超量恢复原理在运动训练中有什么使用价值(超量恢复在运动训练中的应用)

导语：健身运动中的“超量恢复”是什么？如何确定超量恢复的点

作为健身运动者，相信很多人听过“超量恢复”这个词，在我刚接触这个词的时候，是在延迟性肌肉酸痛那里知晓的，把握好“超量恢复”据说可以让我们训练水平持续提高，那么“超量恢复”到底是什么？如何确定超量恢复的点，今天我们就来谈一谈这个问题。

“超量恢复”是什么？

指机体在训练之后，机体水平会随着运动消耗而下降，通过一定时间的休息，可以使机体水平恢复到运动前的水平，并且在一定时间内，还可以超过原有水平，然后再慢慢恢复至原有水平。

看上图的表示，按理论来讲如果能掐准超量恢复的点，那么训练水平的确可以叠加上去，达到持续提升的效果。如下图：

但是事实真的如此？理论很美好，很理想化，但是现实中你很难去把握这个点，我们在现实训练中要考虑的是，身体整体的恢复情况，人体各项指标恢复时间是不同的，通常肌肉中的磷酸肌酸恢复时间 < 肌糖原 < 蛋白质，其中还不包括筋膜、睾酮素水平等其他因素，任何一个指标的超量恢复，都不能起到决定性的作用。

那实现“超量恢复”要考虑那些因素，如何确定超量恢复的点？

1.超量恢复因人而异，因状态而异

身体各项指标恢复的时间顺序与恢复情况；人体是个神奇的东西，它不会像机器那样按照人的意愿来操作、一成不变，而是随着你的任何细微变化而变化，很多情况下，只有身体知道你需要什么，你根本不知道身体需要什么。

你的作息、饮食、训练强度等都能改变超量恢复的时间以及强弱，甚至不同的人都会有不同的情况，所以，这个概念，你看不到，也不能从别人身上学到，你只有慢慢去认识你的身体。

2. 训练的强度

另一方面在于自身训练态强度，也与“超量恢复”挂钩，也就是你在未达到超量恢复前就开始训练同一肌群，这样只会让你越练越弱，如下图：

所以，要让你的超量恢复存在，前提是训练强度达标，休息饮食到位；要让你的瓶颈期来的没那么简单，同样也要求训练的强度到位，并且频率不宜过高，即使过了超量恢复期训练，也比在未到来前训练好。

理论上，大肌群恢复时间为72小时，小肌群恢复时间为48小时，此外筋膜、激素水平等也在48-72小时不等，这看个人情况、训练强度等因素。但这也并不能成为超量恢复的依据。

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