健身拉伸训练(健身拉伸有什么作用)
导语：健身中关于拉伸！最全最专业的干货（健身教练专用资料）
拉伸
柔韧性
柔韧性是指关节周围肌肉的运动幅度ROM（活动范围）。柔韧性往往是大多数人在做健身运动时最容易忽略的部分。
以下是一些提高柔韧性的益处：
l 提高运动员的专业运动表现
l 减少受伤的机会
l 最大限度的降低迟发性肌肉酸痛
l 使日常生活中的动作更加轻松
l 降低在运动中发生痉挛的机会
l 动作更加灵活和放松
正因为柔韧性不能被他人从外观上看得见，许多人对自己匮乏的柔韧性并不太在意。而柔韧性对每个人来讲都是应该并能够得到提高的。一些最重要的需要提高柔韧性的部位是：
l 踝关节
l 髋关节
l 下背部
l 肩关节
最好的提高柔韧性的方法是抻拉关节周围的肌腱和肌肉。抻拉应在热身后或完成训练后进行。
Stretch Philosophy 抻拉理念
互动式抻拉可以有多种不同的名称和方式，如：PNF，PIR，RI，CRAC，等。 但它们都包含相同的元素：等长，等张，静力性肌肉收缩；以及被抻拉者的身体姿态，呼吸和停留时间。
倍力使用的方法是由各种不同的手动加力抻拉方式结合在一起的互动式抻拉技巧。这种抻拉技巧简单易用，需要客户的积极配合，因此能比较容易的加强教练与客户之间的关系建立。
在倍力的抻拉培训课程中，私人教练将学会如何为普通人群提供一种有效的，放松的互动式抻拉；如何评估客户的柔韧度需求和改善日常生活中的不正确身体形态；通过实践来提高提供安全和有目的性的抻拉技巧。
我们将教授手动加力的抻拉技巧如：收缩-放松法，拮抗肌收缩法和抗阻力法等。这些方法用以刺激骨骼肌神经原系统来抻拉肌肉并提高其运动幅度。通过私人教练来控制客户的身体姿态和手动加力的角度以达到一定的运动幅度是无法由其它方法替代的。通过这些技巧，我们的客户应获得一种愉悦的体验和他们自己无法达到的运动效果。
牵张反应
在每块肌肉里都有感应运动、位置变化、张力和压力的神经末梢。与伸展相应的神经末梢位于肌腱和肌纤维内，叫做伸展感知神经，它们对肌肉长度的变化和变化程度很敏感。
当肌肉和周围的连接组织受到拉伸时，伸展感知神经也受到拉伸，它们向脊椎发送长度变化以及如何变化的信号，这就激发了伸展反应，伸展反应通过使肌肉收缩来阻止肌肉长度的变化。
肌肉长度变化的越突然，肌肉收缩越强烈，伸缩反应帮助保护身体免受肌肉或肌腱撕裂这样的伤害。伸展要保持一段时间（至少10-30秒）的一个重要原因是：肌肉保持在伸展位置，伸展出感知神经会逐渐适应这个新的长度并减少收缩信号的发送。渐渐地，伸展感知神经就会允许肌肉拉伸的越来越长。
Flexibility Descriptions 抻拉描述
Post-Isometric Relaxation （PIR） 收缩-放松法
紧随而来的放松感是由于事前肌肉群做了一定时间的静力性收缩后导致的
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation （PNF） 肌肉神经本体感受器的助长
这种抻拉方法，是由康复师发明的，用静力性抗阻力的形式强调关节的功能性，能使神经本体感受较弱的肌肉变得强壮，尤其是那些已经是强直收缩状态的肌肉。
Static 静态抻拉
有控制的，使肌肉缓慢伸长并在舒服的位置停留15-30秒的抻拉。它能抑制抻拉反射作用，当伸展的感觉逐渐减弱，抻拉者能够得到更进一步的伸展，并再停留15-30秒
Ballistic 弹动式抻拉
一种用快速弹动来强制目标肌肉伸长的抻拉方法。它会引起强烈的抻拉反射作用，导致肌纤维比伸展前更加缩短
Active-Isolated （AI）主动性抻拉
这种技巧与弹动式抻拉相同但更有控制。用阻力（搭档，绳索，抻拉带）的方式，使拮抗肌在关节幅度范围内进行主动的向心收缩，停留3-5秒，重复3-5次。抗阻力向心收缩会通过相互抑制作用来约束肌肉牵张反射作用，以促进更大的运动幅度。但如果过于使用此方法，将导致与弹动式抻拉相同的肌肉牵张反射，而非抑制作用。
Hold-Relax （HR）停留-放松法
这种方法用于运动幅度非常差的身体部位。使用静力性阻力使肌纤维处于伸长的位置并停留15-30秒，此时的肌肉或关节会被动的到达一个更大的幅度。静力性阻力将使更多的肌纤维聚集在一起并冲击到神经系统，使其产生一种负面抻拉反射并使目标肌肉放松。
互动式抻拉
