蛋白质在运动恢复中的作用是什么(蛋白质在运动恢复中的作用有哪些)

导语：蛋白质在运动恢复中的作用

合适的营养物质在运动后体力恢复的过程中起到至关重要的作用。通常来说，大众对于碳水化合物在提升恢复速度方面的作用有非常好的认知，但是对于蛋白质的作用所知甚少。毫无疑问蛋白质对运动恢复有非常重要作用。但是具体需要多少蛋白质以及蛋白质使用的时机大众所知甚少。

1 力量/负重运动恢复

负重运动可以增加24小时内的肌肉合成和分解速度。如果不在恢复过程中增加蛋白质的摄取量，那么肌肉分解的速度将会超过合成的速度，造成肌肉质量的降低。

研究表明，促进肌肉恢复所需的蛋白质用量出乎意料的少。仅仅5-10克必需氨基酸的量就可以完成这个任务，如果折算成蛋白质用量的话，也就是20-40克蛋白质的用量。必需氨基酸的肌肉恢复效果要好于非必需氨基酸，因此含有大量必需氨基酸的乳清蛋白是肌肉恢复的一个非常好的蛋白质来源。当然，鱼肉，牛肉，鸡蛋和牛奶也是很好的含有必需氨基酸的食物。

氨基酸在促进肌肉合成方面的最大有效用量还不是很清楚，但是有研究表明，运动员在负重运动后服用20或40克必需氨基酸在促进肌肉生长方面的作用区别不大。因此，氨基酸可能会有一个生物利用有效范围，超过这个范围的大用量不会产生更加显著的效果。

蛋白质的合成代谢提升作用是短暂的，仅仅可以持续1-2个小时。因此，在恢复期间持续小量地摄入蛋白质要比一次性地摄入大量的蛋白质在提升肌肉恢复方面效果更为明显。

碳水化合物和蛋白质的混合物对肌肉合成代谢的促进相对于单纯的蛋白质没有显著的变化，但是对于运动恢复过程中肌肉糖原的重新生成有非常重要的作用。

2 耐力运动的恢复

肌肉糖原是运动过程中的主要能量来源，因此快速恢复糖原储备的能力对于运动员来说至关重要，对于单次长时间运动或者每周多次运动者尤为明显。

提升肌肉糖原的最有效方法是在运动后的几个小时之内分批大量摄取碳水化合物。假如碳水化合物的摄入量为1.2克每公斤体重每小时，以每15或30分钟的间隔分批摄入，那么大多数证据表明，在运动恢复饮料中加入蛋白质不能进一步提升糖原的合成速度。但是，耐力运动后蛋白质的摄入可以辅助修复运动中受损伤的肌肉组织，对肌肉恢复过程有重要的意义。例如，蛋白质可以有效地增加骑行运动后腿部肌肉的恢复，而仅仅使用碳水和脂肪的混合无则导致肌肉损失。

3 总结

蛋白质补充食品在国内虽然不是一个新生事物，但大众对于蛋白质的认知还停留在增长肌肉的作用之上。越来越多的证据表明，蛋白质是运动恢复过程所需的最重要营养成分之一，负重运动和耐力运动（足球比赛，骑行，马拉松，越野跑，铁人三项等等）都需要在运动后及时补充蛋白质。合适的用量是20-40克，最好是少量多次地食用含有必需氨基酸的食物，例如乳清蛋白，鱼肉，鸡蛋，牛奶等。

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