拉伸时脚踝后面的筋疼因为什么(拉伸胫骨有什么用)
导语：拉伸-胫部与脚踝
胫部的肌肉从膝关节之下的胫骨上端开始，向下覆盖胫部前方，一直到踝关节结束。胫部肌肉主要负责的动作是背屈、伸出和内转踝关节。
拇长伸肌和趾长伸肌是脚趾部位最主要的伸肌。这些肌肉的肌腱覆盖踝关节、脚部，连接到脚趾。这些肌肉使脚部背屈，与屈肌起相反的作用。若小腿肌肉紧绷或这些肌肉用力超过限度，肌腱就会发炎。
胫骨前肌发端于胫骨外髁，插入端在内侧楔骨的中间和跖底表面。胫骨前肌负责双脚的背屈和内转，跑步过程中每一步都靠它提起脚趾。如果因为过度使用或使用不当而导致肌肉和肌腱发炎或受刺激，前胫部就会疼痛难当。
脚部有一个毫无用处的结构，即跖腱膜，又被称为足底腱膜，这是一个连接脚跟和脚趾的硬纤维组织。重复的脚踝运动会激发这种组织在脚跟插入端的生长。
双脚和脚踝是由众多控制脚部运动的小尺寸肌肉组成的。双脚和踝部的肌肉与关节使双脚大范围的运动成为可能，这些运动包括：跖面屈曲、背屈、倒转、外翻和旋转。
足底的肌肉共分为四层。第一层最靠下（即最靠表面，离地面最近），包括拇展肌、趾短屈肌和小趾展肌。小趾展肌形成了脚底的侧表面。第二层包括蚓状肌和跖方肌，以及拇长屈肌和趾长屈肌的肌腱。第三层包括拇短屈肌、拇收肌和小趾短屈肌。第四层是最深层（即足底最靠上的一层），包括骨间背侧肌的四块肌肉、骨间足底肌的三块肌肉，还有胫骨后肌和腓骨长肌的肌腱。双脚的外表面是趾短伸肌。
胫部、脚踝和双脚拉筋操对以下运动有益：篮球、无网篮球、拳击、自行车、徒步、远足野营、登山、定向越野、冰球、曲棍球、滑冰、轮滑、纵列式轮滑、武术、网球、羽毛球、壁球、跑步、足球、美式足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、游泳、竞走。
14.1 一脚在后的胫部拉筋操
▍步骤：身体站直，一脚的脚尖往后方点地，再把脚踝往地面推。
▍拉到的肌群
·主要肌群：胫骨前肌。
·次要肌群：拇长伸肌、趾长伸肌、第三腓骨肌。
动作诀窍
1．可通过放低身体、把脚踝压向地面的动作来调整拉筋的强度。
2．视个人需要，手可扶靠东西来保持平衡。
·有助于修复哪些肌肉问题：
小腿前腔室综合征、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、脚踝扭伤、腓骨肌腱脱位、腓骨肌肌腱炎。
14.2 一脚交跨于前的胫部拉筋操
▍步骤：身体站直，一只脚的脚尖跨到另一只脚的前方。然后慢慢弯曲后面的脚，迫使前脚的脚踝往下压。
▍拉到的肌群
·主要肌群：胫骨前肌。
·次要肌群：拇长伸肌、趾长伸肌、第三腓骨肌。
动作诀窍：可通过放低身体来调整拉筋的强度。
·有助于修复哪些肌肉问题：
小腿前腔室综合征、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、脚踝扭伤、腓骨肌腱脱位、腓骨肌肌腱炎。
14.3 抬单脚的胫部拉筋操
▍步骤：身体站直，一只脚的脚尖搁在身后的垫高物上，再把脚踝往下压。
▍拉到的肌群
·主要肌群：胫骨前肌。
·次要肌群：拇长伸肌、趾长伸肌、第三腓骨肌。
动作诀窍：视个人需要，手可扶靠东西来保持平衡。
·有助于修复哪些肌肉问题：
小腿前腔室综合征、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、脚踝扭伤、腓骨肌腱脱位、腓骨肌肌腱炎。
14.4 跪姿胫部拉筋操
▍步骤：跪坐在脚踝上，双膝和脚踝并拢，将身体重心移到脚踝。双手分别放在两膝旁，然后身体慢慢往后仰，再慢慢将膝盖抬离地面。
▍拉到的肌群·主要肌群：胫骨前肌。
·次要肌群：拇长伸肌、趾长伸肌、第三腓骨肌。
动作诀窍：这个拉筋动作可能会让膝关节及脚踝承受很大的压力，不适合膝关节疼痛或脚踝疼痛的人。
·有助于修复哪些肌肉问题：
小腿前腔室综合征、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、脚踝扭伤、腓骨肌腱脱位、腓骨肌肌腱炎。
14.5 蹲踞式脚趾拉筋操
▍步骤：膝盖一高一低地蹲下，双手触地。将身体重心放在后方膝盖上，慢慢地把后方的膝盖往前移，脚趾着地并拱起脚掌。
▍拉到的肌群
·主要肌群：趾短屈肌、拇展肌、小趾展肌、跖方肌。
·次要肌群：拇短屈肌、拇收肌、小趾短屈肌。
动作诀窍：脚底的肌肉和肌腱可能非常紧绷，做这个拉筋动作时，不要用力太猛或太快。
·有助于修复哪些肌肉问题：
胫骨后肌肌腱炎、腓骨肌腱脱位、腓骨肌肌腱炎、屈肌肌腱炎、足底筋膜炎。
14.6 旋转脚踝的拉筋操
▍步骤：身体站直，提起一只脚，然后慢慢地上下左右旋转脚掌及脚踝。
▍拉到的肌群
·主要肌群：比目鱼肌、胫骨前肌。
·次要肌群：拇长伸肌、趾长伸肌、腓骨长肌、腓骨短肌、第三腓骨肌、胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌。
动作诀窍：视个人需要，手可扶靠东西来保持平衡。
·有助于修复哪些肌肉问题：
小腿前腔室综合征、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、脚踝扭伤、胫骨后肌肌腱炎、腓骨肌腱脱位、腓骨肌肌腱炎。
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