导语：什么是“加压训练法”？让你用小重量练出大肌肉

对经常健身的朋友来说，护具是必不可少的运动装备，不知道大家有没有注意过，有时我们会看到有人在使用护具的时候，使用方法千奇百怪，有的时候真能超出一般人的想象。通常来说，很多人的反应是，这哥们大概是在“装X”，比如下面这种情况。

弹力带护具要么绑手腕上，要么绑手肘上，这都是为了保护我们的关节，直接绑在肌肉上是一种什么操作呢？其实，这么做确实不是为了装，而是在进行一种名为“加压训练法”（Blood Flow Restriction）的训练，这种训练法也可以称为“血流控制训练法”，本文将详细为大家介绍这种训练方法。

什么是加压训练法？

加压训练法并不是一个新兴的概念，第一个相关研究发表于1998年。这个概念起源于日本，它包括部分限制血液流入肌肉(动脉血流)和阻塞血液流出肌肉(静脉回流)两个大原理。国外通常将之在恢复训练领域广泛使用，这种训练方式已被证明对骨骼肌和骨骼产生有益的影响。其实，作为一种增肌训练，加压训练法也是非常有效的，它最大的优势就对关节伤害小。

这种训练方式的原理简单来说可以这样解释：

一般情况下，为了增加肌肉力量和肌肉大小，负重高达70 - 80%RM是效果最好的重量选择区间，这也是健身者们普遍选择的增肌方式。而如果配合血流量的控制，20 - 30%RM低负重，同样可以达到这种效果。这意味着健身者可以在提升力量和增肌的同时，完全不用担心大负重给关节和肌肉带来不必要的压力。

加压训练法是如何发挥作用的？

以下，我们以手臂训练为例，详细说明加压训练法能给你的训练带来些什么。

在使用加压训练时，压力带绑的位置至关重要，你必须尽可能绑在要训练部位的最上端位置。以手臂训练来说，你应该绑在二头肌最上端的位置，如果绑的位置太低，就不会达到最理想的静脉阻断效果，效果会有所影响。

训练过程中，动脉血会被允许流进你通过压力带绑定而创造的区域，同时限制静脉血的回流。简单来说就是，让血液流入肌肉，却又在一定程度上限制它的回流。这种限制导致II型肌纤维补充增加，局部生长激素和IGF-1水平增加(最高可达300%)。作为回报，肌肉蛋白合成能够增加45-55%，促进肌肉生长速度加快。大量已经研究证明，当低负荷的负重训练(20~30% 1RM)配合一定程度的血流量限制，肌肉成长会大幅的增加。效果跟传统大重量训练几乎不相上下，有时甚至更好。

另一方面，代谢压力(Metabolic Stress)在这过程中也扮演着重要的角色。简单来说，代谢压力是训练副产物的堆积的过程，而这些副产物称为代谢物(Metabolities)。当训练状态处在氧气供应受到限制的状况时，代谢压力会增强。而代谢物隐含着促进肌肥大的“秘密”，那便是乳酸、无机磷(Inorganic phosphate)和氢离子(Hydrogen ions)。理论上，这些副产物可以加强合代代谢(Anabolism)，而方式是透过各种的机制，包括调解成长因子的释放、活性氧(Reactive Oxygen Species)等。代谢物的生产会驱动细胞，加强蛋白质合成及卫星细胞(Satellite Cell)的活化，这都是是肌肉生长所需要的关键元素。

通过增加和延长肌肉训练副产物的暴露时间，蛋白质合成、骨密度和组织再生都随之增加，机械损伤没有增加

使用加压训练法应该注意的问题

压力训练法最关键的一点便是装备的选择和使用。其实也很简单，只需要一条足够长的弹性护带即可，对于品牌、材质等也无需过于追求高端。因为训练所需的压力是因人而异的，取决于血管系统、承受力水平，只要让它保持舒适，不要太紧就好。以手臂训练为例，根据你的最大耐受水平，假如最大耐受力为10的话，选择7 的强度就可以了，把护带绑在上臂上方也就是肱二头肌的上端即可。此外，由于限制血流量不是一种常规状态，所以不建议长时间保持这种状态。你可以先使用护带10-30分钟，但如果有任何麻木、刺痛或重大不适的感觉，立即把它取下来。

