腰酸如何锻炼腰部肌肉(腰酸痛怎么锻炼方法)

导语：腰酸咋整？这样锻炼，彻底摆脱肌肉僵硬酸痛，再也不怕加班久坐了

腰酸背痛咋整？试试这样练习，彻底摆脱肌肉僵硬酸痛！

高速经济发展下，"三点一线"的生活成为了常态。特别是对于那些伏案工作者、低头一族，经常性的保持一种姿势会造成脊柱受压过甚造成侧弯变形，不仅容易导致含胸驼背等不良体态，还会引发腰酸背痛、肩颈酸痛、腰间盘突出、坐骨神经痛等症状，不仅给大家生活造成极大的不便，也会严重影响形体，使大家的自信心受挫。

虽然一点疼痛不算什么，但是有时候痛起来还真是"要命"，长期疼痛会大幅度降低睡眠质量，进而影响身体健康。为了自身健康，除了该改改自己的姿势外，辅助一些瑜伽练习也能起到事倍功半的作用。今天分享给大家1组经典的瑜伽体式，帮助强壮脊柱，伸展肩部、胳膊、背部、腹部区域，缓解肌肉僵硬，预防腰酸背痛、坐骨神经痛等。

1、虎式伸展

虎式伸展，跪姿瑜伽体式，练习者双膝微向两侧打开点地，身体前屈，双手伸直撑地使得躯干呈方块状，练习中脊柱下沉，收紧腹部肌肉，一只腿离地向头部方向伸展同时手臂向后握住足弓处。可以强壮脊柱，使脊柱更加灵活，有效缓解腰酸背痛、坐骨神经痛等。

体式要点：

练习者跪于地面上，双腿微向两侧打开，脚背贴于地面，挺直脊柱，躯干前屈，双手伸直撑地，颈部微向上抬，弯曲右膝，右腿离地尽量朝向头部方向，同时左手向后伸展握住足弓处，头部微微侧向左边，坚持10秒后，左腿回到跪姿状态并从躯干前向下巴处伸展，脊柱上拱，下巴内收轻触左膝关节，坚持10秒后变换另一只腿重复。

2、骆驼式

骆驼式，外文名为Ustrasana ，跪姿瑜伽体式，对于脊柱力量的锻炼很有效果，练习中双膝可向两侧微微打开，脊柱下沉，躯干慢慢向后仰直至平行于地面，同时颈部后仰，臀部内收前推，扩展胸腔。可以柔韧脊柱，放松肩颈肌肉僵硬，消除背部多余脂肪，优雅体态，强化腹肌锻炼，促进消化，缓解腰酸背痛、坐骨神经痛等。

体式要点：

练习者跪于地面上，双腿微向两侧打开，挺直脊柱，双手放于双髋部，收腹，躯干慢慢向后仰，颈部后仰，保持平衡后，双手肘弯曲，手掌贴合放于胸前，坚持3-5个呼吸。

想要摆脱腰酸背痛就得这样锻炼，每天坚持10分钟可以有效放松肌肉，再也没有酸痛的苦恼。

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