下，保持两腿沉向垫子，还原动作到起始姿势。流畅匀速地完成动作。

重复：4～8次。

动作变化：

1、难度调整1：在背部由卷曲往回舒展脊骨至完全挺直，坐起后（步骤4），略过向后倾斜背部的部分（步骤5），直接收缩腹部，让脊椎一节一节地卷下。

2、难度调整2：在卷起身体时，让双手沿着大腿后侧滑动，用来辅助身体慢慢卷起。但注意力还是以核心来带领动作。当越过最困难的中心线时，可以根据自身能力选择把手重新置于脑后。

3、难度升级：停在卷上卷下最困难的位置上，停留几次呼吸使腹部更往里收缩，并增加背部的拉伸。

想象技巧：

• 双腿始终保持固定，想象你的双腿和地板捆在一起。

• 保持沉肩，在动作练习中始终把肩膀固定在后侧口袋里。

• 卷起时设想把下面的肋骨压向垫子，将头从胸廓上提起而不是从颈部提起。

• 保持头向胸部收拢，但不要太用力。想象当你卷起的时候，在你的下巴和胸部之间夹了一支橘子。

• 在背部挺直向后倾斜时，想象自己坐在理发椅上背靠椅背，身体随着椅子慢慢放低。

注意事项：

• 任何时候都不要用手去硬拉头部，而是利用身体腰腹部核心来带领动作。

• 腹部在练习时不要放松凸起，在卷起和卷退时都要保持腹部收紧。

• 若下背部受伤的，如果卷起增加不适的话就避免此动作。

• 颈部和肩膀受伤或骨质疏松症，避免此动作

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