重要的是你要记住，加压训练目在于阻碍静脉回流，而不是限制流入肌肉的动脉血。如果绑得太紧，目标区域全部的循环都会变阻塞。虽然强度增加了，但是由于血液流量受阻严重，你必须减少训练量和训练时间来保证训练安全性。然而，想要正确发挥加压训练法的优势，训练量与肌肥大是呈正相关的，训练量愈多，肌肥大效果就愈大。所以，绑太紧就等于过犹不及。

如何安排自己的加压训练

以手臂训练为例进行说明：

一、训练频率

一般来说，一周做两次这样的训练就足够了。有些朋友可能属于刻苦和承受力较强的类型，认为在完成既定训练之后，还可以做更多或者增加一些额外的练习，但是不建议这样做。加压训练的目的是刺激肌肉生长，经过一轮训练下来，你的手臂也许已经处于非常疲劳的状态，既然已经达到了我们的目的，那么为什么不让手臂休息一下，为之后训练养精蓄锐呢。

二、练前准备

为了让加压训练能够效果最大化，最好在正式进入训练时，进行几组“预热训练”，给予手臂肌肉些许泵感，其实就是为了在加压训练中，让更多的血液流到肌肉中，让充血状态更加理想。

三、训练内容安排

加压训练中经常使用的对于肌肉肥大效果比较好的训练安排是：30/15/15/15。即第一组中完成最多的30次重复，30秒后，以相同重量完成15次重复，然后再做两次15次重复。当然还要配合节奏以及离心收缩的控制。当然，具体如何进行，还需要根据训练者在训练中的状况进行调整。下面给大家举例说明如何安排你的训练内容，以及操作细节。

训练内容举例：

选择采取20-30%RM的重量

1.牧师椅杠铃弯举

组数：4

次数：5-8

离心收缩时间：4-6秒

组间休息：1分钟

2.锤式弯举

组数：4

次数：5-8

离心收缩时间：4-6秒

组间休息：1分钟

3.绳索弯举

组数：4

次数：30/15/15/15

离心收缩时间：4-6秒

组间休息：30秒分钟

总结

1.加压训练除了可以用于手臂的训练中，其实在其他部位的训练中也可以使用，这里需要注意的是，单关节动作的效果会更好，如，肱三头肌训练，腿部训练中的挑腿训练等。

2.在进行加压训练时，一定要记住重量应该要选择轻的。负重保持在20%~30%RM最为适宜。在血流量限制的情况下，第一组你可以进行20~25次。此后，进行数组的同样的动作，中间休息30秒左右。短暂的休息间隔有助于提高肌肉中的代谢压力及血量。而随着训练的进行，次数的减少是必然的结果。假设你维持相同的负荷，最后一组，你可能只能做到8~10次。这没关系，只要你能依照上述的方式，你就会达到最佳合成代谢的效果。

3.在进行训练的期间，要持续维持在血流量限制的情况。研究显示，若组间休息时解开綑绑工具，这会大幅减少代谢压力，进而仰制成长的刺激。记住在完成加压训练最后一组再解开綑绑工具。如果你做对的话，你会感觉到皮肤有种快爆烈的感觉，这是一种从未经历过的感觉。

4.训练过程中，应该做到每组都要让肌肉力竭。这是一个非常痛苦的过程，随着训练进程的推进，疲劳度会不断的累加，你会感觉到愈来愈沉重，越来越痛苦。到了某个程度，你会觉得好像再做一个就要崩溃。这时精神层面就要介入了，比拼意志力的时刻到来了，你要不断告诉自己负重其实是很轻的，剩下的几次一咬牙就能过去。

5.综上所述，加压训练法其实是利用轻重量进行训练，在增肌的同时会让我们的肌肉和关节减轻负担。这意味着，理论上讲，你用5公斤的重量进行肌肉训练和用20公斤的重量进行肌肉训练，对肌肉增长做出的刺激是差不多的，而且还更安全。还有一点好处就是，作为恢复性训练方式，如长时间停止训练后再开始训练，或者身体状态不允许使用大重量进行训练时，都可以选择这种训练方式，以期把受伤的风险将到最低。

免责声明:本站部份内容由优秀作者和原创用户编辑投稿，本站仅提供存储服务，不拥有所有权,不承担法律责任。若涉嫌侵权/违法的，请反馈，一经查实立刻删除内容。本文内容由快快网络小荣创作整理编辑！