怎么做到减脂不减肌4个方法打造易瘦体质呢(怎样做到减脂不减重)

导语：怎么做到减脂不减肌？4个方法打造易瘦体质，拥有一副好身材

减肥减的是什么，你知道吗？健身达人都知道，减肥的关键是减脂，而不是减重。

一个人的体重是由多个成分组织的，肥胖的主要原因并不是体重超标，而是脂肪率超标。如果你减掉的是身上的水分、肌肉、废物，这样的减肥是无用功，你是无法真正瘦下来了。如果你减掉的是身上的纯脂肪，那么身材会明显瘦下来，整个人会变得苗条起来。

肌肉是身体的宝贵组织，也是耗能组织，决定了身体的基础代谢值，肌肉含量高的人每天可以消耗更多卡路里，有助于打造一副易瘦体质，瘦下来后身材也会更紧实。因此，减脂不减肌，才是提升减肥成功率，远离复胖困扰的主要方法。

那么，怎么才能做到减脂不减肌呢？我们可以从这几个方面入手：

1、创造合理的热量缺口，但不过度节食

想要瘦下来，就需要合理控制饮食，降低卡路里摄入，但是过度节食是不可取的。低热量摄入模式会让身体营养不良，身体感受到饥荒的来袭，就会开启保护机制，基础代谢值会下降，易胖体质也会光顾你。

我们需要控制每天的热量摄入低平时低400-500大卡即可，确保热量摄入不低于基础代谢值，一般不低于1200大卡，才能保证身体的基础运转需求。

2、多样化饮食，不要单一饮食

身体需求不同的营养元素来提供代谢动力，比如碳水、脂肪、维生素、矿物质、蛋白质等，单一饮食无法满足身体所需的营养，会导致代谢动力受阻。

为了健康地瘦下来，也为了减少肌肉的损耗，我们要均衡饮食，比如三餐补充一些优质主食，比如糙米、燕麦之类的粗粮，选择鸡胸肉、鱼肉、蛋类、奶制品之类的高蛋白食物，每天选择2-3种不同的蔬菜水果，以此保证营养均衡，你才能健康的瘦下来。

3、控制有氧运动的时间，不要过量

有氧运动是公认的燃脂运动，比如慢跑、跳绳、有氧操、骑行、爬山、开合跳、打球等都是不错的减脂运动。

但是，研究发现，长时间过量的有氧运动会造成肌肉损耗，我们需要把有氧运动时间控制在40-50分钟以内，这样肌肉的损耗是最少的，还能保住燃脂效率。

4、多做力量训练，从复合动作入手

想要预防肌肉流失，提升基础代谢值，那么多做力量训练是一项不错的选择。力量训练可以提升肌肉含量，提升基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，有效提升燃脂塑形效率。

力量训练可以从深蹲、俯卧撑、卧推、划船、硬拉、弓步蹲、山羊挺身之类的复合动作入手，2-3天锻炼一次，每个动作4-5组可以达到增肌塑形效果。

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