跑步关节运动分析(跑步时关节承受的是体重的多少倍)

导语：跑步基础-关节活动度和柔韧性的训练

跑者力量的底层基础是良好的关节活动度以及柔韧性，在跑步训练中，人体各部位的关节都不可避免地承受很大的压力，关节活动度以及柔韧性训练，除了可以保护跑步者免受可能遇到的伤害外，更可以在身体休整恢复期进一步促进跑者的心肺功能和其他多项身体健康指标。

了解了关节活动度和柔韧性训练的重要性，那么推荐以下几组动作：

01 柔韧性训练动作——腓肠肌训练

面对墙壁或立柱处站立，一只脚的前脚掌紧贴墙壁或立柱，后脚跟落在地板上，腿部绷直做支撑，让身体的重量落在后面那条腿上，直到感觉到紧绷。

这个动作会同时训练到腓肠肌、指长屈肌、胫骨后肌、拇长屈肌、脚掌、腓骨。

02 柔韧性训练动作——比目鱼肌训练

以墙面或立柱为支点，双脚掌向前，前腿作为支撑，后腿保持弯曲，向前提胯，弯曲后面的腿直到感觉到紧绷。

做这个动作会训练到脚掌筋膜、胫骨后肌、指头长屈肌、腓肠肌、腓骨、比目鱼肌。

03 髋关节训练动作——髋外展

以原地跳跃为基础，一条腿做高抬腿屈膝并向身侧拉伸的动作，两条腿交替进行训练，能够有效帮助训练髋关节，帮助提升跑步成绩。

04 髋关节训练动作——高抬腿+直膝

以高抬腿跳跃为基础，一条腿屈膝踏下地面，另一条腿绷直抬起，两腿交互训练，能够提升膝关节的运动适应性，降低膝关节受伤的情况。

05 髋关节训练动作——单腿提膝

以跳跃为基础，单腿做提膝高抬腿的动作，一组完毕后，另外一条腿做相同训练，能够让腿部肌肉得到平衡，提升双腿平衡力。

你学会了吗？快快练起来吧！​​​

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