倍力的私人教练要求具备有互动式抻拉的证书。互动式抻拉对客户是一种舒适而放松的体验，并具有不可复制性。这种抻拉决不痛苦而是有目的性的。当获得证书后，中体倍力的私人教练应在每一次训练后都为客户提供这种互动式抻拉放松。
互动式抻拉要求私人教练掌握各关节的角度和稳定性。 私人教练必须总是观察，倾听和与客户交流，以获知抻拉是否有效的反馈。同时，还应了解客户的真正需求，是否出现偏差，以及柔韧性，关节灵活性和力量之间的相互关系。
这里有许多种可提供的抻拉方法，但每一种方法都有其益处和缺陷。作为私人教练，应使用Contract-Release Antagonist-Contract（CRAC）收缩-放松-拮抗肌收缩法。这种方法使用于任何时候。当此方法不适用时，选择一种最适合客户的抻拉方式。
Contract-Release Antagonist Contract（CRAC）Protocol 收缩-放松-拮抗肌收缩法
这种方法结合了收缩-放松法和相互抑制法的原则。随之而来的肌肉放松效果是由预先的收缩而引起的。
步骤：
1. 客户与教练一起从放松的状态将要被抻拉的部位放到预备姿势（客户只能感受到轻微的伸展）
2. 客户用等长收缩方式，10-20%的力量，对抗教练的阻力并收缩目标肌肉，停留5-7秒。收缩应缓慢有控制的进行
3. 教练应感到肌纤维在等长收缩后的松弛，并用口令提示客户或用阻力将目标肌肉伸展到一个新的长度
4. 用静态抻拉的方式停留10-30秒（20秒后应感觉到肌纤维的松弛）
5. 在新的肌肉伸展位置重复收缩-放松动作3-5次
Elements Of Stretching 抻拉原则
l 抻拉时应该没有疼痛。如果客户感觉到疼痛，试着少用些力或重新调整肢体位置。
l 抻拉要有目的性
l 注意观察客户表情，始终和客户交流，以了解客户的舒适度和伸展是否有效
l 避免用力时呼气，抻拉时需要在用10-20%的力量做等长肌肉收缩时吸气
l 客户应始终处于一种放松的状态
Considerations For Joint Satety 关节的安全注意
l 保持脊柱的正确姿态，确保下背部的支持和保护
l 确保你抻拉到正确的肌肉。让你的客户有参与感，自己有意识的稳定各主要关节和核心部位（腰腹部，髋部，肩部）
l 支撑和帮助时尽可能靠近客户的身体，注意对关节的保护
l 维持正确的关节屈伸度（永远不能锁定关节）不应使客户感觉到关节的压力和疼痛
Considerations For The Trainer 教练注意事项
l 触摸客户身体时要有职业感和目的性
l 维持正确的身体姿势，决不要失去平衡
l 使用核心部位（腰腹部）的力量，来带动身体重心的用力方式
l 手的握法要稳定，但不能太紧
l 核心部位（腰腹部）尽量靠近客户的身体
l 加力时用整个身体的力量而不仅仅是四肢
l 抻拉床的高度要合适
l 可以使用附加器械辅助抻拉，如：健身球
l 适当时抻拉可以在垫上进行
Population Not Suitable For MRS 不适用手动加力抻拉的人群
l 有剧烈疼痛症状的
l 未经康复师批准的有运动伤害的客户
l 曾经有过中风历史
l 未经康复师批准的滑囊炎，关节炎，肌腱炎的客户
l 高血压，青光眼客户在等长收缩时不应屏住呼吸
l 过于松动的关节
l 未经热身的关节
l 抻拉时有任何疼痛，应及时交给康复师
Type Of Stretching 抻拉类型
l Warm-Up Stretch 热身抻拉
l 各主要部位肌肉群
l 根据从大到小肌肉群的顺序
l 停留5-10秒
l Stretch Between Set/ Exercise 组间/ 动作间抻拉
l 互动式抻拉
l 抻拉锻炼的部位
l 停留10-15秒
l Cool Down Stretch 放松抻拉
l 收缩-放松-拮抗肌收缩法
l 根据从大到小肌肉群的顺序
l 抗阻力5-7秒，静态抻拉15-30秒，重复2-3次
l Self Stretch 自我抻拉
l 放松锻炼部位
l 提高柔韧性
l 不超过2分钟
Stretching Muscles 抻拉部位
l 帼绳肌
l 臀大肌
l 股内侧肌
l 股外侧肌
l 股四头肌
l 小腿肌群
l 下背部
l 背阔肌
l 上背肌群
l 胸部
l 肩部
l 肱二头肌
l 肱三头肌
l 颈部
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