增强臀肌的动作(加强臀肌力量的训练方法)

导语：这一组练臀动作强化臀肌，降低腰臀比，练出翘臀曲线

原创内容，擅自搬运者必究！

好身材是每个女生的追求，身材好的女生穿什么衣服都好看，吸引更多回头率，人也会更自信。

但是，好身材不意味着体重不过百，干瘪的竹竿身材，而是身上没有多余赘肉，拥有凹凸有致的曲线比例。

那么，你喜欢扁平的臀型还是饱满的翘臀呢？相信大部分人会选择后者。

拥有饱满的翘臀，意味着下肢曲线出色，你穿裤子跟裙子也会更好看，尤其是穿紧身裤的时候魅力会十足。

而女生的腰臀比例，也决定了自身的健康指数。一般来说，女生腰围跟臀围的比例需要控制在0.8以下，如果你的腰臀比大于0.86，你就容易出现健康风险。那么，你的腰臀比是多少呢？

而女生多练臀，可以有效提升臀围，告别扁平臀跟下垂臀型，臀肌可以带动腰腹跟双腿一起发展。腰腹看起来更细，双腿看起来显长，身材比例也会变得出色起来。

当然了，如果你的腰臀比例大于0.6，意味着你的体脂率超标，身材臃肿，出现肥臀问题，我们一定要先减脂、再增肌，这样才能更高效地练出翘臀身材。

因此，肥胖的人，雕刻翘臀身材的第一步是：降低体脂率。

我们可以加强有氧运动来提升身体的活动代谢，以及通过饮食管理来控制卡路里摄入，这样才能促进脂肪的分解，这样才能改善肥胖问题，缩小腰围，干瘪肥臀的困扰，这样才能更快练出翘臀。

当你的体脂率下降到标准水平以下的时候，可以进行第二步，进行科学的臀部训练。

虽然，深蹲这个动作可以锻炼臀肌，但是，单一动作的训练效果比较低下，我们需要加入不同的动作进行全方位动作，比如：跪姿侧抬腿、弓步蹲、臀桥等动作。

练臀不需要每天锻炼，建议你隔天训练一次，给肌肉足够的休息时间，劳逸结合才能提升增肌效率。

下面这一组适合新手的练臀动作，帮你全方位锻炼臀中肌、臀大肌、臀小肌，在家也能开启锻炼，赶紧练起来吧！

动作1、臀桥 重复12次，进行4组

动作2、宽距深蹲 重复12次，进行4组

动作3、深蹲平移 左右各10次，进行4组

动作4、跪姿侧抬膝+后摆腿 重复12次，进行4组

动作5、弓步蹲提膝 左右各10次，进行4组

动作6、深蹲跳跃 重复12次，进行4组

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